文／柯曉彤（癌症關懷基金會營養師）

年末將近，企業尾牙、節慶聚餐將陸續舉辦，你是不是也盛情難卻，但又害怕頻繁大餐讓健康亮起紅燈呢？這次營養師就來分享幾個健康聚餐妙招，讓大家放心享受相聚時光！

一、控制聚餐頻率：聚餐時，容易被氣氛影響，在不知不覺狀況下攝取過多熱量，因此建議安排聚餐的頻率一周一次即可。若還能選擇地點或餐點，盡量挑選有提供健康餐點的餐廳，減少身體負擔；若無法減少頻率，也可以想想相聚的目是什麼，也許不一定要大吃大喝，安排其他的健康活動，一樣可以盡興。

二、不要空腹赴約：有些人怕熱量爆表，或是抱著要吃划算的心態，大餐當日會其他餐都不吃，赴約時狼吞虎嚥。然而，一次吃入大量食物，不但不利於體重控制，也會讓血糖波動大以及影響情緒。建議聚餐前或是在當日其他餐，可以補充一些蔬果，增加纖維質攝取，以補足大餐蔬果不足的問題；也可以選擇較低卡的優質蛋白質，如：無／低糖豆漿、毛豆、茶葉蛋等，增加飽足感，避免飢餓過度，造成不適，影響健康。

三、調整飲食順序：可遵守「湯品，蔬菜，蛋白質，澱粉」的順序。若無湯品也可用開水或無糖茶替代，先喝湯，可以暖胃並增加飽足感，但要選擇清湯，避免勾芡或濃湯。蔬菜可以多吃，各色蔬菜富含膳食纖維及植化素，可以幫助穩定飯後血糖，也能維持腸道健康，預防便祕。主餐部分，建議選擇植物性來源的蛋白質，如：毛豆、黑豆、板豆腐等大豆製品；此類食物無膽固醇且脂肪含量較低，然而需注意的品項是百頁豆腐，雖然風味好，但油脂含量高，是不建議的選項。最後，澱粉類以全榖雜糧為優先選擇，而其他精緻糕點、油炸物及加工品，淺嘗即可。

四、以茶水代替酒：聚餐的餐點通常熱量較高，因此搭配的飲料，建議選擇開水、無糖茶或氣泡水，保留熱量給其他食物，才能吃得較盡興。酒精除了熱量高（一毫升有七大卡熱量），也被國際癌症研究機構列為一級致癌物，真的不要再要求用「喝酒」表示誠意，而過量飲酒亦與許多意外事故相關。為了大家的健康及生命安全著想，改喝其他健康飲品吧！

五、增加活動量：一次聚餐攝入熱量可能有一至兩千大卡熱量，將近甚至超過一日所需，強烈建議這段時間，不要忽略運動，大餐後更要增加活動量，幫助熱量消耗。可增加運動頻率，透過有氧運動幫助燃脂，更可以把握零碎的時間增加身體活動，如：走路或騎腳踏車回家，爬樓梯取代搭電梯等。不要小看短時間的運動，若能持續累積，對於好身材的維持也是重要關鍵。