文／林雅雯（營養師）　

根莖類蔬菜，在六大類食物中包括主食澱粉類及蔬果類，含澱粉、纖維素、礦物質、植化素（phytochemicals）和其他營養物質。日常飲食中，根莖類蔬菜被視為一種樸實的配角，實則含豐富營養素，是均衡飲食中不可或缺的一環。而紅蘿蔔、馬鈴薯、地瓜、蓮藕、山藥、牛蒡等，這些長在地下的根莖，儲存大量植物所需的養分，更是人體營養的重要來源。

有什麼營養成分

根莖類蔬菜包含塊根（如地瓜、紅蘿蔔）、塊莖（如馬鈴薯、芋頭、山藥、蓮藕）、球莖（如荸薺、球莖甘藍）等，它們是天然的能量來源，富含纖維與植物營養素，特別適合純素或全植物飲食者補充碳水化合物與微量營養素。從營養學角度，根莖類不僅是優質的能量來源，其豐富的膳食纖維對腸道健康也有重要作用。

‧膳食纖維促進腸道健康

根莖類大多富含膳食纖維，對促進腸道蠕動、預防便祕具有顯著效果。例如地瓜含有豐富的可溶性與非可溶性纖維，其中水溶性纖維能在腸道中形成黏稠膠狀物質，延緩胃排空速度，促進飽足感並穩定血糖；非水溶性纖維則增加糞便體積，促進腸道蠕動，預防便祕，有助於維持腸道菌相平衡，以及降低大腸癌的風險。

‧抗性澱粉代謝調節機能

與精製澱粉不同的是，根莖類的碳水化合物屬於複合型，消化速度較慢，能提供穩定且持久的能量。馬鈴薯、山藥、地瓜、芋頭等根莖類冷卻後可形成抗性澱粉（Resistant Starch），屬於一種不可被小腸酵素分解的碳水化合物，進入大腸後可被益生菌發酵產生短鏈脂肪酸（SCFAs），進而增進腸道屏障功能，並具抗發炎作用。

‧植化素與抗氧化保護力

根莖類蔬菜中的植化素（Phytochemicals）具有抗氧化與免疫調節作用。許多根莖類蔬菜色澤鮮明，例如紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，具有良好的抗氧化效果，可轉化為維生素A，保護視力與免疫功能；紫地瓜含有花青素，有助於抗發炎、抗老化；蓮藕中的多酚類成分也展現抗氧化潛力；牛蒡的綠原酸與菊糖（Inulin）能促進腸道益菌生長，支持腸道菌相多樣性。

根莖類如馬鈴薯、山藥、牛蒡等含有鉀離子，有助於鈉排出，進而調節血壓。此外，多數根莖蔬菜也含有適量的維生素C，能促進膠原蛋白合成與抗氧化防禦，有助於提升鐵的吸收與免疫力維持。

‧能熱量控制 具飽足感

根莖類蔬菜由於含有豐富纖維與澱粉質，容易產生飽足感，適合控制食欲及體重管理時使用，以烤地瓜或蒸芋頭作為點心，比精緻甜點來得更健康。雖然根莖類屬碳水化合物來源，但其升糖指數（GI）相較白飯與白麵低，尤其冷卻後形成抗性澱粉更低，加上其高纖維與水分含量，有助於提升飽足感、降低總熱量攝取。

根莖類升糖指數

升糖指數（Glycemic Index，GI）是用來衡量食物中碳水化合物對血糖影響的快慢。升糖指數較高的根莖類，基本上富含碳水化合物，容易快速轉化為葡萄糖，可能對血糖控制不利，例如馬鈴薯、熟紅蘿蔔等，尤其是馬鈴薯做成薯條時。

中升糖根莖類有地瓜、南瓜、山藥等，地瓜不僅含有β-胡蘿蔔素及維生素，對眼睛健康有益；南瓜富含纖維和鉀，同樣體積的南瓜，熱量只有地瓜的一半。山藥的滑嫩質地來自於豐富的黏液質，而非膠原蛋白，是由多黏多糖組成，也是益生菌喜歡的食物，可改善便祕體質。

低升糖指數根莖類包含牛蒡、白蘿蔔、生紅蘿蔔等，紅蘿蔔未被煮熟前也屬於低升糖指數的根莖類蔬菜，牛蒡在傳統中醫被廣泛使用，認為具有排毒清血管和改善腸胃健康的功效。而白蘿蔔的熱量低、升糖指數也低，碳水化合物含量也很低，每100克僅有1.9克，適合控制血糖或減重者食用。



南瓜子營養好處多

鬆軟香甜的南瓜有益健康，而南瓜裡的種子雖小，也蘊藏豐富的營養物質，不僅含高抗氧化成分，還能預防老化、維持心臟健康。南瓜子最主要的成分是脂肪，其次是蛋白質、碳水化合物及纖維。南瓜子的料理方式十分多元，除了直接吃也可以烘烤或醃製食用，還可以添加到蛋糕或麵包等烘焙類食品，或加入優格、牛奶及湯品等。

‧Omega不飽和脂肪酸

南瓜子與其他堅果一樣，共通點是含不飽和脂肪酸，南瓜子油脂中的不飽和脂肪酸占80%，是好的油脂攝取來源，不飽和脂肪酸對於血壓調整、血管彈性、降低血液中壞的膽固醇都有幫助，所以被稱為護心食物。

‧蛋白質比例堅果之冠

南瓜子的蛋白質含量相當高，每100克大約含有30克蛋白質，有助於修復與維持身體肌肉組織。所含蛋白質屬於高質量，因為含有大量必需胺基酸，這些胺基酸對於身體的正常運作及組織修復至關重要，是良好的植物蛋白來源。

‧纖維助消化 鎂護骨骼

南瓜子的膳食纖維含量很高，每100公克膳食纖維18.4公克，高纖維食物可以協助維持消化道健康，並降低罹患肥胖症及糖尿病的風險。南瓜子中還含有許多人飲食中會缺乏的礦物質「鎂」，人體要有足夠的鎂才能夠形成並維持健康的骨骼，尤其對於更年期後的女性，南瓜子可以幫助預防骨質疏鬆，是很好的天然補充劑。

‧能抗氧化 中和自由基

南瓜子富含類胡蘿蔔素及維生素Ｅ等高抗氧化成分，能夠中和自由基免受侵害，達到保護體內細胞的效果，並有效減少炎症發生，還能夠維持心臟健康。研究顯示，南瓜子油所含的脂肪主要為不飽和脂肪酸，包括Omega-3及Omega-6，可以有效降低高血壓及膽固醇，幫助排除罹患心臟病的危險因子，有益心血管健康，並協助降低發炎反應。

‧色胺酸改善睡眠品質

南瓜子所含的色胺酸（Tryptophan）在血清素的合成中扮演重要的角色，而血清素可使大腦放鬆，並轉化為睡眠不可或缺的褪黑激素，與睡眠品質的調節具有密切關聯。南瓜子是植物性食物中色胺酸含量相對較高的來源之一，根據營養學資料，每100克大約含有0.57克的色胺酸，對於維持穩定的神經功能與夜間睡眠特別有幫助。

不過，由於南瓜子的熱量相對較高，建議每日攝取量控制在一小把（約30克）為宜，尤其是對於正在控制體重或減脂的人而言。另外，市售南瓜子若經過鹽製或調味，應注意鈉含量，避免攝取過量。