文／林敏玲（營養師）　

小黃瓜可使肌膚水嫩

小黃瓜是夏日飲食清爽之選，不僅熱量低、口感清脆，還富含多種營養成分。小黃瓜含95%水分，能有效補充身體水分，特別適合做為炎熱天氣的飲食。含膳食纖維有助於腸道蠕動，改善便祕，維持消化系統健康。維生素C及其他抗氧化物質有助於對抗自由基，延緩細胞老化。小黃瓜雖為健康食材，仍需注意食用禁忌，食用時應諮詢專業醫師。

小黃瓜含水分高，使它成為一種極佳的保溼食材，攝取小黃瓜時，這些水分有助於維持體內水分平衡，進而促進肌膚的水潤感。此外，小黃瓜中的維生素C也對膠原蛋白的合成有正面影響，有助於提升肌膚彈性與光澤。因此，經常食用小黃瓜或應用於護膚產品中，能有效改善肌膚的乾燥狀況，使肌膚保持水嫩光滑。以下介紹3種小黃瓜料理。

◦涼拌小黃瓜：小黃瓜洗淨，拍碎後切段，放入碗中，加入醬油、米醋、橄欖油、糖及辣椒做成醬汁，拌勻後冷藏即可食用。

◦小黃瓜壽司捲：將小黃瓜切條，與醋飯、海苔一起捲成壽司，簡單又美味。

◦小黃瓜涼拌麵：將小黃瓜切絲，與涼麵、醬油、醋、芝麻醬和辣椒油拌勻，清爽可口。

苦瓜

解毒提升免疫力

苦瓜主要產季為每年5～8月，為夏季常見的蔬菜之一，由於低熱量、營養成分豐富，使其成為夏季飲食中的理想選擇。苦瓜性寒，味苦，具有清熱祛暑、解勞清心等功效，在炎熱的夏季，食用苦瓜有助於降火氣，緩解口乾舌燥、心煩易怒等症狀，不僅能清胃解毒，還能提升免疫力。

苦瓜含所豐富營養成分，包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維及維生素，在瓜類蔬菜中是營養較高的，特別是維生素C含量居瓜類之冠。所含植物性化合物有苦瓜素、類黃酮素、苦瓜鹼、胡蘿蔔素、果膠、纖維素等，還含「苦瓜苷」能夠促使胰臟β細胞分泌胰島素，有助於調控血糖，適合第二型糖尿病患者作為日常保健的蔬菜食用。

苦瓜以其獨特的苦味和多種健康功效著稱，無論是作為涼拌菜、湯品還是蔬果汁，苦瓜都能為炎熱的夏季帶來一絲清爽。以下是常見的苦瓜蔬料理。

◦豆豉燜苦瓜：苦瓜對切挖除囊籽和白色薄膜備用，熱鍋倒入適量的油、辣椒爆香，再放入苦瓜、豆豉翻炒燜熟即可。

◦涼拌苦瓜：將苦瓜去籽和內膜，切成條薄片，汆燙後冰鎮，加入醋、鹽、糖和油拌勻，就是一道清脆可口的涼拌菜。

◦苦瓜木耳湯：苦瓜洗淨去籽、去膜切塊，黃豆洗淨，黑木耳洗淨泡軟切塊，所有材料放入電鍋，加蓋燜煮，開關跳起後，加鹽調味即可。

◦鳳梨燉苦瓜：苦瓜洗淨去籽、去膜切塊，熱鍋後將苦瓜、鳳梨、胡蘿蔔等放入鍋中，煮至熟透後調味，湯水收汁即可。

絲瓜

防暑解熱好食材

絲瓜是夏日祛暑清涼、保健護膚的菜蔬，味甘涼，翠綠鮮嫩清甜，有清熱化痰、涼血解毒、生津止渴以及防癌和衰老等效果。依據台灣食品營養成分資料庫記載，100公克絲瓜含熱量17卡、水分95.2％，含有多種維生素和植化素，所含類胡蘿蔔素，維生素C、E、微量硒、皂甙等具有抗氧化作用，並含有水溶性及非水溶性纖維，有助腸道健康。

絲瓜烹煮時會出水就是因為本身含豐富的水分，高含水量可以幫助解熱、防中暑，吃絲瓜補水之外，也能補充膳食纖維，是防暑解熱的理想食材。絲瓜可運用於湯品、熱炒或煮麵，適合與豆腐、香菇等食材作搭配。

◦絲瓜燴杏鮑菇：杏鮑菇洗淨切絲，絲瓜削皮切成細長條，熱鍋加油、薑炒香，再加入杏鮑菇拌炒，枸杞放入鍋中燴煮，起鍋前加鹽巴調味。

◦絲瓜麵線：將絲瓜切塊煮沸後加入麵線，及少許油和鹽調味，製成清湯麵線，非常適合夏季食用。

◦絲瓜湯：將絲瓜與香菇、薑與其他蔬菜一同煮製，湯頭極為清爽。

◦絲瓜蒸豆腐：將絲瓜與豆腐一同蒸製，簡單調味，方便又營養。

冬瓜

含鉀利尿解水腫

冬瓜的產期主要集中在夏季，一般從5月到10月為主要收穫期。因為冬瓜耐高溫，適合在溫暖的氣候中生長，因此夏季是冬瓜的最佳生長季節。冬瓜富含水分，也是低熱量、高纖維的蔬菜，具有利尿、清熱、解毒等功效，堪稱炎夏消暑的好食材。但冬瓜性涼，脾胃虛寒的人應少量食用，腹瀉患者也應避免食用，以免加重不適。

冬瓜含有豐富的維生素和礦物質，包括具有抗氧化作用的維生素C、B1，能增強免疫力、維護肌膚健康。含鉀有助於調節血壓和平衡體液、利尿，有助於減少水腫；含鈣能促進骨骼健康。而豐富的膳食纖維有助於消化，預防便祕；丙醇二酸可抑制脂肪，防止體脂肪堆積、助減重。此外，冬瓜含鈉量低，是高血壓、心血管疾病患者適合的食材選項之一。

一般在料理冬瓜時會將皮與籽去除，事實上，冬瓜籽富含硒，有助減少有害自由基產生，並且抗發炎。因此將冬瓜連皮帶籽煮成冬瓜水，當作料理湯頭或是直接飲用，可以將冬瓜的營養完整吸收。如何使用冬瓜做料理？通常是用來煮湯、紅燒、燉滷，也可以製成甜茶。

◦冬瓜湯：將冬瓜切塊，放入鍋中水滾煮5分鐘後，加入金針菇、薑片、紅棗、枸杞等，待水滾後等燜煮熟透，即可調味食用。

◦滷冬瓜：洗淨後切塊，薑絲先在鍋中熱炒，接著放入冬瓜，加水約8分滿，再加入鳳梨醬，等煮滾後轉成小火，蓋上鍋蓋燜煮20分鐘即可。

◦蒸冬瓜：冬瓜切塊蒸熟，淋上香油和醬油調味，簡單美味。

◦冬瓜盅：冬瓜切成環形挖空，填入內餡蒸製，營養豐富又好吃。

◦炒冬瓜：冬瓜切片與木耳、香菇、胡蘿蔔等食材一起快炒，清爽可口。