文／雲門教室

風和日暖的四月，正是生機蓬勃，萬物展現活力的季節。「有耕耘才有收穫」，不僅是自然的規律，身體能力的累積也是如此，特別是「肌耐力」。

肌耐力，的是肌肉對抗阻力所需的力量，也就是肌肉在生活所需裡，反覆收縮的能力。肌耐力不足時，容易產生肌肉疲勞及疼痛，甚至稀鬆平常的日常動作，都可能感到吃力，例如爬樓梯時，大腿感覺無力或痠軟，或者坐著時感到下背部痠痛。

缺乏運動、活動量少，是現代人的生活常態。無論工作或休閒，坐著的時間遠比站著走動來得多，再加上長時間的不良坐姿與站姿，更會使得核心肌群和大腿肌肉無法獲得足夠的刺激反應，弱化了肌耐力，進而增加膝關節的負擔。

因此，無論再繁忙，都要為自己保留儲備健康的時間！透過簡單的動作維持肌耐力，不僅可以養成身體核心能力的穩定，還能增進大小肌肉的肌耐力。有意識地照顧健康，自然能預防機能的耗損，讓身體活動自如。

Step1．靠牆站立，從髖關節慢慢向下坐。下腹部微微向內縮，讓背部完全貼牆，腰部沒有縫隙。接著雙手手臂上舉延伸並向內旋轉，貼緊牆壁。

Step2．躺下後，猶如仰臥起坐，讓身體像湯匙般內凹。下腹向內收，腰部與地面平行。大腿內側夾緊，膝蓋併攏，小腿與地面平行，雙手向前延伸。

Step3．單手推地支撐，肩膀在手的正上方。雙腳前後交叉，腹部用力，另一隻手輕扶後腦勺。此動作除了加強核心力量，也能伸展較少活動的三頭肌（蝴蝶袖）和闊背肌。

溫馨提醒：

除了長期久坐的學生與上班族，肌耐力的練習對熟齡長輩更為必要！不僅能維持生活機能與品質，還能降低跌倒、扭傷的風險，讓日常行動更給力！