【記者陳玲芳台北報導】「肌少症」可說是老年失能的大凶手，肌力流失的速度，將隨著年齡老化而加快，這就是為什麼長輩上了年紀，就很容易腰痠背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折。營養師高敏敏表示，想要增加肌力，其實不用上健身房，只要你懂吃、肯動。

高敏敏歸納6個自我檢測項目，包括「小腿圍過低」：手指圍圈圍著小腿後仍然有空隙；「坐姿起身困難」：需要扶手或別人攙扶；「毛巾擰不乾」：肌肉變少導致握力下降。「常反覆跌倒」：一年內跌倒2次以上；「重物提不動」：提不動5kg的物品；「爬10階樓梯困難」：走2∼3階即需要休息。

她也提醒，一旦造成肌肉流失，可能有6個潛在健康問題：「活動量不夠」、「體內發炎」、「不當減重」、「生病因素」、「荷爾蒙失衡」、「飲食不均衡」。

高敏敏提出「增肌」6大對策如下：

1.補充優質蛋白質：攝取良好的蛋白質＋適當的運動，優質蛋白質建議每日吃6∼8份，以優質原型為主，如牛奶、雞蛋、豆製品。

2.補充維生素D：維生素D幫助強壯骨骼、維持骨骼密度，可促進鈣質吸收。

3.確保鈣質充足：有健康的骨骼，才能支撐起肌肉。

4.一周快走3次：除了快走，散步、游泳、瑜伽、太極拳都可以。高敏敏也建議，平時較少運動的人，要慢慢增加運動時數、難度，切勿貪快，容易造成肌肉受傷。

5.熱量要足夠：許多人為了減重，會一邊節食、一邊運動，導致熱量攝取不足，雖然體重往下降了，卻很可能是肌肉被消耗掉，反而變成易胖的「泡芙人」。因此要有良好的飲食攝取加上運動，以消耗脂肪、增長肌肉。

6.睡眠要足夠：熬夜容易導致身體發炎，而發炎會影響身體合成肌肉的能力，進而導致肌少症。因此，一定要有充足睡眠，才可降低發炎因子。