文／本報綜合報導

多巴胺（dopamine）是一種大腦神經傳導物質，主要功能是讓大腦產生「獎勵機制」，就是做了某件事，大腦會產生多巴胺，讓心情感到愉悅，研究證實，運動、食物都能促進多巴胺分泌。除了獎勵機制，多巴胺也參與許多生理、心理與行為功能，包括維持心血管功能、增強學習動機及專注力。若想提升多巴胺濃度，可以從運動、食物及生活習慣著手。

多巴胺如何影響日常生活？《多巴胺國度》作者安娜‧蘭布克醫師（Dr. Anna Lembke），在書中探討如何在生活中找回身心的平衡，並深入分析成癮的原因及其對人類行為的影響。

多巴胺如何運作

多巴胺是大腦的關鍵神經遞質，當人們進行愉悅的活動時，它會被釋放出來，給人帶來快樂與滿足感。這種獎勵機制促使人們重複進行這些愉快的行為，從而強化大腦的迴路，讓人更傾向追求類似的活動。此外，多巴胺不僅與快樂有關，還激發人們尋找更多能帶來快樂的行為，不斷追求這種大腦獎勵。

但是，隨著不斷重複愉悅行為，大腦對多巴胺的反應會逐漸減弱，這是所謂的「耐受性」（tolerance）。隨著耐受性的形成，人們需要更強烈或更頻繁的刺激，才能獲得與最初相同的快樂。這使得人們對愉悅活動的依賴逐漸加深，大腦對快感的需求也變得更加強烈，促使人們不斷尋找更強大的刺激。

隨著多巴胺耐受性的增強，必須不斷增加刺激的強度，才能保持多巴胺的釋放，因此導致成癮行為的形成。每次快感消退後，大腦就會產生不適感，這種撤退效應驅使人們重新尋找更多刺激來緩解痛苦，從而進入惡性循環。長期的多巴胺依賴使人難以自我控制，即使明知行為有害，仍難以停止，成癮行為逐漸深化。

正向釋放多巴胺

規律運動是恢復大腦平衡的自然方式，運動可以促進多巴胺的釋放，提升情緒，並強化心理健康。所以想改善心情，可以做一些中等強度的有氧運動，例如跑步、瑜伽、伸展或太極拳等等。長期健康的行為還包含健康的飲食、充足的睡眠與規律的生活。除此之外，冥想及正念都能夠幫助個體提升自我控制力，減少對外界快感刺激的依賴，保持內心的平靜。

研究也顯示，吃全穀類的碳水化合物，比一般吃高油、精緻飲食的人，壓力荷爾蒙比較低。蛋白質中的酪胺酸（tyrosine）與苯丙氨酸（phenylalanine）是合成多巴胺的重要物質，多吃奶類、豆類等蛋白質食物，可以幫助合成多巴胺。此外，腸道被稱為第二大腦，腸道菌透過腸道神經系統影響大腦中樞的運作，而蔬果能餵養腸道好菌，幫助合成多巴胺與血清素。

早上起床時，生理時鐘會使大腦釋放多巴胺讓人清醒，但如果睡眠不足則會中斷這個節律，使人精神不濟。睡眠充足能幫助平衡體內多巴胺濃度，維持一整天的專注力與精神。有研究指出，聆聽純樂器演奏的音樂，也可以增加多巴胺的濃度。另外，多到戶外晒太陽，也可以增加多巴胺的濃度。

分泌不足會致病

有醫學研究證實，多巴胺不足可能造成疾病發生風險。例如巴金森氏症，其症狀為手腳顫抖及運動障礙，病人因為控制肌肉與行為的神經網絡無法正常運行，加上分泌多巴胺的腦部黑質區（Substantia nigra）被破壞，導致無法產生足夠的多巴胺，因此造成運動障礙。

此外，不寧腿症候群（Restless Legs Syndrome，RLS）的致病機率，可能與大腦中多巴胺系統的功能低下有關，臨床上已使用多巴胺治療不寧腿症候群，效果十分顯著。研究發現，多巴胺濃度不足，可能導致專注力不佳，而過動症（ADHD）病人的治療方式，就是用藥物提升大腦的多巴胺濃度，以改善其相關症狀。



正念感恩呼吸法

正念是一種訓練，就是讓注意力與每一個當下同在，正念呼吸法可以幫助身體與心靈保持平靜，藉著降低心律減輕壓力反應。研究已證實，保持感恩可以增進健康，並提升專注力。國際呼吸教練麗貝卡．丹尼斯（Rebecca Dennis）在《呼吸原力》書中，指導讀者如何「有意識」地練習放鬆，透過呼吸法達到紓壓、抗焦慮、改善情緒，提升身心健康。

感恩有益健康

幸福感來自內心，保持感恩可以增強身心健康，提升生命價值觀。現代生活中，人們總是馬不停蹄地忙碌，常常忘了平凡的呼吸對生命有多麼重要。你不妨暫時放慢腳步專注呼吸，並覺察每個當下的感受，必能重新建立連結，獲得超強的洞察力。

海伯法則（Hebb’s Law）指出，同步發射的神經元會連結在一起，當神經通路被活化的次數愈多，刺激神經元連結在一起的通路所需的時間就愈少。而練習感恩會透過神經通路向大腦發送正向的訊息，愈刺激這些正向的通路，正向的思惟就會逐漸內化為天性。

正念呼吸練習

研究指出，感恩與幸福相互關聯，感恩能改善睡眠，睡眠充足可以減輕疼痛，一旦疼痛減輕便能改善心情，心情改善就可減輕焦慮，從而改善專注與生活品質，並讓整個良性循環持續下去。專注於呼吸與感激的事情時，大腦的「幸福」中心會釋放多巴胺及血清素，產生快樂與滿足感。

這個練習每天只需要幾分鐘，可以躺著或坐著練習，或在任何地方練習。首先，感受腳下的大地，並讓自己全身放鬆，慢慢深吸一口氣，然後深深吐氣，釋放所有的緊繃感。想像一道燦爛的療癒之光，感受它滋養著身體的每個部位，感謝身體所有細胞。再用鼻子吸一口長氣，稍作停頓，然後放鬆地吐氣，想像氣息進入所有器官，並向身體表達感激之情。