文／羅素‧瑞特博士（神經內分泌學教授）等

褪黑激素對體溫的影響，是它能夠增強睡眠的關鍵之一。體溫下降最快的時候恰好與夜間褪黑激素濃度上升最快的時間重疊，通常發生在晚上9點到12點之間。如果你在體溫下降最快時關燈睡覺，你會最快入睡而且睡得最久。



69歲的珍認為，她之所以能擺脫長達13年的失眠困擾，得歸功於褪黑激素。她在55歲接受了子宮切除手術，自此開始出現睡眠問題。手術後她很難入睡，每晚只能睡3到4小時。極度渴望睡眠的她表示：「我在服裝店工作，每周要跟800位顧客打交道。我真的得一直保持機靈。但我發現，我開始記不住名字，就連熟人的名字都想不起來，我甚至無法好好連續說話。每個人都看得出我確實相當不對勁。」

安眠藥vs.褪黑激素

珍終於去看醫生，醫生開了一種名為三唑侖（藥品名為酣樂欣）的安眠藥。一開始，這種藥對她的睡眠很有幫助。她表示：「這真是個好東西，非常快速就生效，而且讓我睡了一整晚。」但在長期服用酣樂欣3年後的某一天，醫生竟毫無預警地拒絕再開處方給她。「醫生告訴我，他們發現酣樂欣有太多壞處，所以不希望我再繼續服用。」

停藥不久，珍又開始失眠了，不但比以前更嚴重，還感到強烈憂鬱。她說：「沒有人告訴我一旦停藥就無法睡著，也沒有人告訴我會感到這麼憂鬱。」

因此，她轉而購買開架式的安眠藥尋求緩解：「我服用這些抗組織胺藥2年了，那時我的心臟會在晚上開始狂跳，所以我覺得這些藥對身體也不好。於是我又去看醫生，這次他跟我提到褪黑激素。」

珍嘗試了褪黑激素，發現效果非常好。她表示：「它不像酣樂欣那樣立刻讓我昏睡過去，但讓我睡得更好。我服用的是在舌下溶解的那種。有時，還沒完全溶解我就睡著了。醒來後，我不會感到昏昏沉沉或頭暈腦脹。服用褪黑激素，你感覺不到自己用了藥。」

服用褪黑激素後，珍注意到許多變化。「當你睡得更好時，任何事情都變得更順利。我的記憶力改善了。我的體力更好了。即使已經結婚42年，我的性生活還是很棒。」

褪黑激素發現歷程

世界各地服用褪黑激素改善睡眠的人愈來愈多，珍也是其中之一。大眾最早得知褪黑激素可以助眠是在1993年的秋天。那時，麻省理工學院一項睡眠研究的結果被廣為宣傳，研究發現即使少到僅有0.1毫克的褪黑激素，都能促進健康年輕受試者的睡眠。

然而，在那之前數10年，研究者就已經知道褪黑激素增進睡眠的效果。最先察覺這點的是耶魯大學皮膚科醫生亞倫‧勒納，他發現了褪黑激素。1960年，當他首次將這種荷爾蒙注射到人體時，他觀察到受試者出現了輕微鎮靜。不久後，其他研究者開始檢驗這種新的神祕物質。

褪黑激素如何助眠？

無論結果如何分歧，他們一致的發現是：褪黑激素能使受試者感到放鬆或昏昏欲睡。起初，他們認為褪黑激素的鎮靜特性是種副作用，類似抗組織胺引起的嗜睡。目前則普遍認為，誘發睡眠是這種荷爾蒙——褪黑激素，主要的功能之一。

褪黑激素研究者對於褪黑激素究竟如何幫助人們入睡尚未達成共識（比起90年代，2025年已取得較多、較明確的共識）。可能的機制有2種：(1)可能改變你的晝夜節律，將你通常入睡的時間調整到一天中更理想的時間；和／或 (2)可能具有直接誘發睡眠的效果。雖然我的同事對這個議題仍有爭論，但他們對服用褪黑激素後的生理變化達成共識：你會感到不那麼緊張、反應時間變慢、心率下降、感到安寧平靜、體溫降低，並且昏昏欲睡。這種種的變化被稱為「打開睡眠之門」。一旦開了門，入睡就容易得多。

自1835年以來，人們就知道人體溫度也具有明顯的晝夜節律，白天上升、夜間下降。一天中的體溫波動只有1度左右，但對睡眠仍有強烈的影響。一般來說，當你的體溫下降時比較容易入睡，而當體溫上升時比較容易醒來。有趣的是，如果你在體溫下降最快時關燈睡覺，你會最快入睡而且睡得最久。

體溫下降最快的時候恰好與夜間褪黑激素濃度上升最快的時間重疊，通常發生在晚上9點到12點之間，取決於你個人獨特的晝夜節律。如果你在褪黑激素周期的其他時間點上床睡覺，無論更早或更晚，你的睡眠可能既不那麼安寧、也不會持續那麼久。

直到最近（90年代），一般還是認為夜間褪黑激素生成的增加和體溫的下降只是巧合，它們同時發生，但沒有因果關係。現在，詳盡的研究證明了，褪黑激素對體溫有直接的影響。研究者發現，如果你在白天服用褪黑激素（此時你自然的褪黑激素濃度較低、體溫較高），它會降低你的體溫。

相反地，如果你在夜間照射非常明亮的光線或服用降低褪黑激素的藥物（如β-阻斷劑），以此阻止褪黑激素的產生，你的體溫就會上升。

（摘自《褪黑激素神奇療癒力：讓你有好睡眠、還可抗衰老、增強免疫力，降低癌症、糖尿病、心臟病、失智等疾病風險》，柿子文化出版）