文／楊慧莉

有句話說，「日有所思，夜有所夢」，說明白天和夜晚的活動息息相關。來自瑞士的心理學家布魯姆不僅深諳其理，更洞悉一個助人好眠的簡單方法……


科學解惑
夢的世界知多少

克莉絲汀‧布魯姆（Christine Blume）是心理學家，也是任職於瑞士巴塞爾大學時間生物學中心的睡眠科學家。她的研究探索人造光、日光照射、身體活動等現代因子如何影響睡眠、生理時鐘和心理健康。她也在大學附屬精神科醫院，針對失眠患者提供認知行為治療。此外，她也與人共同主持播客節目「關於睡眠」，分享她對睡眠迷人的科學世界的真知灼見。

我們為何會做夢

身為睡眠研究者，布魯姆也深知當今科學界對於做夢的研究成果。首先，她表示，想用神經科學方法去探究做夢的現象有些困難，因為難以測量。想知道一個人是否在做夢或是夢到什麼，需要喚醒他們。不過，有研究分析顯示，清醒和做夢之間的接續性，即白天發生什麼事，晚上就會出現類似的夢境。

另外，有許多人認為夢本身有特殊功能和價值，如提供進入無意識狀態的管道或是模擬一些困境，讓我們準備承接真實人生中的挑戰。對此，布魯姆解釋，神經科學研究尚無法澄清夢的功能，有些研究員甚至假設夢只是白天腦部活動的附屬品，沒有特別的功能。

至於我們何時會做夢？布魯姆表示，先前的認知是夢主要出現在睡眠中的快速動眼期，那個時候的夢強烈又奇特，不過現在有研究證實，我們在睡眠中的各階段都會做夢，雖然品質會有階段性的差別，但基本上一個晚上有好幾小時都在做夢。

夢中無規則可循

有些人似乎會比其他人更記得自己做的夢。對此，布魯姆說，以一個晚上所做的夢的數量和長度來看，所記得的都只是斷簡殘篇。她認為有些人之所以可以很容易想起自己的夢，可能是關注自己的夢境。因此，訓練自己記得夢境是可行的。比方說，養成記錄夢境的習慣，在清醒後馬上記下重點。

夢境有時候很無厘頭，讓人不知那些景象從哪裡來。布魯姆認為，做夢跟發揮創意有關；睡覺時，不像醒著時，我們少了「喔，那不可能」的「監督性權威」，所以才能做出像在夢中飛翔的事。

那麼，夢是否隱含了什麼訊息呢？布魯姆的回答是，夢的內容都來自清醒時的心智，夢中的情緒跟我們清醒時的感受雷同，因此夢可以做為解決當前困擾的起點，夢的意義及想不想解夢，完全由個人決定。

做夢前要先入睡

不管夢境如何，至少要睡得著才能做夢。然而，現代人礙於各種原因往往無法睡得香甜。布魯姆研究睡眠，堪稱睡眠專家。她深諳好眠的方法。

跟做夢一樣，她發現能否好好入睡也跟白天活動有關。她舉個人經驗為例。平時的周六，她不會出現在演講廳、美術館，想找她，就得往山上去，因為她很喜歡登山健行。

除了熱愛到戶外接近大自然外，布魯姆也很喜歡精疲力竭的感受，身上每寸肌肉都感到舒服，到了夜晚上床時間，就能充分珍惜一種從頭到腳趾都睏倦的感受。她明白有些人可能會說，健行一整天，當然累，而且還有清新空氣的效果。

不過，布魯姆提醒，還有一個因素才是關鍵——其效果超越了清新空氣和身體活動，那就是曝露在自然光下。



好眠祕方
走向戶外就對了

如果多做日光浴有益生物體、健康和睡眠，那麼原因為何？

布魯姆解釋，人體內的每個細胞都有個小小的分子鐘在裡頭滴答作響；要讓這麼多鐘同步轉動，我們有個主時鐘，位於大腦一個稱為「下視丘」的區塊內，像交響樂的指揮一樣，在各個時辰聯繫上每個分子鐘，以這種方式，調節身體在不同時間的運作功能。舉例而言，它讓體溫在早上升高、在傍晚下降，適時釋放某種賀爾蒙，到了該上床時刻就讓人疲累、想睡覺。

