【記者陳玲芳專題報導】台灣二○一八年正式邁入「高齡社會」，二○二○年開始進入「人口負成長時代」。專家指出，年過五十以後，除了體力、肌力、骨質會逐漸流失外，「大腦」也會逐漸萎縮，六十至九十一歲時，更以每年「百分之零點五」速率萎縮，導致知覺動作、注意力、學習與記憶、反應力、計畫力等「認知功能」下降。

董氏基金會營養室主任許惠玉表示，年過五十的「無齡世代」，要讓大腦凍齡有「三動」：運動、行動、互動。若腦部持續萎縮、嚴重退化，有可能會增加未來罹患「認知功能障礙」及「憂鬱症」的風險，甚至會惡化成為失智症，目前八十歲以上長者，每五位就有一位失智，而要讓大腦凍齡，吃、動、睡都要顧好。

防大腦萎縮

吃、動、睡都要顧好

許惠玉指出，良好的飲食，可以延緩大腦老化（包含萎縮、變小、不健康），對於情緒也有正向幫助。良好飲食包括含較多蔬果、未精製全榖、豆類及其製品等；以及較少甜飲、甜食、油炸食物、加工紅肉等。亦即富含較多對大腦健康有益的營養素，可刺激腦部神經活化、降低發炎反應。

「要活就要動」，國健署今年剛公布的調查顯示，國人近五成身體活動量，未達國健署及世界衛生組織（WHO）建議，且每日平均「久坐」近六小時。大多數人直到晚年出現狀況，才意識到大腦健康的重要，可惜為時已晚。許多研究顯示，年輕、中年時的生活型態，可能影響未來的大腦健康，因此提升腦力、延緩失智，需要提早開始「超前部署」。

多項研究顯示，身體只要有活動，都有益於腦部健康，包含降低認知功能衰退及改善情緒。許惠玉說，雖然退休後時間變多，但仍有許多銀髮族不動，主要有四大原因，包括身體狀況不佳（七十歲以上超過四成）、認為退休就是要輕鬆過日子、缺乏動力、覺得運動很累，上述觀念與行為，導致中年人愈不動愈容易虛弱，形成惡性循環，甚至提早讓失智症報到。

久坐不動退化快

日動十分鐘就能改善

許惠玉說，年輕時若養成久坐不動的習慣，會讓大腦的神經活化及血管生成變少、退化得更快，認知功能變差，影響到大腦結構。也提醒尚未邁入銀髮階段的民眾，可以透過運動預防及延緩失智症的發生，愈早開始，效果愈好。她建議透過「+10行動」，每天「多花費十分鐘」活動身體，習慣後再循序漸進、增加強度。

台師大教授張育愷，引述美國波士頓大學去年發表在《美國醫學會雜誌》針對超過二千名平均五十三歲的研究指出，步行及輕度的身體活動（如做家事）就可以增加腦容量、延緩大腦退化的時間，「有動就有效」，且對五十歲以上、平時不動的人來說，效果更好。

研究指出，在沒有運動習慣的人中，只要每天步行超過七千五百步，與未達的人相比，大腦相當於延緩退化二點二年；每天多一小時的身體活動，也可以延緩退化一點四年。張育愷說，在運動型態方面，有氧、肌力、平衡等運動，甚至多面向如太極拳的運動型態，都能明顯改善五十歲以上中、老年人的認知功能。此外，也有助於提升心肺功能、肌耐力等。