文／記者陳玲芳

大豆營養價值高，有「豆中之王」之稱， 除富含優質植物性蛋白質外，更具有鈣質、卵磷脂、異黃酮、不飽和脂肪等營養成分，對人體健康有極大好處。「新鮮，是食材的美味關鍵！」相較於歷經長途船運、曠日費時抵達台灣的進口大豆，國產大豆的食物里程短，樸實中帶著台灣土地獨有的香氣及鮮甜。

你知道嗎？日本人每年每人吃掉六公斤大豆，台灣每人每年吃掉十公斤，而我國每年進口兩百五十萬公噸的大豆，其中九成九是進口基因改造大豆，歷經長途悶熱船運、曠日費時抵達台灣，甚至有使用添加物的風險。

為了把大豆飲食文化的根，重新種回台灣土地，行政院農委會農糧署近年推動「大糧倉計畫」，鼓勵農民水稻田轉種黃豆、黑豆等雜糧，增加糧食自給率，並活化休耕地，也達到省水、改善地層下陷問題。

大豆６大益處 守護健康

為推廣「地產地銷」，讓國產大豆走進國人廚房、餐桌，成為三餐好食材，行政院農糧署今夏委託城邦文化集團「台灣好食材」網站，進行國產大豆食譜募集活動，鼓勵民眾利用創意巧思，開發個人特色料理，同時將私房料理食譜上傳至網站平台分享，兩個月內成功募集一百三十三道食譜。日前舉辦成果發表會，邀請農夫、豆料理達人及營養師，同台分享國產大豆的美味之道。

營養師出身的「親子食尚」創辦人張益堯表示，正如衛福部推薦蛋白質攝取優先順序為「豆魚蛋肉」，黃豆、黑豆等豆類名列首位，是絕佳蛋白質來源，他也強調國產大豆有六大益處，可以守護國人健康。

一、增肌減脂 預防肌少症

蛋白質是肌肉組成的關鍵，依照身高、體重與計畫，有不同的蛋白質攝取建議，一般而言，每人每天約需六至十份的蛋白質食物（蛋白質食物即豆魚蛋肉類）。對健身或想減重者來說，補充蛋白質加上足夠運動，可增肌減脂、避免肌少症。

相對於熱量、膽固醇、飽和脂肪都較高的肉類食材，大豆有「蔬菜中的肉類」之稱，富含大豆蛋白，低熱量、富飽足感，不含膽固醇、飽和脂肪低，膳食纖維能促進腸道蠕動，改善便祕困擾。根據研究，大豆所含的皂素、大豆異黃酮也可抑制醣類與脂質的吸收呢。

張益堯建議，運動後立即補充營養：四成蛋白質外加六成碳水化合物，幫助穩定血糖與修復肌肉組織，因此運動後可以喝無糖豆漿，配一根香蕉。不過，他也提醒，若是蛋白質攝取過多又不運動，也容易造成熱量過剩哦！

二、植物性蛋白 蔬食者必備

大豆屬植物性蛋白質，好吸收，不會造成心血管負擔，而有「乳糖不適症」者，可以喝豆漿取代喝牛奶，也能輕鬆補充蛋白質。

大豆也是茹素及蔬食者絕佳的蛋白質來源，張益堯建議茹素者，除了避免含油量高、加工過程有風險的油炸加工品（如百頁、油炸豆皮等），也要避免用油炸、勾芡等方式，製作大豆料理。

此外，大豆富含人體必需之八種氨基酸，但缺少了甲硫氨酸；穀類富含甲硫氨酸，卻缺乏離氨酸，因此，以大豆搭配五穀，如黃豆飯、黑豆稀飯、黃豆燉花生等，營養更「互補」加乘。

三、強健骨骼 預防骨鬆

黃豆的鈣質，是牛奶的兩倍，怎麼吃留住鈣？張益堯建議，大豆鈣質多在豆渣，若是濾過豆渣的豆漿，則無法補充鈣質，建議「補鈣」要吃原豆或不濾渣豆漿。而加了凝固劑硫酸鈣（食用石膏）的豆製品：傳統豆腐、五香豆干，其中鈣含量又大大提升，平均每一百公克的豆腐，含有一百四十毫克鈣質；每一百公克豆干，含二百七十三毫克鈣質。除了補鈣，「大豆異黃酮」還可防止鈣質從骨骼中溶出，也可預防骨質疏鬆。

四、平衡賀爾蒙 有助好情緒

女性更年期，卵巢功能衰退，女性荷爾蒙變少，易造成失眠、發汗、情緒不穩；因缺乏雌激素，鈣質易流失，也容易有骨質疏鬆。大豆富含的大豆異黃酮，是類雌激素，可與身體雌激素競爭，反而可穩定荷爾蒙、預防骨質疏鬆，而色氨酸、維生素Ｂ6，也可助眠。

五、遠離三高 預防失智

大豆富含卵磷脂，有助於修復受損的腦細胞，進而促進腦神經的訊息傳遞，對於消除腦部疲勞、增強記憶力、預防失智都有正面的幫助。另外，大豆卵磷脂可幫助代謝壞的膽固醇，預防血管硬化，具有保護心血管的功能。

六、富含營養素 有益母與子

大豆含豐富的優質蛋白質，及人體需要的必需脂肪酸，對寶寶的成長發育及媽媽的體力、免疫支持，都很重要。尤其，鈣攝取不足，易引起抽筋，甚至導致骨質疏鬆症，因此，懷孕與哺乳媽媽，要特別注意鈣質攝取。

破解網傳 ４大食用迷思

有此一說：乳癌、痛風不能吃豆製品？菠菜與豆製品一起吃會結石？資訊爆炸的年代，真假訊息充斥，讓人一知半解，甚至誤導飲食觀念。終結網路謠言，營養師張益堯解答迷思，為了家人健康，你一定要知道！

Q1 乳癌別吃豆製品？

張益堯解釋，早期用雌激素改善更年期不適，但後來發現易造成乳癌。大豆異黃酮是類雌激素，但不是真的雌激素，研究發現，適量補充、一天一杯豆漿，可降低乳癌風險。但若是保健食品、單位濃度較高，則較可能有過量問題。

Q2 痛風不能吃豆製品？

痛風是血液中的尿酸過高，多喝水可以幫助尿酸代謝。近年研究發現，海鮮、肉類、酒是引發痛風的主要原因，大豆雖是高普林，並不會造成痛風。張益堯說，人在健康狀況下，吃豆製品不會造成痛風，但若是急性痛風，則要避免食用。

Q3 菠菜配豆製品會結石嗎？

張益堯解釋，菠菜屬於高草酸食材，添加凝固劑食用石膏（硫酸鈣）的豆製品是高鈣食材，一起煮成菠菜豆腐湯，在腸道時就結合成草酸鈣結石，經糞便排出。兩者一起食用，還可避免草酸和血液中的「血鈣」結合造成結石。

Q4 基改黃豆=品種改良的黃豆？

基改黃豆是「轉殖」了抗除草劑或抗病蟲害等基因體，而傳統「育種」是運用選種及交配，保留好的特質，類似「優生學」概念，兩者並不相同。