文／莊芸芸

某日瑜伽體位課，我問學生：「您覺得自己夠好嗎？」十個人裡，只有三個舉手。

自小，我習慣透過獲取他人認可來建立自我價值，「好還要更好」的背後，是為了補足內在的「不夠」，活得更努力、更討好、更追求完美。這是一種心理的代償，用外在的成就去彌補內在的不足，達標後依然不踏實，不達標便陷入自我否定。

心理如此，身體亦然。身體的代償，是當某部位肌力不足或活動受限時，身體為了完成動作而採取的「替代路徑」。這種代償模式雖能暫時解決問題，長期卻會讓其他肌肉與關節承受異常壓力。現代人因缺乏運動和久坐，導致臀部與大腿後側肌力不足，所造成的代償作用是以「腰」支撐身體活動，且骨盆變得過度前傾，腰痠背痛便是家常便飯。

多年來，瑜伽助我覺察身與心的代償。曾經，我骨盆有前傾的習慣，常常練完體位法就覺得腰特別酸，直到發現自身習性，方能帶著覺知去練習每一個動作，不再勉強身體達成某種特定形象。

何不從體位法中，覺察自己是否有骨盆前傾的代償現象？從感知骨盆位置開始，展開一場身體與內在的溫柔對話。當您細讀身體的代償模式時，不妨也探問心理的慣性：在生活中，我是否為了「好還要更好」，而勉強自己前行？

感知練習：骨盆前傾與後傾

一、準備動作（圖一）：平躺於地板仰臥，雙臂抱肘舉高，兩腿與臀同寬並屈膝，雙腳約在膝蓋前方，感受腰部與地板間的自然空隙，或不完全貼實的狀態。

二、骨盆前傾（圖二）：吸氣時，做翹臀的動作，腰部明顯離開地面，上半身拱起，感受背部腰肌是緊繃的。

三、骨盆後傾（圖三）：吐氣，讓腰背完全貼地，甚至尾椎好像要捲起離地，這時腹部肌肉會微微收緊。

四、連貫動作：吸氣骨盆前傾，吐氣骨盆後傾，讓骨盆的活動配合呼吸的流動。熟練後，可以站起來練習，保持兩腿與臀同寬，雙手放在腰際，膝蓋微彎，避免完全伸直。

益處與提醒

這個練習在於培養對身心代償的觀察，無需批判前傾或後傾的好壞，純然地感受。同樣地，若在生活中發現心理的代償，不帶批判的正念覺察是第一步。