文／本報綜合報導

在快節奏與高壓力的生活中，人們往往忽略身體與心靈所傳遞的訊號，而正念（Mindfulness）修習方法，提供了回到「當下」的路徑。其中，「身體掃描」（Body Scan Meditation）與「內在覺察」（Inner Awareness Meditation）是兩種相互呼應、又各具特色的練習方式，透過專注於當下的感受，能幫助人們認識自我、調節情緒，並促進整體身心健康。

身體掃描 正念覺察

身體掃描是一種正念練習方法，通常出現在靜坐、瑜伽、冥想或放鬆技巧中。核心概念是把注意力依序帶到身體的各個部位，像「掃描」一樣，逐一觀察、感受當下身體的狀態，而不去評價或改變它。這是一種引導式的冥想方式，是以心靈的目光「掃描」全身，觀察身體存在的各種感覺。

這種練習並非要改變或消除不適，而是「單純覺察並接受」。研究顯示，透過不帶批判的關注，人們能夠培養對身體訊號更敏銳的覺察，從而降低壓力反應與焦慮感。例如，一位長期感到肩頸痠痛的上班族，透過身體掃描可能會發現自己總是在緊張時聳起肩膀，藉此意識到壓力與身體反應的連結，並試著學習放鬆與調整。

觀照內在 心靈流動

內在覺察是一種把注意力轉向內在世界的冥想，與單純專注在呼吸上不同，它強調觀察內心的念頭、情緒、感受與身體狀態，培養對自我的覺知與接納。有研究發現，這類練習能培養「去中心化」（decentering）的能力，讓個體將念頭視為暫時性的心理事件，而不以自我為中心。

神經科學研究進一步指出，內在覺察能影響大腦與情緒調節相關的區域，如前額葉皮質與杏仁核，從而降低反芻思考與過度焦慮。這種不批判的觀照，有助於減少我執反應模式，使人能更靈活地面對內心的變化。在這種練習中，靜靜觀察腦中浮現的念頭與心情，就像觀看天空中的雲彩般，對它們的來去不執著也不抗拒，這對改善焦慮特別有效。

身心整合 情緒平衡

「身心整合理論」（mind-body integration）認為，心理狀態與生理反應之間存在密切的雙向關聯。壓力不僅表現在思惟與情緒，還會反映在心跳速率、肌肉緊張等生理層面。因此，當身體掃描提升了對生理訊號的敏感度，內在覺察冥想就會增強對心理狀態的理解，兩者相互補充，共同促進壓力調節與情緒平衡。

身體掃描與內在覺察已逐漸從宗教或哲學層面走向科學驗證的實務領域。這些練習不僅有助於減少壓力與焦慮，還能增進自我覺知與心理韌性。在高情緒壓力的現代社會中，成為一種值得推廣的心理健康資源，不僅能協助放鬆，還能促進更深層的自我理解與情緒調節。效果已獲得心理學與神經科學研究的支持，對於提升個體的身心健康具有顯著價值。

神經機制 運用練習

身體掃描是一種將注意力系統性地引導至身體各部位的正念練習，旨在提升對身體感受的覺察。練習觀察身體每個部位的感覺，如緊張、疼痛、溫暖或冷卻等，而不進行評價或改變。研究顯示，身體掃描冥想能夠激活大腦中的島葉（insula）和前扣帶皮層（ACC），這些區域與內感知覺察（interoception）密切相關。

身體掃描冥想的基本方法，首先找一個安靜舒適的地方，採取平躺或坐姿，閉上眼睛；深呼吸3次，放鬆全身；從腳趾開始，將注意力集中於該部位，觀察其感覺。再緩慢地將注意力移至小腿、大腿、腹部、胸部、肩膀、手臂、脖部和頭部。若注意力分散了，緩和地將覺察帶回當前部位。練習結束時，再進行幾次深呼吸，此時就能感受整個身體的放鬆狀態。