文／本報綜合報導

人類幾千年文化中，早已發現情緒會反應在身體，例如，悲傷時的「肝腸寸斷」，思想煩亂時的「心亂如麻」；心事無法舒展時的「愁眉不展」。中醫也認為，七大類情緒「怒、喜、憂、思、悲、恐、驚」會影響身體，經常發怒的人，容易口乾舌燥、胸口鬱悶；過度驚喜或驚嚇，可能會睡眠不安穩、心悸；經常過思或憂慮，則有腸胃問題等等。

練習將覺知放在身體上，會更有意識地明白內在焦慮究竟給身體帶來多大的負擔，這種負擔引發什麼不適。練習時，會發覺自己的覺知不時陷入渙散，大腦幾乎每隔幾秒就會告訴你，需要去做其他事情。而冥想有助於把身體當作一個回歸的目標，順利將專注帶回自己身上，從一而終。學習理解自己當下的狀態、照顧身體需求，藉此幫助自己進行放鬆及紓壓。

第一步驟：放鬆內在

先調整好姿勢，為放鬆內在做好準備。一開始先簡單自然地呼吸，當你覺得準備好了，就進入下一個步驟。

第二步驟：設定意圖

設定目標，告訴自己：現在，我要在10分鐘內，進行身體掃描，清空身心、回歸平靜。

第三步驟：感受觸點

進行3次深呼吸，在深呼吸之間，感受到身體周圍的接觸點，如果是坐著，就去感受臀部下方的椅子、感受腳底與地面接觸的面積與觸感。如果是躺著，則感受背部與床之間的接觸感。在接觸的同時，去感受、覺知所在的當下。

第四步驟：掃描身體

當你感到內在十分放鬆，覺知會漸漸變得更靈敏。接著，去感受自己壓力、情緒的定位。讓專注力移至頭頂，從此處開始掃描，感受一下是否很緊繃？試著感受身體每一個區域，留意每個區域的狀態，像是溫度、輕重、觸感或質地。但不要分析、不要評斷，只是溫和地去感知。你會發現，只要用心觀察，緊繃感就會逐漸消失。

第五步驟：放鬆平靜

當完全掃描身上下後，會知道自己哪裡還感到緊繃。再吸一口氣，觀想氣息流入此區，帶入更多平靜和放鬆。呼氣時，觀想氣息流出並釋放那些緊繃、情緒和壓力。呼氣完成後，保持平靜，感受放鬆並在此停留沉澱。然後依次為每個緊繃的區域吸氣觀想帶入氣息，呼氣時帶出釋放。重複以上的動作，直到感覺身心變得更柔軟與平靜。

第六步驟：全身覺察

當你依次釋放了身體各部位之後，再次檢查全身，感受是否還有哪裡有緊繃感。如果有，就做一次最後的放鬆觀想。

第七步驟：回歸平靜

此時，你可能會感覺到身體變得更加平靜放鬆，請在這個平靜放鬆感中多停留一些時間。

第八步驟：自我肯定

在這平靜的狀態中，肯定自己，可以對內在的自我輕輕點個頭，表示肯定這樣的冥想練習，再吸一口氣對自己說：我釋放一切，好好地陪伴自己，我做到了。

第九步驟：意識了了分明

最後，當你準備好，就慢慢地睜開眼睛，稍微伸展一下身體。甚至還可以將冥想中發生的感受、轉變細節，記錄下來。