文／張郁涔（新光醫院營養師）

隨著現代人對健康與環境的關注日漸增強，蔬食不再僅僅是宗教或理念上的選擇，而是成為生活中家庭飲食的新趨勢。許多家長開始思考：孩子可以吃蔬食嗎？會不會營養不夠？事實上，均衡的蔬食飲食不僅能提供兒童所需的營養，還能培養對食物的認識與尊重。而最好的起點，就是從「親子共煮共食」開始。

孩子參與做菜

是一種食育體驗

孩子從小的飲食習慣，深遠地影響一生的健康與價值觀。邀請孩子參與做菜的過程，不只是學會切菜、洗米，更是在告訴他們：食物來自哪裡？我們為什麼選擇這樣吃？一顆豆子、一塊地瓜，都能成為學習的起點。

透過親子共煮，孩子能夠學到：

1.食物的多樣性與天然原貌

2.尊重自然與珍惜資源

3.動手實作與生活能力

4.與家人共處的溫暖連結

特別是在蔬食的世界裡，孩子會發現，沒有肉的料理也可以香氣四溢、色彩繽紛，學會欣賞胡蘿蔔的甜、番茄的酸、香菇的鮮，這種敏銳的味覺與對自然的好奇，將是成長中難能可貴的養分。

一起做一起吃

親子蔬食小撇步

初次嘗試親子蔬食時，不妨從簡單又有趣的料理開始。

1.從「捏、揉、拌」開始：感官體驗很重要，像是做豆腐漢堡排、蕃薯湯圓、蔬菜飯糰，讓孩子用手揉一揉、捏一捏，參與感十足。

2.色彩繽紛的蔬食便當：孩子對色彩非常敏感，可以用紅椒、玉米、菠菜、紫高麗菜等蔬菜，搭配五穀飯，製作「彩虹蔬菜壽司」或「彩蔬炒麵」，既增添視覺吸引力，又能提升食欲。

3.小廚師專屬任務：根據年齡分配任務，如撕菜葉、洗水果、搗南瓜泥，讓孩子有成就感。每一次的成功經驗，都是下一次參與的動力。

4.說故事＋學食材名稱：切香菇時一邊說：「你知道嗎？香菇裡有一種營養素叫『多醣體』，可以幫助我們免疫系統變強！」結合營養與趣味，讓孩子對食材產生情感連結。

蔬食搭配得宜

也可以營養滿分

家長最常擔心的問題是：孩子吃蔬食會不會缺乏營養？其實，只要注意食材的搭配，蔬食一樣可以補足孩子成長所需的蛋白質、鐵、鈣與維生素B12等營養素。（依據食物代換表每一份含量從多到寡排列）

‧蛋白質來源：黃豆製品（豆包、豆漿）、毛豆、藜麥、堅果。

‧鐵與鋅：芝麻、紅豆、黑豆、深綠色蔬菜。

‧鈣質補充：黃豆製品（豆腐、豆乾）、植物奶（選擇有強化鈣的）、黑芝麻醬。

‧B12來源：強化植物奶、營養酵母，或醫師建議下使用補充劑。

每周與孩子一起設計一份「蔬食彩虹菜單」，例如一天紅色（番茄、紅椒）、一天綠色（花椰菜、菠菜），不僅提升興趣，也能自然而然吃進多元營養。

用食物傳遞愛

是家庭溫情源泉

每一次下廚、每一餐圍坐的片刻，都是父母用食物傳遞愛的方式。親子共煮共食的蔬食練習，不只豐富了孩子的味蕾與知識，更在忙碌生活中，留下最珍貴的親情回憶。

當我們在餐桌上告訴孩子：「我們選擇這樣吃，是為了健康、為了地球，也為了愛護所有生命。」這不只是一頓飯，更是一種價值的傳承。讓蔬食，成為家庭溫情的源泉，也成為孩子一生受用的禮物。