後腳跟和小腿腹的伸展

「後腳跟和小腿腹的伸展」的動作方式是：站在離牆壁或樹幹上約五十公分到一公尺的距離，雙手掌貼住牆面，再用力推牆，然後手臂打直，身體再往前傾；在做此一動作的同時，腳跟不可離地。維持十二至二十秒，然後重複一次。

大腿後側肌伸展

主要在伸展大腿後側的肌肉，以坐姿開始，膝蓋打直，把雙手平放在大腿上，身體慢慢往前彎曲，雙手慢慢往前移，盡可能往前伸觸摸到腳踝，甚至腳指，做動作時，要盡量保持頭部、背部的挺直。維持十至二十秒，再重複一次。

大腿前側肌的伸展

主要在伸展大腿前側肌肉（股骨四頭肌），首先把右手放在牆面或樹幹上保持平衡，用左手拉住腳踝的位置，往後、往上提，直到大腿前側有被拉扯的感覺，另一隻腳的膝蓋可輕微彎曲。維持十至二十秒，再換腳。

大腿內側肌的伸展

採坐姿，背挺直，膝蓋彎曲，兩腳跟和腳直線併攏，雙手放在膝蓋上慢慢往下輕壓，直到大腿內側有伸展的感覺。維持十至二十秒，重複一次。

下背部及大腿後側肌肉的伸展

採躺平、臥姿，右腳打直，雙手抱住左膝，盡量貼近胸部，同時讓背部貼緊地面。維持十至二十秒秒，再換腳。

專業運動強度建議

專業的運動強度建議是希望讓運動達到確實的心跳範圍（我們最大心跳的百分之六十至七十五），才是最有效的減肥運動。