蔬食免擔心 蛋白質互補法 均衡營養

文/莊淳涵(新光醫院營養師)  |2025.04.07
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所謂的蔬食創意料理,通常跳脫了傳統的飲食框架,發揮不同的烹調方式和食材搭配。圖/123RF
植物性蛋白質胺基酸
蔬食者透過「蛋白質互補」原則補充缺乏的必需胺基酸,也能獲得完整的蛋白質營養。圖/123RF

文/莊淳涵(新光醫院營養師)

三大營養素之一的「蛋白質」是由多種胺基酸小分子所組成,其中有9種胺基酸無法由人體自行合成,被稱為「必需胺基酸」,必須透過飲食來獲取。植物性蛋白中,黃豆、黑豆、鷹嘴豆(雪蓮子)、藜麥等含有人體所需的9種必需胺基酸,屬完全蛋白的良好食物來源,其他豆類、穀類或堅果種子類因缺乏一種或多種必需胺基酸,則被歸類為不完全蛋白。



這些必需胺基酸,分別參與人體能量代謝、免疫系統的維持與穩定情緒等功能。

‧離胺酸:幫助蛋白質合成與膠原蛋白生成,對免疫系統及骨骼代謝相關。

‧甲硫胺酸:參與抗氧化作用,幫助蛋白質合成、肝臟解毒與脂肪代謝。

‧色胺酸:參與合成血清素和菸鹼素,與調節生理時鐘、睡眠和食欲相關。

‧蘇胺酸:幫助蛋白質合成,對皮膚、消化和免疫系統相關。

‧異白胺酸:促進肌肉修復與能量代謝,也可維持血糖穩定。

利用蛋白質互補原則

雖然多數植物蛋白食物為不完全蛋白,但蔬食者不用苦惱營養不均,只要透過「蛋白質互補」的原則,將不同的植物性食物搭配食用,補充彼此缺乏的必需胺基酸就能獲得完整的蛋白質。例如:「豆類 + 穀類」、「豆類 + 堅果種子類」或「豆類+穀類 + 堅果種子類」等。利用豆類補足穀物與堅果種子所缺乏的離胺酸,或使用穀類、堅果種子類,補足豆類不足的甲硫胺酸與色胺酸,穀類及堅果類也可搭配黃豆、黑豆、鷹嘴豆、藜麥等完全蛋白來補足。

常見蛋白質互補食物

日常生活中,蛋白質互補法其實在我們飲食中十分普遍,以下就點心、飲品、主食及其他類型菜色為例,提供喜歡蔬食的民眾,可以嘗試這些搭配方式,讓你的飲食更營養、更健康!

‧點心類:紅豆紫米湯、綠豆薏仁湯、黑芝麻鷹嘴豆泥、花生豆花、梅花糕、杏仁豆腐酪。

‧飲品類:芝麻豆漿、黑豆五穀米漿、豆漿燕麥飲、黑豆堅果飲。

‧主食類:紅豆米飯、十(五)穀飯、墨西哥鷹嘴豆泥全麥捲餅、碎花生越南春捲、腐竹小米粥。

‧其他:藜麥毛豆、毛豆炒腰果、滷花生豆干、香菇雪蓮子米糕。

近年來,愈來愈多人選擇蔬食,只要了解「蛋白質互補法」,蔬食也能攝取足夠必需胺基酸,同時因含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質及植化素等營養素,不必擔心因為選擇了蔬食而營養不良。因此建議長期蔬食者,食物搭配的種類愈多愈好,不僅能提供更全面的營養,還可以獲得蔬食所提供的健康價值。

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