文／陳玫樺（新光醫院營養師）　

近年來，蔬食風潮席捲全球，從環保、動物友善到健康意識提升，愈來愈多人將蔬食的理念帶入生活。然而，大眾對蔬食仍有許多疑問，例如：蛋白質吃得夠嗎？比較容易餓？蔬食的變化少？其實，只要搭配得宜，蔬食也能豐盛又均衡。

◦迷思一：吃素會蛋白質攝取不足？

事實上，植物性蛋白質的來源非常多元。像是常見的豆製品（如豆腐、豆干、豆漿、毛豆、黑豆）就是優質蛋白質來源。另外還有堅果、種子（奇亞籽、亞麻籽等）、全穀類（糙米、燕麥、藜麥等）及菜豆、扁豆等也能補充部分蛋白質。

只需利用「蛋白質互補」原則，例如糙米飯配豆腐、全麥麵包夾扁豆泥，不但能提供完整的必需胺基酸，且相較於動物性蛋白質所含的飽和脂肪與膽固醇更低，更有助於現代人預防慢性病。

◦迷思二：蔬食吃不飽、容易餓？

不少人認為蔬食熱量低，吃完很快就餓，這是因為忽略了「纖維」與「飽足感」的關聯。植物性食物富含膳食纖維，能促進腸道健康、穩定血糖，也能延長飽足感。舉例來說，早餐選擇地瓜堅果沙拉加豆漿，午餐吃紅藜飯搭配炒時蔬與南瓜燒豆腐，既有飽足感又營養豐富。

◦迷思三：吃素就代表健康？

這是一個常見的「健康素食」迷思！不少人誤以為只要不吃肉就是健康，卻忽略了市面上許多素食加工品，比如素肉、素火腿、素丸子等，為了模擬肉類口感，往往含有大量油脂、鈉、香料及添加物。若是經常食用，對健康反而是種負擔。

另外，像炸豆腐、炸地瓜、炸蔬菜等素食炸物雖然好吃，卻含有高熱量及高脂肪。還有許多「純素」麵包、餅乾與甜點，也可能含有過多精緻澱粉與糖分，應適量食用。真正的健康蔬食應以「原型食物」為主軸，多吃新鮮蔬果、全穀、豆類、堅果種子，少吃過度加工的素食商品，並選擇清蒸、水煮、滷、烤等低油的料理方式，才能真正吃出健康。

◦迷思四：蔬食很無聊，都是水煮菜？準備太麻煩？

其實，蔬食料理早已跳脫「清淡無味」的刻板印象。從泰式打拋菇、南洋咖哩、義式蔬菜烤麵，到中式滷豆干、醬燒茄子，搭配各式香料與醬汁，不僅風味層次豐富，還能大大提升食欲。還有不少人覺得蔬食準備起來很麻煩，但其實只要掌握幾個簡單技巧，就能讓蔬食變得快速又方便。

1.提前備料：可利用假日備料，先處理蔬菜、煮好糙米或藜麥分裝冷凍，節省平日時間。

2.利用快速料理食材：將毛豆、玉米粒、蕃茄、豆腐簡單燙熟或涼拌加上調味即可完成。

3.一鍋到底的料理：咖哩、燉菜、蔬菜湯麵可將多種食材一起烹煮，省時又省力。

◦迷思五：外食不好點？

目前在台灣，蔬食外食選擇相當豐富且多元，像是早餐店的飯糰、豆漿，便當店的炒青菜、滷味小菜，甚至便利商店也能找到地瓜、蔬菜湯、涼麵等多樣選項，只要稍加搭配，就能輕鬆吃得營養又均衡。甚至，近年來許多餐廳與外送平台也陸續推出創意蔬食餐點，不僅更便利，口味也更加精緻美味，讓外食族也能輕鬆享受健康蔬食生活。

總結以上五點迷思，只要聰明選擇、多樣搭配蔬果、全穀與豆類，並以原型食物、少油烹調為原則，就能吃得豐盛又均衡。讓我們從日常開始，健康實踐蔬食生活！