生物時鐘靠視覺

在這種內外在時間精準同步運作的狀況下，顯然生物時鐘無法與外在環境分離，自行其是，它需要接收外在環境在不同時間的訊息，方能與日光時間同步。「要做到以上所述必須靠腦內和眼睛內的生物時鐘彼此間的緊密聯繫。」布魯姆說。

一般來說，人類的視網膜內有很多不同類型的感光細胞，基本上有視桿細胞和視錐細胞兩種。視桿細胞在夜間功能較好，因而成為夜間視力（暗視條件）的要角，視錐細胞則在日間感受度最好，是日間視力（明視條件）的一部分，但兩者光傳導的生化反應與路徑是相似的。

不過，布魯姆進一步指出，在西元兩千年初又發現了另一種感光細胞，稱為「視網膜神經節細胞」，這種細胞雖不直接有助於視覺，卻是在晝夜節律和瞳孔反射的產生中起作用；其設計是為了提取外在環境關於時間的重要訊息，然後傳輸給腦部的內在生物時鐘。她相信，我們每個人一定都感受到這種生物時鐘和外在世界的連結，特別是在我們旅遊時通過不同時區時。

日光浴有助睡眠

了解生物時鐘的運作機制，那麼我們平時需要吸收多少日光才能有助於睡眠？

對此，布魯姆坦承，尚無確切的答案，但大家要記得：生物性的晝夜節律是在開放的天空下開展，不是辦公室，也不是博物館，「辦公室燈光或室內光線永遠都比不上外頭的自然光。」

因此，從科學的角度，布魯姆建議讀者盡己所能走到室外，在天空下，每天至少享受日光浴三十分鐘。透過多年的睡眠研究，她得知日光對睡眠很重要，並分享了一個自己的親身經歷做為說明。

幾年前，她去醫院動手術，發現想在醫院睡個好覺深具挑戰，因為通常會花很多時間臥床，不太能動，而且還會處於疼痛當中。此外，還有護理人員隨時進進出出做檢查，甚至夜晚也不放過，而她當時還碰到一個鼾聲雷動的病友。

當然，在醫院裡，也不太能獲得大量日光，於是很多人就會希望院方開安眠藥。布魯姆覺得自己平常是好睡的人，也知道安眠藥的作用，因此不會想服用。但她也清楚自己在醫院諸多不便的情況下可以做些什麼，好幫助自己的身體盡可能睡好覺，這個方法就是盡量讓自己接觸到日光。

隨時補充自然光

布魯姆的研究讓她明白白天多接觸日光，晚上就會愈累，愈容易入睡，睡眠品質也愈好。此外，接觸日光也被證實可增加深度睡眠的比例。深度睡眠跟手術後的細胞修復有關，不該被低估。還有研究顯示病患在亮一點的房間裡，除了對睡眠有益，疼痛和壓力也會少一些，而日光對情緒的影響也是公認的。

因此，住院期間，她覺得該是自己履行所知的時候了。首先，她請護士將她的床移向窗邊，因為那裡不僅供給清新的空氣，也能讓人即使在室內也能得到最大的日光吸收。

此外，布魯姆只要可再度離床，就去公園散步一下；每次用餐，都盡可能拿到小窗台使用。是否真的有效呢？她坦承，很難說，畢竟只是單一個案研究，不過失眠是最常見的睡眠障礙，以許多失眠病患來說，光照治療也確實有效。因此，她鼓勵每個人，尤其是屬於那百分之二十五有睡眠問題的人，開啟自己的單一個案研究。

布魯姆希望世人都能珍惜日光，把它當作一種天然的催眠藥，並多關注平常是否有攝取到足夠的「日光」。