【記者陳玲芳台北報導】現代人在變動不安的環境中，疫情肆虐及工作高壓下，「睡不好」幾乎成了多數人生活的常態；專家表示，知名睡眠學者提出的3P模型，包括前置因子、誘發因子和持續因子，可以讓我們理解失眠的發生、發展和持續過程。提升「自我覺察力」，對於改善睡眠，大有幫助。

「該睡覺了，煩惱的事卻像關不掉的連續劇，一直在腦中上演。」「好不容易睡著了，卻又不斷做夢、沒幾個小時就醒來。」「一直吃安眠藥，真擔心會愈吃愈重、產生副作用。」

台北市立聯合醫院仁愛院區精神科護理師呂欣錞表示，當身體疲憊不已，躺在床上卻翻來覆去、無法入睡，夜深人靜時，身心確實備受煎熬。

呂欣錞指出，面對失眠，有些人會「求方便」、直接向親友要一些安眠藥來吃，其實這麼做不但對身體不好，吃安眠藥也不是處理「長期失眠」的好方法。只有在失眠情況嚴重，時間又持續比較長時，才需要在專業醫生指導下，考慮用藥物治療。

圖／pexels

3P模型  釐清失眠因子

知名睡眠學者亞瑟•斯皮爾曼教授(Arthur J. Spielman)提出3P模型，可讓我們理解失眠的發生、發展和持續過程。3P模型，假設失眠的發生和維持，是由3個特定因子的累積，超過發病閾值導致；這3個因子，分別是前置因子、誘發因子和持續因子。

1. 前置因子(predisposing factor)：讓我們失眠的先天因子，包括容易失眠特質、生理上睡眠系統的特性，或者心理層面及人格特質，例如容易焦慮、比較敏感或完美主義、掌控性較重特性者。

2. 誘發因子(precipitating factor)：導致失眠開始發生的事件，外來因素最常見是壓力事件，包括疾病、工作壓力、人際衝突、災難、喪親等負面壓力事件，或升官、發財、結婚、生子等正向壓力事件，皆會誘發清醒系統；在這些狀況解除，或者產生適應性後，就會恢復。

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3. 持續因子(perpetuating factor)：讓短暫失眠延續成長期失眠的因素，包括由失眠帶來的不良睡眠行為（如睡不著起來滑手機、看電視)，或者長久存在的睡眠錯誤觀念（如睡前喝酒可助眠）等。擔心失眠會影響工作效率，又害怕身體健康受到損傷，導致心理負擔愈來愈重，更加劇了失眠問題。

自我覺察 專注當下的能力

因此，想要睡得好，簡單來說就是「作息要規律、身體要夠累、身心要放鬆」。自我覺察(self-awareness)是指「有意識地」知道或感受到自己現在的情緒、想法、行為，以及身處的環境，亦即一種專注於「當下」的能力。

呂欣錞說，提升自我覺察力，可幫助我們更明白的知道「此時此刻」、「回到當下」要做的事情。例如晚上10點躺在床上睡覺時，心裡的感受是什麼？大腦還在想什麼？是在焦慮明天或未來的事情而停不下來嗎？

還是不斷地憂慮今天或過去做過的事、說過的話、遇到的人呢？適度的覺察力，可讓我們將專注力回到自身，保持開放、不評判和接納的態度，將思緒轉移，大腦會知道「睡覺的時間到了」，而進入睡眠。透過每天的「耐心練習」，可以提升自我覺察力，進而改善睡眠。

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呂欣錞說，台北市立聯合醫院仁愛院區將持續推出「舒眠SPA團體」自費團體，藉由理論介紹、實際體驗及經驗分享，讓團體成員可以達成以下四項目標，獲得一夜好眠。

1.增進對焦慮、自律神經失調、失眠等身心狀態的正確了解。
2.學習覺察身心感受、練習專注、放下多餘的念頭與煩惱，以放鬆身心。
3.學習放鬆技巧、增進回應壓力的能力，以減緩焦慮與失眠的困擾。
4.藉由成員間相互分享，促進彼此支持，增進學習效果。