文／汪元媜（新光醫院營養師）　

隨著全球氣候變遷的加劇與環境保護意識的提升，以「蔬食」取代葷食，成為許多人飲食的新選擇。「蔬食」以環保愛地球、健康養生，食用自然新鮮蔬果、穀類、豆類、菇類等植物類食物為主，減少動物類食物、加工製品攝取，並採用簡單烹調方式及調味料理，以達到健康飲食、永續環保的目的。

植物性食物大都含豐富膳食纖維、低脂和低熱量，且不含膽固醇，因此有助預防便祕、增加飽足感、降低膽固醇，有體重控制的功能。另外，蔬果和豆類含有豐富的抗氧化物和植物化學物質，適量進食能增強免疫力，可降低罹患三高、心血管疾病、癌症、糖尿病、大腸癌等病症風險。

然而，蔬食並不一定代表健康，最重要的是注意飲食均衡和培養良好的生活習慣。在執行蔬食飲食中，大家普遍的疑惑是，長期以植物性食物作為營養來源，如何確保營養均衡及蛋白質攝取充足？以下三大類富含蛋白質的植物性食物介紹給大家。

◦豆類與豆製品

黃豆、毛豆、黑豆、紅豆、綠豆、花豆、鷹嘴豆、皇帝豆等高蛋白質豆類，都是日常中容易取得的優質植物蛋白。植物性蛋白質在人體消化吸收率評價中，以黃豆及其豆製品為佳，提供了9種人體所需的必需胺基酸，是植物性蛋白質中少有的「完全蛋白質」，且富含膳食纖維、維生素B群以及多種礦物質。

除了蛋白質，豆類還富含大豆異黃酮，可協助體內鈣質保留以預防骨質疏鬆、緩解女性更年期症狀及降低血管中壞的膽固醇、增加好的膽固醇，可減少血脂肪沈積在血管壁，避免血管硬化阻塞，保護心血管疾病。此外，豆類中的多酚、抗氧化物及礦物質如鐵、鎂等，有助於身體抗發炎、強化免疫系統。

◦全榖雜糧類

穀物如小麥、大麥、燕麥、薏仁、蓮子、黑米、胚芽米、玉米等，都是植物性飲食中常見的蛋白質來源，雖穀物中的胺基酸不如黃豆，大部分為「半完全蛋白質」，但可以透過與其他植物性食材（如豆類或堅果）搭配，可以互補缺乏的胺基酸，確保蛋白質攝取的全面性，同樣可以達到營養均衡的目的。

除了蔬菜類外，全榖雜糧類也是膳食纖維的重要來源。像是燕麥、黑米和全麥等穀物含有大量的可溶性和不溶性纖維，這些膳食纖維能幫助預防便祕、降低膽固醇、穩定血糖以及改善消化系統的功能。

◦堅果種子類

這類食材如杏仁、核桃、腰果、榛果、南瓜子、葵瓜子等，不僅含有豐富的蛋白質，還富含不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E、礦物質和抗氧化物。這些營養素對於心臟健康、腦部功能和免疫系統都有益處。

此外，堅果中的不飽和脂肪酸有助於降低膽固醇，減少心血管疾病的風險；豐富的礦物質，如鎂、鋅和鉀，對於骨骼健康和血壓調節至關重要。

總結來說，實行蔬食飲食不僅有益於環境，也能為身體帶來許多健康益處。透過攝取多樣化的豆類、全穀雜糧及堅果種子，不僅能確保蛋白質攝取充足，更能獲得豐富的膳食纖維、不飽和脂肪酸、維生素、礦物質及抗氧化物等多重營養素，有助於預防慢性疾病、增強免疫力，達到身心靈的健康與平衡。