文／囡仔

你吃過堅果吧？多數人印象中，堅果屬於營養健康的好食物，它們究竟是什麼類的食物？有多好？我們今天就來認識並探討一下！

一旦提到堅果，一般人會想到開心果、腰果、核桃這些外國堅果，那麼我們一般吃的花生、瓜子呢？也算堅果嗎？來釐清一下吧！

核果種子 富含營養



多數我們認為的堅果，不是真正的堅果，它們是「核果」！因為從植物學角度來說，真正的堅果是一種「硬殼豆莢」，通常泛指果皮堅硬的乾果類，是果皮堅硬成骨質狀，且成熟後果皮不自然開裂的果實，屬乾果中的閉果，通常其內只含一枚種子，所以植物堅果指的是栗子、榛子和橡實。而所謂的「核果」，指的是桃子、李子和櫻桃，而一般有堅硬外殼及油性的果仁像核桃、杏仁及山核桃當然也是。

所以簡單說，常吃的堅果有：杏仁、腰果、榛子、胡桃、松子、開心果、核桃，還有花生，它雖然屬於豆科植物，但由於與其他堅果相似的特性而被歸類為堅果。

另外，種子的營養成分也與堅果非常相似，如南瓜子、亞麻種子、芝麻籽、葵花籽等，它們往往比堅果含有更高比例的多元不飽和脂肪。

那麼到底吃堅果有什麼好處，真的每天吃一把很好嗎？有所謂「一天一蘋果、醫生遠離我」，堅果也有類似的營養說法嗎？原來堅果及種子類食物，富含有助維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪，及鎂、鉀、銅、硒等與心血管健康相關礦物質；且部分堅果也是維生素E及ω-3脂肪酸的良好來源，讓堅果素以「有益心血管健康」而著稱，但是任意抓一大把堅果來吃以為是健康，這樣你就錯了，因為堅果是高熱量高卡路里食物，雖然都是優質的脂肪，但是吃過多一樣會肥胖、不健康。

油脂量高 吃多變胖



有人藉堅果內的油脂增加人體飽足感、降低飢餓感，減少「想吃東西」的欲望，進一步達到體重控制，還有研究報告利用適量堅果實驗糖尿病患，能讓糖化血色素及空腹血糖降低，並提高好膽固醇，同時能降低體重與體脂肪，都是事實。

根據衛福部《每日飲食指南手冊》提醒，堅果以原型食物形態入口，可同時攝取到各種必需營養素與植化素，比起經過精煉的食用油，的確是營養更豐富的飲食油脂來源。

如果以營養師的認定，每天吃一份堅果的量，其實只有核桃兩顆，或杏仁5顆、芝麻2/3湯匙、開心果或是花生10顆而已，否則抱著一罐堅果一口接一口吃完，會等於喝了一桶600毫升沙拉油，不但不利健康，恐怕更讓膽固醇及三酸甘油脂大升。此外，堅果保存不當，除了油脂變質，造成較多的自由基外，還可能產生黃麴毒素，容易造成更多疾病，不可不慎。