文／柯曉彤（癌症關懷基金會營養師）

清明節吃潤餅是台灣特有文化，傳統潤餅熱量一份約四百大卡，兩張潤餅皮包裹蔬菜、豆干及炸蛋酥，最後撒上花生糖粉，有些潤餅甚至會另加油麵，以增加飽足感，這樣熱量恐逼近一個便當。近日食安問題連環爆，許多人開始傾向自己做料理，這次營養師來分享五招，讓各位讀者們在家也能輕鬆製作出安全又健康的潤餅。

第一招▼醣類代換

有血糖疾病及正在體重控制的讀者們尤需注意。潤餅的餅皮、糖粉及油麵等都屬於醣類，也就是我們常說的澱粉類。若有吃到，當餐或其他餐次中的醣類食物需減量，避免攝取過量。食材部分，可以選擇高纖雜糧餅皮，而油麵本身已含油脂，建議汆燙不要油炒，以減少油脂攝取量。另外，清明時節也會吃到的草仔粿、紅龜粿，是使用精製的米粉製作，食用後易造成血糖快速上升，因此也提醒大家，需適量食用。

第二招▼補充蔬果

蔬菜富含維生素、礦物質、植化素及膳食纖維，建議選擇新鮮且多色的蔬菜做搭配，如：高麗菜、胡蘿蔔絲、香菇絲、芽菜、豆芽菜等，可以汆燙或水煮方式，減少用油量。潤餅常會另加糖粉作提味，建議改用水果替代，可以提升健康度也增加口感。若潤餅當正餐，可再準備一道燙青菜或現榨蔬果汁（不過濾渣），補足蔬果量，會更加營養均衡。

第三招▼少油烹調

潤餅內餡常會加炸蛋酥或其他炸物來增加口感，可改用汆燙豆干絲或水煮蛋等，減少身體負擔，而潤餅中的蛋白質通常偏少，建議可以搭配無糖或低糖豆漿，可獲得優質蛋白質並增加飽足感。

第四招▼慎選調味

潤餅中常會加入花生糖粉增添風味，然而並不建議選擇含精製糖的調味粉，因攝取過量精製糖，容易造成肥胖、代謝異常、齲齒、情緒不穩及影響血糖控制，建議選擇無加糖調味的堅果粉／醬、海苔粉或香椿醬取代。堅果種子類富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、礦物質（如鉀、鈣、鋅、鎂）等營養素，但考量其熱量較高，讀者們可遵循每日飲食指南建議，每日攝取一匙堅果種子類份量進行分配與攝取。

第五招▼食安五要

清明時節於春夏交際，氣候溼熱，不利於食物保存，請把握食安五要原則：「要洗手、要新鮮、要生熟食分開、要注意保存溫度、要徹底加熱」。確實洗手，戴上手套製作；食材選購請選擇聲譽良好廠商，當令新鮮、包裝完整者；生熟食應分開處理及保存，可使用不同顏色或形狀的器具做辨識；食物保存危險溫度帶介於七至六十度之間，許多細菌在此段溫度間能快速生長繁殖，因此完成料理後應盡快食用，也需避免祭拜過久，產生食安疑慮。