文／黃詩雯（新光醫院營養師）

奶類可提供人體所需的營養素，包括蛋白質、鈣質及脂肪，這些營養素對於骨骼牙齒的健康、免疫力的維持以及細胞組織等有重要作用。而植物奶是從穀物、豆類、堅果或種子等植物原料，經過浸泡、研磨、過濾等製程而成的飲品，在口感及顏色與動物奶相似。

隨著健康意識抬頭，植物奶愈來愈受青睞，常見的植物奶種類包括豆漿、杏仁奶、燕麥奶、米漿和椰奶等。植物奶雖然有「奶」字，但並非動物性乳製品，因此不含乳糖，是蔬食族群與乳糖不耐者的新選擇。

一、植物奶營養優勢

植物奶種類多，每款都有不同的營養價值，可依需求挑選。

1.黃豆奶、豌豆奶富含蛋白質：無糖豆漿（190毫升）含7克蛋白質，豌豆奶（240毫升）約8克蛋白質，兩者的蛋白質含量與牛奶（240毫升，約8克）相近。

2.燕麥奶、米奶粉富含碳水化合物：燕麥奶富含膳食纖維，有助促進腸道健康與排便順暢。米奶粉則是以米為基底製成、沖泡飲用的植物奶粉。市面上不同品牌的米奶粉配方多樣性高，纖維含量視原料而異，糙米或米糠製成的膳食纖維較高，有助促進腸蠕動。這類飲品是日常能量的良好來源。

3.杏仁奶、核桃奶富含健康脂肪：含有不飽和脂肪酸及維生素E，有益心血管健康。

二、挑選時注意事項

市售植物奶多數會進行「營養強化」，額外添加鈣、維生素D或維生素B12等，以提升整體營養價值與吸收。其中維生素B12對蔬食者尤其重要，因為日常飲食中來源有限，選擇時應注意成分與含糖量，仔細查看成分標示，盡量選擇成分單純、無糖或少糖的產品，避免攝取過多額外添加物。

還需注意過敏風險與替代選項，由於部分植物奶可能引發過敏反應，例如：黃豆過敏者應避免飲用豆漿，可以選擇杏仁奶或燕麥奶；堅果過敏者則應避免杏仁奶和核桃奶，改選燕麥奶或米奶粉等。此外，維生素B12主要存在於動物性食品中，缺乏B12可能導致貧血、疲倦、手腳麻木等症狀，若平時未額外補充，建議優先選擇有添加B12的植物奶。

三、讓植物奶更營養

選擇適合自己的植物奶，透過正確搭配可強化營養吸收與利用。

1.強化蛋白質品質：植物性蛋白質含有不同種類的必需胺基酸。必需胺基酸是人體無法自行合成，需從食物攝取的重要營養素。豆漿中的甲硫胺酸（Methionine）含量較低，而穀類（如糙米與燕麥）則離胺酸（Lysine）不足。將豆漿與燕麥片搭配，能互補胺基酸，提升蛋白質品質，有助於維持整體健康。

2.幫助排便與體重管理：建議加入約一至兩湯匙（約10～15克）奇亞籽或亞麻籽到燕麥奶或米奶粉中，這樣的組合富含膳食纖維，有助促進腸道蠕動，改善排便。奇亞籽和亞麻籽屬於堅果種子類，不僅含有益心血管健康的Omega-3脂肪酸，其所含的膳食纖維具有吸水膨脹的特性，能增加飽足感，有助體重管理。

3.風味豐富與補充健康脂肪：杏仁奶含有維生素E，能降低自由基，具抗氧化功效；而核桃奶中的Omega-3脂肪酸，有益於心血管健康，同時搭配富含維生素的水果，不僅風味豐富，也有助強化抗氧化與抗發炎效果。

因此，受蔬食族群喜愛的植物奶，不只是乳製品的替代品，更是蔬食生活中兼顧營養與口感的新選擇。只要掌握選購重點與搭配技巧，從三大營養素著手，就能讓植物奶成為健康生活的好夥伴。