文／但漢蓉

「立春」節氣，一元復始，萬象更新。一年之計在於春，即使生活與工作再忙碌，要精心替自己與家人準備一些簡單、營養又美味的餐點並不是難事，只要在前一天晚上將米先洗好，冷藏浸泡，再上街挑選一些當季五顏六色的鮮果、時蔬，忙碌中也能偷閒感受一下四時節氣的更迭，時光稍縱即逝。

在前一天晚上先清洗、汆燙，做好涼菜與帶著清新風味的「希臘式優格芝麻醬汁」，隔天就可以氣定神閒、優雅地簡單製作一碗滿滿能量的五色雜糧飯，期許新的一年身心健康、平安、順利。

食 材

米飯／季節涼菜／希臘式優格芝麻醬汁

作 法

將米飯放入電鍋中燜煮熟，加入前一天晚上準備好的季節涼菜，再淋上「希臘式優格芝麻醬汁」即完成。

米飯

〔準備〕

❶黑米1米杯、 藜麥（或糙米）0.5米杯、水2米杯

❷任選冷凍栗子、蓮子、南瓜（切塊） 約1米杯

❸冷凍生豆包一塊

〔步驟〕

❶前一晚先將黑米、藜麥洗好，並加入2杯水，放冰箱冷藏保存。

❷可以將鮮蓮子、栗子與切塊的南瓜，事先放置冷凍庫準備好。

❸將步驟❷與「冷凍生豆包」鋪在米上，放進電子鍋一起蒸煮、燜熟。



季節涼菜

〔準備〕

❶挑選一些喜歡的蔬菜：番茄、綠花椰、黃豆芽、綠豆芽、玉米筍。前一天晚上，煮一鍋沸水、水中加入一些鹽與油，快速汆燙數秒，甩乾水分、放入保鮮盒內。

❷簡單調味一些鹽胡椒粉與苦茶油，放入冰箱冷藏保存備用。

希臘式優格芝麻醬汁

可以自製優格，放入冰箱冷藏滴漏一晚（約8小時），可以得到「乳清蛋白水」與「希臘式優格」。

〔準備〕

希臘式優格3大匙、白（黑）芝麻醬3大匙、少許熱水、純釀醬油1大匙、蜂蜜1茶匙，及七味唐辛子粉或海苔絲、白芝麻粒少許（紫菜酥也可以直接撒上）

〔步驟〕

❶在碗中先注入熱水，調入「芝麻醬」，先攪拌均勻，再拌入「希臘式優格」拌均勻，加入醬油、蜂蜜調和， 以及喜歡的辛香料調味即可。

❷可於前一晚先做好放在冰箱裡備用。沒有希臘式優格可以用低脂沙拉醬取代。

營養

叮嚀

「黑米」營養豐富，含有大量的花青素及多種營養素，在寒冷冬季，能降低心臟病發作的風險，並可控制膽固醇水平。除此之外，還能預防阿茲海默症與糖尿病，增強免疫力。 「黑米」搭配豐富的五榖雜糧與堅果，營養、美味，有豐富的維生素B。