【本報綜合外電報導】走路是一種最簡單、最安全的有氧運動，但許多人在日常走路中，因姿勢錯誤或習慣不良，反而增加關節負擔，甚至受傷風險。

《預防》雜誌引述麻州健身步行和競走教練肯．馬特森（Ken Mattsson）的指導，介紹以下常見的錯誤與改正建議：

手臂自然擺動 兩手放空

錯誤1.走路駝背或身體後仰

問題：姿勢不正讓身體失去平衡，壓力集中在下背與膝蓋。

正確做法：抬頭挺胸，脊椎呈一直線，目光平視前方約3~9公尺左右。肩膀放鬆、下巴微收、腹部微收。

錯誤2.手臂擺動幅度過大或方向不對

問題：手臂亂晃會浪費能量、使身體不穩，甚至容易拉傷。

正確做法：手肘彎曲約90度，貼近身體，前後自然擺動。不要擺得太高（超過胸口）或向外展開。

錯誤3.步伐太大（過度跨步）

問題：腳跟過度往前伸像在踩煞車，會拖慢速度、增加膝蓋壓力。

正確做法：步伐自然、不需刻意跨大步。腳跟輕落地、順勢由腳掌滾動至腳尖離地。

錯誤4.腳步太重、聲音太響

問題：踩地過重會讓衝擊力回傳到關節，增加足底、膝蓋負擔。

正確做法：讓腳步輕柔、有彈性。從腳跟輕觸地面，再自然推進，不應有「跺腳」聲。

錯誤5.帶太多裝備或手拿重物

問題：手持重物會影響擺臂與身體平衡，增加受傷機率。

正確做法：避免手拿啞鈴或水瓶走路。可選用背包或腰包，攜帶必要物品如水、手機即可。

要暖身 15分鐘補充水分

錯誤6.沒做暖身或收操

問題：直接快走容易拉傷、心跳驟升；走完突然停下來，也可能頭暈、肌肉痠痛。

正確做法：

．熱身：前5分鐘慢走，讓身體暖開。

．收操：走完後再慢走5至10分鐘，並伸展小腿、腿後肌、髖部與脊椎。

錯誤7.總走同一條路，走到沒感覺

問題：容易失去新鮮感與動力，久了難以持續。

正確做法：

．嘗試新路線（如公園、步道、緩坡）。

．加入間歇走法：如快走30秒、慢走90秒。

．每周安排一次長距離挑戰（可逐步增加距離5%）。

除了走路姿勢要正確，一些小細節也值得注意。例如走超過15分鐘就應補充水分，特別是在天氣炎熱或快走時，更應定時補水，避免身體脫水或疲勞。

同時，也別忘了安排休息日。如果天天長時間走路，反而可能讓身體過勞、增加受傷風險。每周休息1至2天，有助於恢復體力，也能提升下一次的表現。

走路雖然是最簡單的運動之一，但錯誤姿勢可能帶來膝蓋、足踝或下背的慢性負擔。

只要掌握正確步伐、擺臂與站姿，加上暖身、收操與適當裝備，就能讓每一次步行更健康、更有效。