文／本報綜合報導　

近年蔬食蔚為風潮，但一般普遍認為吃素比較容易餓，尤其葷食者剛開始改吃素，更常會感到飢餓。營養專家建議，素食者可以選擇纖維質較高的五穀雜糧類，由於消化時間長，可以增加飽足感。此外，正餐多攝取蔬菜，也能避免吃進太多澱粉，提升飽足感的同時還能兼顧營養均衡。

事實上，蔬食者不必擔心營養失衡的問題，只要食物來源符合天然多元，少吃加工、精製的食品，且攝取的蔬果顏色盡量豐富，一樣可以健康又飽足。

為何蔬食容易餓

如果說吃素容易餓，可能的原因是血糖起伏過大，例如主食選擇多以精緻澱粉為主，像是麵包或白飯等，這些精緻的食物升糖指數較高，相對會刺激胰島素分泌，造成血糖快速下降，容易造成吃不飽的感覺。

有些素食者會刻意或在不方便取得素食時，以高糖分水果來代替正餐，雖然短時間可使血糖上升，讓人以為已經填飽肚子，但其實身體並沒有攝取足夠的營養。加上蔬食食材消化比較快，不像肉類停在腸胃道時間較長，容易產生飽足感，因此認為吃素容易餓。

健康蔬食5要點

蔬食是一種生活選擇，均衡飲食才是健康之道，如果吃素真的容易餓的人，必須確保身體能夠攝取足夠均衡的營養。除了避免食用高糖分食品代替正餐，也可以多補充富含植物性蛋白質的食物。建議每餐攝取高纖澱粉，搭配適量優質的油脂，就可以適應吃素容易餓的問題。

◦高纖五穀雜糧

纖維較高的食物能延長消化時間，不只可以增加飽足感，還可以獲得豐富的微量營養素。高纖食材很重要，素食者攝取澱粉時，可以選擇纖維質較多的五穀根莖類，像是糙米飯、五穀飯、藜麥、南瓜、地瓜等。這類的高纖食物可以延長食物在腸道消化時間，增加飽足感。

◦避免過度加工

蔬食原則上盡量不要吃加工食物，以吃原型食物為主，過度加工的豆製品，如油豆腐、炸豆包、素魚、素火腿等。素食加工食品通常是以少許的蛋白質，加入大量的澱粉、油脂、調味料製成，由於過度加工導致蛋白質比例減少，油脂與其他加工添加物含量相對較高，不利於身體健康。

◦選擇優質豆類

素食者最常吃的蛋白質來源，就是豆類食品，舉凡豆腐、豆皮等，各式的豆製品都是常見的食材。但也可以嘗試吃原豆，比如毛豆、黃豆、黑豆等，或是選擇無糖豆漿。沒有過度加工的豆類，才可以吃到高比例優質蛋白質，同時不會增加身體負擔。所以素食還是可以從許多天然食材攝取足夠的蛋白質。

◦增加蔬果比例

水果類的營養成分主要是醣類、膳食纖維、維生素C、礦物質及植化素等。素食者可由新鮮水果獲取維生素C，當體內維生素C含量增加，可促進食物中鐵質的吸收。建議每日攝取2份以上當地當季盛產的水果。其實只要增加正餐的蔬果攝取量，多半可以降低兩餐間的飢餓感。

◦攝取堅果油脂

堅果籽實類食物如花生、核桃、杏仁、腰果等，除了是優質的油脂來源，其升糖指數也較低，可以有效減少血糖在短時間大幅變化，加上在胃裡的消化時間也比蔬菜長，要解決吃素吃不飽的問題，堅果類也是蔬食者不可或缺的好食材。每日攝取一份堅果類食物，同時多樣化選擇，也能均衡營養。

優質植物蛋白

素食與葷食所攝取的營養，最大的差別在於蛋白質，葷食主要是透過各種肉、蛋、魚等食物攝取蛋白質，但素食者不吃這些食材，蛋白質要從哪裡補充？其實吃素也能攝取到豐富的蛋白質，而且更天然、有益健康。

素食的蛋白質攝取來源，一般人會想到豆腐、豆漿等，而豆類中所含的大豆蛋白，其實營養成分不比魚肉蛋的蛋白質差，是純素者很好的蛋白質補充品。植物性蛋白質富含膳食纖維及抗氧化元素，可促進腸胃消化及減緩老化，一樣可以營養均衡又健康。



素食如何補充鐵

「鐵」是人體必需的微量營養素，人體新陳代謝作用需要鐵，鐵也是紅血球的一部分，具有將氧氣輸送到全身的功能，但人體無法自行製造，必須從食物中獲取。如果鐵質攝取量太少，無法補充每日耗損，容易引發貧血及疲勞等症狀。

多數人攝取鐵質多以動物性食材為主，那麼，素食者要如何補充這類身體必須的礦物質？據研究指出，雖然植物含的鐵屬於「非血基質鐵」，人體不易吸收，但酸性環境可以幫助鐵質吸收。所以吃含鐵質蔬菜搭配芭樂、木瓜、奇異果等含維生素C的食物，可增加鐵的吸收率。

含鐵植物性食物

營養專家指出，紫菜、海苔等都富含鐵質，以及紅豆、扁豆、鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆等，對素食者來說是很好的鐵質來源，搭配含維生素C的番茄、綠色蔬菜或柑橘類水果，能強化鐵質吸收率。藜麥是南美洲特有的植物，種籽極似小麥，但其實不是穀物，每碗185克煮熟的藜麥含2.8毫克的鐵。須注意的是，鈣與鐵具有拮抗作用，會影響吸收，不建議一起食用。

每100克生菠菜含2.7毫克的鐵，雖屬非血基質鐵，但菠菜也富含維生素C，可促進鐵的吸收。而每28克南瓜籽含2.5毫克的鐵，是可以同時補充鎂與鐵的營養食材。

此外，黑芝麻的含鐵量豐富，每100克黑芝麻含鐵24.5毫克，而且也含有較多的膳食纖維，雖然芝麻也含脂肪，但脂肪酸比例優良，反而有助於控制血脂。