文／記者陳玲芳

新冠病毒疫情爆發至今，如何預防並顧好自身免疫力，成為熱門話題。部分民眾甚至因疫情產生焦慮，導致夜晚睡不安穩。根據一項國際睡眠調查發現，逾三成民眾認為「焦慮」與「壓力」是影響睡眠品質主因之一。專家指出，除了改變生活習慣與「陽壓睡眠呼吸器」雙管齊下治療外，練習「諧振式呼吸」，透過簡單數數，也可幫助大家輕鬆入睡，「歹睏癖」者不妨試試。

亞洲睡眠醫學學會理事長、桃園長庚睡眠中心陳濘宏主任表示，睡眠與免疫力的關係密不可分，輕忽睡眠品質，易使免疫力下降、疾病上身。除了失眠、睡眠缺乏外，影響民眾睡眠品質最主要的原因就是「睡眠呼吸中止症」，常見症狀為打鼾，長期下來會對患者與另一半的身心健康造成嚴重的影響。

呼應今年世界睡眠日的主題「更好的睡眠，更好的生活，更好的世界」，陳濘宏強調，睡得好、強化免疫力，是面對疫情的最佳利器，呼籲民眾若有睡眠相關問題，應積極諮詢醫師，並且持續接受治療。

長期關注「呼吸暨睡眠照護」的飛利浦集團，連續五年針對橫跨歐、美、亞洲十三個國家、共一萬三千多名成人進行調查，發現即使有八成六民眾相信睡眠對身心靈均造成影響，卻有超過五成的人「不滿意」當下的睡眠品質。除了睡眠時間不夠、焦慮影響睡眠品質外，令人怎麼睡都睡不飽的「睡眠呼吸中止症」，也是常見影響民眾睡眠的慢性疾病。

因應疫情 線上評估

陳濘宏說，「阻塞型」睡眠呼吸中止症，為最常見的類型，盛行率將近一成，估計全台灣有數十萬到數百萬患者，因為睡覺時「上呼吸道」反覆塌陷，導致呼吸道阻塞，無法呼吸。根據調查結果，超過五成患者，因枕邊伴侶受其症狀影響而確診，長期下來，不但嚴重影響患者健康，另一半也常因受干擾、睡不好，而容易免疫力下降。更有三成六的夫妻或情侶，無奈以「分房」來改善雙方睡眠品質。

阻塞型睡眠呼吸中止症的患者因睡不好，容易白天精神不佳，合併專注力及記憶力變差等。陳濘宏指出，睡眠呼吸中止症除了對健康造成負面影響，更可能降低生活、工作與關係品質；臨床上有許多患者夜晚因睡不好「拳打腳踢」，導致原本已被鼾聲吵得受不了的枕邊人，更是幾乎徹夜難眠，進而導致雙方免疫力低下，嚴重影響健康與生活品質。多數時候都是「另一半受不了，堅持帶患者至診間檢測」後才確診，可見睡眠呼吸中止症影響之大。

陳濘宏曾收治一名四十歲已婚中年男子，確診罹患睡眠呼吸中止症後，經過改變生活習慣與陽壓睡眠呼吸器雙管齊下的治療，除了改善打鼾問題，免疫力也跟著提升，自覺感冒頻次隨之減少，夫妻關係也獲得改善。他也提醒，開始使用陽壓睡眠呼吸器需要「多一點耐心」，通常約需兩周至一個月「調適期」，建議患者應調整心態，定期回診及追蹤治療反應。

台大醫院睡眠中心李佩玲主任指出，在新冠病毒感染疫情正熱，民眾擔心感染，較不願至醫院就醫，此時利用線上系統，進行專家問診與評估，已成時勢所需。評估內容包括睡眠習慣與效率、功能障礙、睡眠疾病診斷等，同時搭配多媒體衛教與雲端呼吸器使用資料下載。上述新興方法，可提供民眾及時、便利與專業協助，不因疫情而耽誤睡眠障礙之診治。

諧振式呼吸 助放鬆入眠

聯安預防醫學機構聯安診所院長鄭乃源醫師表示，睡眠過多（嗜睡）或睡眠過少（失眠）都是「睡眠障礙」的範疇，焦慮、煩躁等情緒揮之不去、工作壓力過大、心情憂鬱等，造成睡眠品質不佳，或是有「睡眠呼吸中止症」而讓白天嗜睡等等，都可能造成睡眠障礙。

許多民眾因自覺睡不好，會自行去藥房購買藥物，但未經專業醫師評估找出原因正確使用藥物，可能會造成過度依賴，甚至造成健康的負擔。鄭乃源強調，肥胖者、中老年人都是「睡眠呼吸中止症」高危族群，近年來也常發現不少兒童案例，他建議枕邊人或家長們都要留意，可藉由睡眠檢測找出原因，再請專業醫療團隊給予適當的改善與治療建議，才能根本解決睡眠問題。

聯青診所臨床心理師陳昱潔表示，通常職業傾向較強者，其大腦活躍度也愈強，容易一直不斷的思考，甚至有「停不下來」的情況，此時身體處於過於興奮狀態，即使已經知道該休息入睡，但仍無法好好的「斷電」休息。

因此，陳昱潔表示，對於這類型者，只要試著讓大腦活躍度放鬆，就可以有一定程度的入睡效果，而「調整呼吸」就是一個不錯的方法，可降低大腦激發的興奮狀態，活化副交感神經，藉此引導進入一個較平靜的狀態，就可以輕鬆入睡。

她表示，網路上有許多調整呼吸的方法，例如腹式呼吸和正念呼吸等，其實使用原理大多類似，每個人只要找尋到最適合自己、覺得最簡單上手的方法來使用即可。腹式呼吸法是一般人最常用方法，藉由觀察呼吸時腹部的起伏節奏，來調整自己的呼吸頻率，但有些民眾有時會過於關注在呼吸上，反倒讓自身神經更為緊繃。

她認為「諧振式呼吸法」，很適合推薦給較不知道怎麼使用腹式呼吸法的民眾。透過簡單的「數數」方式，來調整呼吸的長度，達到自律神經的平衡，活化副交感神經，幫助放鬆和入眠，也讓呼吸變得相對自然，是較簡單的方式。

《靜坐》一書作者楊定一，曾在書中提及刊登在《英國醫學期刊》（BMJ）的研究，讓人持誦拉丁文的《聖母頌》、《玫瑰經》，及佛教六字大明咒「嗡嘛呢叭咪吽」，一個人只要投入，呼吸速度自然會降到「一分鐘六次」。為了幫助大家投入諧振式呼吸，他甚至還搭配「磬」和「鼓」的聲音，錄了每分鐘六次和五次的呼吸引導，收錄在另一本著作《重生》裡，供讀者參照。

陳昱潔建議，首先找一個舒服的姿勢、閉上眼睛，將注意力轉移到呼吸上，呼吸要緩慢、柔和、舒適，不需刻意。接著「吸一～二、吐一～二」，一呼一吸，重複兩次。然後，「吸一～二～三，吐一～二～三」，一呼一吸，重複三次。再來「吸一～二～三～四，吐一～二～三～四」， 一呼一吸，重複四次。最後「吸一～二～三～四，吐一～二～三～四～五～六」， 一呼一吸，重複四次。

陳昱潔提醒，每個人呼吸的深淺度不一，不同狀態的呼吸速率也不同。因此，只需跟著自己的呼吸節奏做練習，當學會了以後，即可無須依靠錄音檔，「內化」成自己的節奏，變成自己專屬的諧振式呼吸練習。祝大家一夜好眠！