【記者陳玲芳台北報導】「肌少症」不只是老年失能的凶手，也恐導致失智、憂鬱、生活品質全面下降，更增加死亡風險。近期一項針對新加坡長者的營養研究SHIELD study，顯示六十五歲以上老年人，半數有維生素D攝取不足問題，即便營養正常，仍然面臨肌肉不足、甚至肌少症風險。專家表示，預防肌少症，一定要趁早，不是老了才做；建議五十歲以上族群，應積極採取行動，嚴防肌肉土石流。

研究團隊針對一千二百位新加坡六十五歲以上長者，使用「MUST指標」評估身體質量指數（BMI）、體重下降與進食狀況研究，第一階段臨床研究結果發現，即使在營養狀況正常情況下，每五位長者仍有一位，正面臨潛在肌少症或肌肉量不足的風險。換言之，約有兩成長者，可能正面臨肌少症風險而不自知。

營養補充 蛋白質要吃足

台北榮民總醫院高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯表示，國人「肌少症」盛行率已高達一成，相當於三十萬人罹患肌少症，八十歲以上男性可能高達三成。肌少症的特徵，是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少；除了失能之外，也恐導致失智、憂鬱、生活品質全面下降，更增加死亡風險。

彭莉甯說，一般人邁入中年，多半擔心腹圍超標、代謝症候群或是慢性病等，然而對於靜悄悄流失中的「肌肉」卻渾然不覺。肌肉量將影響晚年是否能正常走路，她建議五十歲以上族群，積極採取行動，嚴防肌肉土石流。

一旦肌肉嚴重流失，除了行動能力，也會影響代謝、心血管健康、產生胰島素阻抗等。她強調，「規律運動」與「均衡營養」，是減緩肌肉流失兩大法則。「五十歲是防堵肌肉流失的最佳黃金期」，建議利用此「黃金起點」，開始透過飲食及運動，做好個人健康管理。飲食上，蛋白質補充為重點，必要時可諮詢專家建議補充營養品；運動可從簡單的阻力訓練開始，如彈力帶、步行時加舉啞鈴、在游泳池中行走等。

聯安預防醫學機構營養師徐景宜表示，想要維持一定肌肉量，「吃」和「動」是兩大重點，但可不能亂吃，且動也要有技巧，才不會愈吃愈胖、愈動愈沒力。

睡眠足夠 助生長素分泌

如注意飲食順序，最先吃蛋白質，再吃蔬菜，補充幫助肌肉生長相關的維生素與礦物質，澱粉最後吃，可穩定血糖、不易出現飢餓感，不至於因飢餓而額外攝取、增加熱量。除了蛋白質分量吃足夠，各類營養素一起補充效果更好；而足夠睡眠，亦有助於分泌生長激素，刺激身體多製造肌肉，也可維護骨質健康，減少骨鬆風險。

徐景宜說，由於運動本身會造成肌肉損傷，算是壓力來源之一，所以當運動強度超過身體負荷時，不但會偷走體內調節壓力與情緒所需的荷爾蒙原料蛋白質，也會讓受損組織無法修復，故應把握兩個運動原則。一是「伸展、紓壓運動優先」，這些平衡身體修復系統的運動，有助於抵抗各式壓力對於身體的傷害；二是「重訓、肌肉訓練完，補充吃蛋白質」，運動後半小時內建議補充一至二份豆類等蛋白質，有助於肌肉修復、生長，也可減輕運動帶給身體的壓力。

肌肉流失 6 前兆

①爬幾層台階就感覺喘

②平地行走有困難

③扭瓶蓋或擰毛巾覺得吃力

④沒有調整飲食或運動，體重卻下降

⑤常提不起精神、想睡覺

⑥提菜籃或重物感到吃力

資料來源／北榮高齡醫學科主任彭莉甯

製表／人間福報編輯部