文／莊芸芸

朋友年近九十的母親住院臥床兩周，期間必須使用紙尿片，返家後開始尿失禁。身為瑜伽老師的她臨機一動，捲起厚毛巾，要求坐在椅子上的母親用大腿內側夾緊。半天內，重複數次，老人家居然恢復如廁需求的感知，並且能夠忍到廁所不滴漏。

一個簡單的練習，讓高齡母親回到熟悉的自理自主。這個實例告訴我們：身體需要的其實很簡單。透過瑜伽體式，培養對身心的連結在於「簡」，動作不複雜，練習幾次，就能在重複過程的某個瞬間，覺察內在身心變化。

根據《瑜伽經》所言，穩定與舒適，才為體位法；體位法難度從來不是動作有多複雜，而是心是否能安住當下體式。

我常鼓勵學生：「希望大家八十歲時仍能蹲下身綁鞋帶。」我相信我們一起練習的每個體式，都在心裡埋下了一顆種子，年邁時就算蹲不下來，我們的心也能隨遇而安、知足常樂。

朋友母親的練習，如同瑜伽體位的橋式，再搭配瑜伽磚置於兩腿之間，啟動大腿內側肌肉，即可進一步連動骨盆底肌群。當骨盆底肌群有支撐力量，改善因其無力而導致的漏尿困擾，就不是困難的事了。

橋式，看似簡單的動作，正是串起身與心的穩健橋梁。

「橋式」變化式練習重點：

以下的練習並非傳統橋式，目的在於更有效訓練大腿內側與臀部肌肉，並且保護腰椎與尾椎。

一、準備動作（圖一）：平躺於地板，屈膝，骨盆微微後傾讓腰舒服貼地，雙臂放在身體兩旁。大腿內側夾住瑜伽磚的長或短端，以兩腿之間距離約與臀同寬為原則，腳跟可在膝蓋下方或稍前。微微出力夾住瑜伽磚，感受大腿內側肌開始出力。

二、橋式變化（圖二）：保持步驟一的骨盆後傾與微力夾緊瑜伽磚，慢慢抬起臀部。重點不在臀部有多高，而是去感受臀部與大腿內側肌肉的啟動。停留數秒後，再緩緩放下臀部，過程保持骨盆後傾。重複數次，量力而為。

三、平躺蝴蝶式（圖三）：強化後，透過蝴蝶式放鬆大腿內側肌肉以及骨盆底肌群，停留數個呼吸。

益處與提醒：

夾瑜伽磚可以強化大腿內側肌肉，間接啟動骨盆底肌群，有助於改善如咳嗽、打噴嚏等的壓力性尿失禁。不過，尿失禁的原因有很多，務必請教專業醫生診斷。