【本報台北訊】國健署統計顯示，國內50歲以上女性每10人就有1人罹患骨質疏鬆。康寧醫院營養師陳詩婷指出，19~65歲國人每日鈣攝取量平均僅約500毫克，遠低於建議的1000毫克標準，恐增加骨折風險。鈣質除構成骨骼與牙齒外，也是神經傳導與心跳穩定不可或缺的營養素。

每天黃豆、黑芝麻  養骨有解

陳詩婷表示，不少人認為牛奶、起士是補鈣的首選，但對吃素或乳糖不耐症者而言，如何從植物性來源攝取鈣，是一大課題。她提出6項日常飲食建議，有助提升骨密度、預防骨質疏鬆：

1.每天1湯匙黑芝麻：250毫克鈣質

每湯匙黑芝麻（約15~20克）約含250毫克鈣質，來源相當豐富。不過，芝麻殼堅硬，建議打成粉末或芝麻醬再食用，以利吸收。陳詩婷提醒，芝麻屬堅果類，熱量與屬性偏溫補，攝取過量恐致肥胖與上火，不宜仰賴單一來源補鈣。

2.每天黃豆2湯匙：80毫克鈣質

若能攝取未經濾渣的豆漿，或是直接食用黃豆，其鈣含量相對來說會較為豐富。一般建議每日攝取約2湯匙黃豆（約40克），即可提供大約80毫克的鈣質。陳詩婷補充說，黃豆當中含有一種天然的植物性雌激素──大豆異黃酮，根據相關研究顯示，每天若能攝取30克黃豆（其中約含40毫克的大豆異黃酮），有助於鈣質的沉積，進而維持骨骼的健康狀態。

3.每天2碗煮熟的綠色蔬菜：350毫克鈣質

芥藍菜、羽衣甘藍、地瓜葉等深綠蔬菜鈣含量豐富，部分甚至高於牛奶。例如芥藍菜每100克含鈣181毫克。陳詩婷指出，每日攝取2碗煮熟深綠蔬菜（約3份量）可提供約350毫克鈣，另也富含維生素K，有助鈣質礦化。

4.每天至少2格板豆腐：210毫克鈣質

傳統板豆腐常以硫酸鈣為凝固劑，每100克含鈣約140毫克。半盒豆腐（約150克）可提供約210毫克鈣質，是飲食中穩定的植物鈣來源。

5.每天一把堅果：40毫克鈣質

除芝麻外，杏仁果、奇亞籽等也含一定鈣質。每日一小把（約一湯匙）可提供約40毫克鈣，建議適量納入三餐菜餚中。

攝取帶酸食物 增加鈣吸收

6.吃含鈣、帶酸食物：增加鈣質吸收

陳詩婷指出，如果一天適當食用上述5種含鈣食物，即可攝取到超過900毫克的鈣質。再加上其餘食物給予的鈣質，就能很輕鬆攝取到一天1000毫克的鈣含量。此外，鈣質與維生素C同時攝取，有助吸收效率。建議將含鈣食物與如柑橘、蘋果等富含維生素C的水果搭配食用。

最後，陳詩婷也分享「綠拿鐵」食材及方法，能夠有效預防骨質疏鬆：

．食材：秋葵半碗、黑芝麻1湯匙、黃豆2湯匙、蘋果半顆、地瓜半碗、杏仁果1湯匙

．作法：所有食材置入果汁機，攪打均勻即可。

．營養分析：這道綠拿鐵大約可攝取到500毫克左右的鈣質。若將鈣質與維生素C含量豐富的蘋果一同食用，有助於提升其吸收率。秋葵則富含水溶性纖維，除了能夠潤腸通便之外，還具有降低體內膽固醇濃度的作用。