【記者陳玲芳台北報導】在家與親人起爭執，怒氣、焦慮等負面情緒蜂擁而來；在公司做錯事內疚不已，老想著：「我怎麼會這樣做？」聯安預防醫學機構聯青診所臨床心理師陳昱潔表示，面對這些負面情緒，若無適當處理情緒的方法，這些不好的感覺將變成如影隨形的「負能量」。研究顯示，「正念覺察」對情緒調適有益。

美國哈佛大學社會心理學家韋格納（Daniel Merton Wegner）做過一個「白熊效應」（White Bear Suppression）實驗，他先告訴一組人「不要想到白熊」，再告訴另一組人「請想像白熊」，實驗結果發現，被告知不要想到白熊的人，想起白熊的次數，反而比可以自由想像白熊的人還多。

壓抑負面情緒

身體一直緊繃

陳昱潔提醒，情緒的表現也是一樣，當負面情緒生起時，習慣性的一直「壓抑」，反而更容易造成負面情緒反撲，讓身體處於一種緊繃狀態，腎上腺素持續分泌，也會提高血壓上升及心血管疾病的風險。

另一種常見的處理情緒方式是「反芻思考」，想要努力地去「修正」負面情緒。比如：我現在好生氣，我應該要怎麼解決這個問題？或者，我現在很憂鬱，為什麼我會感覺到憂鬱？我該怎麼辦？我以前好像也曾經發生過等等。

慣用反芻思考來處理情緒的人，常容易將現在的狀態，自動連結到與過去有關的負面事件，然後不斷延伸，進而產生負面感受的連鎖反應。

陳昱潔表示，這樣的連鎖反應，反而會壓縮到我們大腦的認知資源，就像一個人很擔心自己一直出錯，害怕自己表現不好，反而更容易持續陷入表現瓶頸。她提醒，因為過度地關注自己，使得注意力窄化，在生活中，反而感覺障礙更多，也進而提高了憂鬱的風險。

如實接納情緒

不要嘗試解決

面對情緒管理，陳昱潔建議，可善用「正念覺察」的方式來面對負面感受。在正念覺察的過程，刻意以如實接納的態度，來看待內心升起的思緒感受，不去壓抑或嘗試「解決它」，而是單純以接納的態度，來回應內心浮現的內容。

陳昱潔說：「正念覺察」是一種對自己內心保持開放覺察的狀態，想要培養這樣的狀態，有很多種方法，每種方法都需要耐心地修習。她介紹其中一種練習「辨識念頭、讓念頭只是念頭」：

一、給自己一個安靜的空間，用一分鐘時間觀察自己的呼吸，接下來，一方面將自己安頓在呼吸之中，一方面觀察腦海裡浮現的畫面、思緒和感受。

二、在觀察自己腦海中浮現的畫面、思緒或感受時，可以想像眼前有一個很大的銀幕，腦海浮現的種種內容，都同步投射到這個銀幕上。無論觀察到什麼，刻意持續讓自己和意識銀幕之間，保有一些空間，並對意識銀幕浮現的內容，保持覺察。

陳昱潔說，擴展這樣的「心理覺察空間」，就能讓波動的情緒逐漸平靜下來。