文／梁在鎮、梁在雄（韓國精神科醫師兄弟檔）

成熟的人，待人接物皆得體；最重要的是，他們自信、自重且自愛，給人舒服的感受。生活中，是否很在乎別人的看法？抑或是發現有人很容易攻擊別人？這些都是自信、自尊出了問題，該如何提升自尊？建立自信呢？


苦惱事：我對於他人的言語過度敏感，如果有人反駁我的意見，我就會感到壓力。就算明知事情不是如此，我也會冒出「對方是不是討厭我？」的想法。是因為吝嗇給予稱讚的父母，以及兒時被霸凌的經驗，才造就這樣的我嗎？我要怎麼做才能提升自尊？

梁在鎮：

很多人因自尊而煩惱，期待著只要提升自尊，人生就會變得很順利，因此找書來看，也會去聽演講。但是理論上的了解和提升自尊，是完全不同的問題——提升自尊並沒有想像中簡單。

培養後設認知

梁在雄：

所謂的自尊是肯定並尊重自己。我們主要會對哪些人懷抱尊敬之心呢？

最常見的情況是因對方達成的業績或成就，也就是容易對他的成果產生尊敬之心；或者是因對方言語或行為中流露的品行而感到尊敬。諸如處理事情很細心、很會照顧人、很有耐心……這樣其中的一、兩個樣子，就會塑造出一整個人的形象。我們往往都只根據自己看到的特定面向來判斷一個人，也就是說，我們會因為他人的成果或某些形象傳遞出來的特定優點而產生尊敬的感覺。

但是實際靠近這樣的人之後，又會發生什麼事呢？當我們了解業績或成就背後的情況，進而發現各種缺點的時候，我們還能繼續維持這分尊敬之心嗎？要對親近的家人、朋友抱持尊重與尊敬並不容易。

那麼對於自己呢？由於我們非常了解自己的弱點，於是愈會過度專注在自身的弱點或陰暗面，當然就愈難尊重或尊敬自己。

所以說，我們應該要懷抱著與面對有距離感的他人時相同的心情，不要專注在自己的缺點或不足之處，關注自己好的一面很重要。這也是為什麼在近距離的關係中，維持些許的心理距離很重要。如果與他人的情緒距離太靠近，我們不知不覺間就會專注在這個人的缺點上，而這也很容易被當作是自我否定的另一種依據。

所以說，跟自己保持一定程度的情緒距離十分重要，這與培養客觀看待自己——也就是所謂的後設認知（Metacognition）有關。如果不能客觀看待自己的優缺點，很容易就會對自己產生負面評價，或者容易根據他人的評價，相信自己有價值或是認為自己毫無用處。

後設認知就像情緒日記一樣，可以透過理性觀察自己具體的情緒流動，進行訓練。位在大腦前方的前額葉（Prefrontal Lobe），具有計畫、執行、感受成就感、重新解釋回饋的功能。透過刺激前額葉的活動，可以使後設認知成長。如此就能努力不斷傾聽自己的內在變化，在確認外界與自己會受到什麼樣影響的過程中，用客觀的角度看待自己了。

此外，在對某人懷抱尊重之心的時候，更重要的是學習把焦點放在過程，而非業績或成就這類的成果之上。如果對他人的尊重只基於成果，你對自我的評價也大部分都會是負面評價。

提升自尊，要從客觀看待自己和接納自我做起。圖／Pexels

學習自我接納

梁在鎮：

為了提升自尊，我們必須以能夠客觀看待自己的後設認知為基礎，並具有不透過他人評價，自行區分出自我優缺點的能力。不要放太多心思在自己不好的那一面，專注在自己的強項或才能，努力培養它們。重要的是不要以成果為導向，要肯定努力過程中的自己。不要一直拿自己不擅長的地方和他人比較，停止做傷害自己的事情，不管別人了不了解，要試著自己了解自己帥氣的行為，並為此滿足。

雖然兒時的家庭環境會決定很多事情，但是不能把低自尊的原因全部都歸咎於過去的環境或父母的錯誤。記得，決定自尊的人不是別人，而是我們自己。

要對完全不認識的人產生好奇與好感，接著成為彼此喜愛的關係，需要投入很多的時間、關心和努力。一開始，我們都不會是彼此重要的人，就算不見面也不會有什麼關係。但是隨著一、兩次的約會，時間與回憶開始積累，隨著一起相處的時間和花費的精力，大部分的人都會開始認為對方變得相對重要了。接著開始煩惱可以為這個人的幸福和健康做些什麼，漸漸地，對方在自己心裡的價值就會增加。

梁在雄：

對自己也是相同的道理。自尊較低的人，大部分都會想從外部關係中尋找可以提升自己自尊的人，但光靠遇到一個珍惜自己的人，是很難讓自尊有所提升的。這麼做只會帶來瞬間的滿足感，而且隨著關係靠近，開始看到對方的缺點後，這段關係很可能再延伸成為自我否定的原因或結果。

也就是說，在低自尊的狀態下，人幾乎不可能尊重、珍惜自己的親近對象。我們會認為持續對自己表達關心，跟自己度過愈多時間的人，愈能成為對自己有意義的人。當對方愈是珍惜自己，為自己做愈多事情，在心裡「自我價值」就愈高。

要對完全不認識的人產生好奇與好感，接著成為彼此喜愛的關係，需要投入很多的時間、關心和努力。圖／Pexels

梁在鎮：

自尊愈高，就愈不會受到外界評價所束縛，不會因為無謂的自卑感，浪費能量去討厭或刁難別人。為了提升自尊、為了愛自己，希望大家都可以繼續為自己投入時間與能量，努力實現目標。

接受自己真實的一面，跟努力提升自尊一樣重要。用適合自己的方式生活吧！假如不管怎麼努力，自尊還是都沒有提升，也不要過度苛責自己。我們需要接納自己，接受這是自我的一部分，自我接納也會用另外一種方式提升自尊。

（摘自《連我都不瞭解自己內心的時候》，方舟文化出版）