文／本報綜合報導

壓力是日常生活的一部分，無論是塞車，或是陷入焦慮的思考模式，身體的壓力反應都會自然啟動，例如呼吸急促、心跳加速、血壓升高等。但這種無意識會導致長期的壓力狀態，據一項壓力研究顯示，如果不加以控制，可能會影響健康和人際關係，甚至與高血壓、焦慮症等疾病有關。其實，只要在一天中安排一些緩解壓力的「呼吸法」，這些狀況就能有效改善。

研究指出，只需60秒的深呼吸就有生理放鬆反應，能抑制壓力荷爾蒙的產生，緩解壓力並恢復平靜。此外，正念冥想中的呼吸觀察練習，也被證實能改善情緒調節能力，減輕焦慮與憂鬱症狀。而腹式呼吸與漸進式肌肉放鬆練習，也有助於放鬆身心，進入深度睡眠。

◦專注當下呼吸

對於任何呼吸技巧新手來說，這是一項入門練習，是將注意力集中在呼吸上，不做其他複雜的練習。無論身在何處，無論姿勢如何，都可以進行延長和深化呼吸。同時，將所有注意力集中在呼吸的氣習感覺上，感受胸腔的擴張和收縮，隨著空氣從鼻子吸入，流經喉嚨，進入肺部，以及呼出的路徑。如果思緒遊離，就把它拉回到呼吸上，讓呼吸總是在當下進行。

◦4階段呼吸法

這個練習名稱很貼切，因為每次呼吸有4個階段（吸氣、停頓、呼氣、停頓），是以均勻的次數進行。你可以用不同的呼吸時間來練習，數到4是常使用的呼吸方式，但如果覺得將呼吸延長數到5或6也沒問題，都可以嘗試。這項呼吸的規律是吸氣，數到4；暫停，屏住呼吸，數到4；吐氣，數到4；暫停，不呼吸，數到4。

◦478呼吸法

這項呼吸練習是一種放鬆的瑜珈式技巧，由美國安德魯威爾（Andrew Weill）博士所推廣。與其他呼吸練習一樣，遵循特定的模式，4-7-8 呼吸法的3個數字代表呼吸的3個步驟，這3個步驟的秒數不同，練習時，吸氣4秒，屏住呼吸7秒，然後呼氣8秒。

◦交替鼻孔呼吸

交替鼻孔呼吸也是一種瑜珈呼吸方式，據研究顯示有助於緩解焦慮。練習時，請舒服地坐著，將左手放在腿上，用右手大拇指按住右鼻孔，開始交替鼻孔呼吸練習，將右手中間的3根手指向下彎曲，大拇指和小指保持伸展。

用右手大拇指按住右鼻孔，用左鼻孔以適合的速度緩緩吸氣，然後用小指堵住左鼻孔，將大拇指從右鼻孔移開後呼氣。再用小指堵住左鼻孔，並從右鼻孔吸氣，然後再按著右鼻孔，透過左鼻孔呼氣。以上為一輪兩次呼吸，一開始可嘗試5輪，依需要可以逐漸增加。

◦腹式呼吸練習

以坐姿或躺姿，將一隻手放在胸部，另一隻手放在腹部。緩慢地透過鼻子吸氣，讓腹部上升；再緩慢地透過口呼氣，讓腹部下降。每次吸氣與呼氣約持續5秒，重複進行。此練習有助於降低心跳頻率，減少焦慮與緊張感，提升情緒穩定性。

◦正念冥想呼吸

選擇一個安靜的環境，閉上眼睛，將注意力集中在呼吸上。觀察每次吸氣與呼氣的感覺，當覺察到注意力分散時，再將它帶回呼吸上。此練習有助於提高自我覺察，減少焦慮與憂鬱症狀，並增強情緒調節能力。

呼吸不僅是生命的延續，更是調節身心健康的重要工具。透過有意識的呼吸練習，可以有效地管理壓力，改善情緒，提升睡眠品質。將呼吸練習納入日常生活中，是維護身心健康有效的方式之一。