更年期停經後的女性，鈣質流失直線下降， 如何有效率補鈣，精準維持鈣質曲線？營養師盧昱臻提醒，唯有「正確補鈣」方能事半功倍，需從分次、好食、成分著手。

文／記者陳玲芳

根據衛福部國健署二○一七年健康訪問調查結果顯示，國內四十五至五十四歲的女性，約六成有經期不規律或已經停經的更年期變化，而對於五十五至六十四歲的女性，則已經有九成以上有經期不規律或已經停經。

一進入更年期，對於許多女性來說，是一個生理和心理上的轉變，尤其荷爾蒙水平的改變，跟健康更是息息相關。

營養師盧昱臻說，從青春期到二十五歲之間，被視為「儲存鈣質」的關鍵時期，但邁入熟齡、更年期的朋友鈣質曲線「走下坡」速度更快，因此熟齡、更年期的「鈣」選擇，才會顯得特別重要！

年過6旬 鈣流失8成

國內六十歲以上人口中，一成六有鈣質快速流失的問題，其中八成是女性。女性為何會容易鈣質流失？根據台安醫院資深行政副院長周輝政研究，歸納出三大原因，包括女性的骨骼通常比男性的骨骼更薄、更小；女性停經後，會導致鈣質快速流失；女性比男性長壽，所以受到鈣質流失的影響，更為長遠也更嚴重。

因此，熟齡女性與更年期婦女的當務之急，是要努力維持「鈣質曲線」，避免快速的鈣質流失進而誘發相關疾病困擾，危及往後至少二十年的銀髮生涯。

鈣質流失，可以依靠補充預防，但「吃什麼」補鈣最快？熟齡、更年期的「鈣」選擇，怎樣「吃對」，才可讓補鈣效率提升？

根據國健署去年「國人膳食營養素參考攝取量」，成人每日鈣質攝取量為一千毫克，但因東方人的飲食習慣與體質關係，國人常會攝取過多的「鈉」，而中華民國骨質疏鬆學會曾指出，英國研究顯示，「每攝取一百毫克的鈉，鈣質就會流失一點四毫克。」

補鈣良方 飲食日晒加運動

盧昱臻營養師表示，在日常飲食中，補充足夠的鈣質以促進骨骼生長，需要「強有力」的食品，一般來說，鈣質的來源分成「動物性」及「植物性」兩種。動物性食物包括牛奶、優酪乳、優格、起司、小魚乾、帶骨魚罐頭、乾蝦米、牡蠣等；植物性食物則有豆腐、豆干、黑芝麻、海帶、紫菜、九層塔、芥藍菜、莧菜、金針、高麗菜乾等蔬菜類。

盧昱臻說，除了針對飲食攝取鈣質外，每日適度的接受陽光照射，讓紫外線活化體內維生素D，幫助鈣質吸收；加上規律運動，也可鍛鍊肌肉，增加骨骼強健。她指出，防止「鈣流失」最佳運動，為抗壓「負重性」項目，如每周至少三天進行跑步、快走、爬樓梯、跳舞、騎腳踏車等。

倘若從天然食物、運動，都無法抵擋體內鈣流失狀況，那就要借助營養品「補鈣」來達成。然而，吃鈣也有學問，並非一股腦的大量攝取就有效。

正確補鈣 事半功倍

盧昱臻營養師分享，人體對鈣質的每次最大吸收量約五百毫克。因此，她不建議一次攝取大於五百毫克劑量的鈣，這樣人體反而會無法充分吸收；而選購鈣片產品時，可以挑選適合人體單次易吸收的劑量，例如單份三一五毫克鈣質，是較理想的劑量設計。

另外，方便入口，也可降低食用者負擔。盧昱臻建議，可挑選好入口、細顆粒的劑型，好食用、不嗆口且好吸收，更適合熟齡朋友。成分方面，市面上鈣片種類繁多，若是已面臨鈣質流失危機的更年期女性，首要考量，當然是「容易被吸收利用」的類型。

檸檬酸鈣 高吸收率達4成

盧昱臻表示，檸檬酸鈣吸收率高達四成，且不受酸鹼值影響，可在飯前、飯後食用，即便是胃酸分泌不足的人，也能夠好好利用檸檬酸鈣。

她指出，碳酸鈣因為不溶於水，需要「胃酸」協助解離鈣離子，其碳酸根結構會與胃酸發生化學反應，產生二氧化碳、導致脹氣產生；且碳酸鈣在「空腹」時吸收率較低，因為碳酸鈣需要胃酸作用，而胃酸要在飯後才會分泌。因此，碳酸鈣需在「飯後」食用，才能有效發揮作用。

針對最需要補鈣的更年期與銀髮族，盧昱臻營養師提醒，要挑選單份五百毫克以下的鈣劑量，並適量「多次」補充。她也針對四種不同狀況，提供以下補充建議：

一、日常保養維持：每日至少三次。

二、含鈣食物補充少：每日至少四次。

三、睡覺時抽筋∕常翻來覆去：每日至少四次（其中一次睡前補充）。

四、指數異常者∕接受療程中：每日至少五次。

補鈣禁忌 注意5大影響

吃了一堆鈣片，卻感覺在吃「安慰劑」，到底有無被吸收、真正補充鈣質，正是大家最擔心的事。

因此，盧昱臻提醒大家，有五件事要注意，包括有些食物必須避免同時與鈣片一起食用，否則，即便選對適合自己的鈣片，也無法精準維持你的鈣質曲線。

一、避免同時喝咖啡、可樂、茶：因為咖啡的咖啡因、可樂的磷酸鹽、茶的植酸，會與鈣質結合後排出體外，二者需間隔兩小時以上，避免影響吸收。

二、避免與「鐵質」一起補充：鐵與鈣會相互抑制，降低鈣質吸收率。含鐵量較高食物，包括動物內臟、芝麻、紫菜及海帶。

三、避免與過量含「磷」食物或肉類一起補充：磷在腸道被分解成磷酸根（Phosphate group）後，容易與鈣結合成「磷酸鈣」，沉積在腸道。過多的鈉和磷，會減少腸道對於鈣質的吸收，增加鈣流失。

四、避免「高磷」食物與菸酒：高磷食物包括燕麥片、糙米、肉鬆、雞蛋豆腐、堅果、動物內臟、蛋黃及優酪乳等。同時，應避免抽菸、喝酒，因為會使尿鈣排出增加。

五、避免同時攝取「高纖」食物，飲食中攝取過多的纖維（如豆類及蔬菜等），容易造成鈣的吸收率降低。因此，建議「高鈣」及「高纖」食物，可在不同餐、分開食用，以達到較佳的吸收效果。