【記者陳玲芳台北報導】時序入冬，是否常常覺得心情悶悶的，胃口變差、失眠、疲倦？每個人都會心情低落，不論是學生面對課業、上班族面對工作、家長管教小孩，做什麼事情都有覺得「提不起勁」的時刻。營養師說，其實壓力大、焦慮等症狀，可藉由飲食及日常生活保養得到改善。

好食課營養師張宜臻與李宜樺，特別分享「緩解焦慮食物」，並整理「高鎂食物排行榜」，教你在灰濛濛的冬季，也能吃出好心情。

少攝取精製糖

避免增加焦慮

緩解焦慮食物有哪些？好食課營養師張宜臻建議多吃以下6種食物：

1.綠葉蔬菜：蔬果富含維生素、礦物質、植化素及膳食纖維，研究發現，蔬果攝取與降低憂鬱症風險有關，有助於維持正向心情。

2.堅果：堅果富含鎂、鋅及維生素E，有助於抗發炎及調節免疫，幫助減輕壓力，但也記得要適量吃，因為堅果是油脂類食物，吃太多容易增胖。

3.雞蛋：維生素D有助減輕抑鬱、焦慮情形，並減少發炎，降低壓力。

4.地瓜：適度的碳水化合物可促進血清素合成，幫助增加體內血清素濃度，建議可吃地瓜、馬鈴薯等全穀及未精緻雜糧。

5.牛奶：攝取足夠的鈣質，除可幫助肌肉正常收縮與放鬆，也可穩定情緒，減少壓力。

6.優格：益生菌幫助調整腸道環境，藉由腸腦軸改善情緒問題。

張宜臻提醒，同時也要避免吃以下3類食物：

1.高鹽食物：長期高鹽飲食增加身體氧化壓力，並導致血壓升高，容易有心血管疾病發生，所以飲食不要貪重口味，也不要常吃杯麵、洋芋片等高鹽食物。

2.高脂飲食：高脂飲食會造成體重增加與肥胖，增加焦慮問題，建議食物少油炸，以蒸煮炒烤等其他烹調方式代替。

3.精製糖：過多精緻糖會增加脂肪堆積及發炎，也會影響血糖波動，促進焦慮行為。

常感緊繃壓力

可能是鎂不夠

許多人不知道，我們最常缺乏的礦物質除了鈣之外，其次就是「鎂」。鎂是電解質的一種，可以幫助睡眠、紓解壓力，如果身體常常感覺到緊繃壓力，有可能是「鎂不夠」喔！

根據衛福部國健署建議，鎂的上限攝取量為700毫克。成人鎂的建議攝取量為男性380毫克、女性320毫克。

好食課營養師李宜樺，特別整理高鎂食物排行榜，包括「堅果類」與「蔬菜類」各10種，讓你吃出健康好睡眠。

一、堅果類（以15克計算，約為1湯匙）

1.南瓜籽：95毫克；2.西瓜籽：71毫克；3.葵瓜籽：59毫克；4.黑芝麻：58毫克；5.白芝麻：55毫克；6.杏仁片：44毫克；7.腰果：44毫克；8.松子仁：40毫克；9.花生仁：33毫克；10.榛果：27毫克。

二、蔬菜類（以100克計算，約煮熟後半碗）

1.荷葉白菜：155毫克；2.菠菜葉：141毫克；3.落葵：125毫克；4.裙帶菜：123毫克；5.紅莧菜：85毫克；6.羽衣甘藍：62毫克；7.牛蒡：50毫克；8.黃秋葵：50毫克；9.空心菜：49毫克；10.紅鳳菜：48毫克。

另外，高鎂食材不只上述堅果類、蔬菜類，還有全穀雜糧類如黃豆、黑豆，與黑巧克力，當中的鎂含量也不少，可互相搭配補充。