【記者陳玲芳台北報導】現代人工作壓力大，容易情緒緊張，還可能因營養不均衡或環境汙染等因素，使得身體經常處於「高氧化壓力」狀態，造成身體慢性發炎、增加體內自由基；營養師提醒，長此以往，可能進一步導致各類疾病發生。

聯安預防醫學機構聯青診所營養師李詠薇表示，想要避免慢性發炎、減少氧化壓力，最簡單的做法便是選擇「對的食物」，除了避開高油、高糖飲食外，以下4點飲食原則，千萬要掌握。

1.挑選良好的蛋白質來源：選擇蛋白質來源時，建議選擇大豆製品與蛋奶等食物，避免吃進過多飽和脂肪。

2.攝取好油：可食用含有充足好油的堅果類，如核桃、夏威夷豆、芝麻等，食用油以橄欖油、亞麻仁油、芥花油為主，因為一般植物油含有較高比例的單元或多元不飽和脂肪酸，可減少身體發炎反應，但要注意烹調方式及時間，以免油脂變質。

3.選擇高抗氧化食物：抗氧化物質可以幫助減少氧化壓力，比如β-胡蘿蔔素、葉黃素、維生素C、維生素D、維生素E、Q10、硒等。這些物質可以在許多食物中找到，例如：紅黃橘色蔬果、深綠色葉菜類、菇類、堅果、全穀物等。

4.少吃精緻碳水化合物及含果糖食物：高度加工食品和高糖分飲食，與肥胖和糖尿病風險有關，也容易增加氧化壓力。建議減少此類食品攝取，選擇新鮮、未加工穀類，如糙米、紫米、地瓜、南瓜、燕麥等，並避開含有大量精緻糖的食物，如餅乾、甜點、冰淇淋和碳酸飲料。

李詠薇提醒，良好生活習慣的養成也很重要，歸納5大生活要點如下：

1.適當的運動：適度運動可以幫助減少自由基生成，同時也能增強身體的抗氧化能力。

2.控制環境汙染：環境汙染會造成身體的氧化壓力，長期下來更可能會導致慢性發炎，建議可透過減少汙染源、增加室內通風設備、空氣清淨機等措施，來減少環境汙染對身體的影響。

3.減少心理壓力：壓力和焦慮，也是造成氧化壓力的原因之一，可以藉由冥想、瑜伽、呼吸練習等方式，減少壓力和焦慮。

4.攝取足夠水分：一天1500至2000毫升的水分（約為體重數乘以30），可以促進代謝產物的排泄，避免氧化壓力累積，在體內造成發炎。

5.補充保健食品：想要在日常中增加抗氧化維生素，建議以均衡飲食為主，若是飲食中較難達成，則可以經醫師或營養師評估後，以補充營養品來增加體內濃度。

另外，維生素D能夠調節情緒、提升免疫力，還可以調控發炎訊號，間接控制發炎反應；維生素C能夠直接清除體內自由基，避免氧化壓力變高。

β-胡蘿蔔素和葉黃素具有很強的抗氧化能力，能減少自由基對細胞的傷害；維生素E可防止細胞膜上的脂質過氧化作用，保護細胞不受自由基攻擊，降低發炎風險。

總之，要遠離慢性疾病，最重要的是強化自身「抗發炎」能力，除了透過飲食攝取抗氧化維生素，也別忘了建立良好生活習慣，方能達到抗發炎、減壓生活目標。