文／本報綜合報導

常有人認為吃素可能會營養不均衡，所以要吃一些維生素做補充，但事實上，大部分營養專家都認同食物就是最好的營養來源，透過攝取蔬果、全穀類及健康的脂肪，都可以獲取多元完整的營養。不過，如果無法及時攝取足夠的量時，為確保不會因為營養不足而生病，營養補充劑也可派上用場。

健康關鍵營養素

許多營養師強調，多元、均衡的飲食才是健康的基礎，食物能提供人體所需的營養素，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質以及維生素，使身體機能正常運作。

首先，碳水化合物包含澱粉類食物，像是米飯、麵條、麵食、馬鈴薯、地瓜等，幾乎全球各地的人都會以當地生產的米、麥或馬鈴薯等作為主食。這些澱粉類食物在人體消化後轉化成葡萄糖，成為身體的主要能量來源。另一類碳水化合物是膳食纖維，例如蔬菜與水果能促進腸道蠕動，並增加胃及腸道的食物體積，所以有飽足感，還能幫助排便。

其次，蛋白質來源包括奶、蛋、豆類等，從食物中攝取蛋白質，才能獲取各種必需胺基酸，維持身體所需。要讓組織生長、修復、健全免疫功能，都需要蛋白質。當攝取的熱量不足時，人體會分解部分蛋白質來補充能量。此外，脂肪也是不可或缺的營養素，除了可以產生能量，脂肪對於維持細胞結構與功能也至關重要。

而礦物質與維生素這兩種營養素是相互作用的，礦物質包括鈣、鎂、鐵、鋅等元素。維生素則分為水溶性與脂溶性兩類，維生素A、D、E、K屬於脂溶性維生素，需搭配脂肪才能被人體吸收；維生素B群與維生素C屬於水溶性維生素。人體組織的許多生理功能，都需要藉助礦物質與維生素才能正常運作。

蔬果食材維生素

新鮮蔬菜含水量高，相對蛋白質、脂肪含量少，但維生素、礦物質、膳食纖維及植化素含量卻很豐富。蔬菜的顏色愈深綠或深黃，所含的維生素A、C及礦物質鐵、鈣也愈多。蔬菜的礦物質多為鹼性礦物質，例如鉀、鈣等，可用來中和主食在體內所產生的酸性，維持體內酸鹼平衡。蔬菜也含有許多對健康有益的植化素，例如花青素、含硫化合物、胡蘿蔔素、茄紅素、類黃酮、多醣體等，具有抗發炎、抗老化等功效。

◦維生素A對眼睛、皮膚、免疫系統健康有益。研究顯示，維生素A可以預防部分癌症，並保護免疫功能。食物來源選擇可從綠葉蔬菜、柑橘類、黃色蔬菜（特別是胡蘿蔔），以及番茄、南瓜、木瓜、奶製品等攝取。

◦維生素B是由多種水溶性維生素組成的綜合體，包括維生素B1、B2、菸鹼酸、泛酸、B6、葉酸、B12等，這些維生素在身體中扮演重要角色，可幫助維持神經功能、能量代謝，以及紅血球形成等。攝取來源如深綠色蔬菜中的青江菜、菠菜，以及胡蘿蔔、豌豆等。

◦維生素C是屬於水溶性營養素，具有抗氧化作用，可以促進膠原蛋白形成，增加抗氧化力、抑制黑色素生成，以及提升免疫力，還可促進鐵質吸收，幫助維持健康。攝取來源為彩椒、花椰菜、苦瓜、羽衣甘藍等。

◦維生素D是一種脂溶性維生素，搭配油脂較容易吸收，並可增進鈣吸收，幫助骨骼與牙齒的生長發育，促進釋放骨鈣以維持血鈣平衡，有助於維持神經、肌肉的正常機能，提升保護力、調節生理組織。皮膚接觸足夠時間的陽光就能觸發合成維生素D，除了晒太陽，菇類、木耳、豆類也是維生素D的來源之一。

◦維生素E為脂溶性維生素，具有抗氧化作用，能抑制細胞過度氧化，可防止因氧化所產生的老化現象，還能幫助身體減少自由基的產生，亦可增進皮膚健康，還可以保護心血管，有助於減少心臟病風險因素。食物來源有青花菜、菠菜、油菜、芥菜等深綠色蔬菜，以及黑豆及蘆筍。



香菜料理好處多

香菜常被用來點綴料理，有人喜歡香菜，也有人討厭香菜，其實香菜營養價值高，有抗氧化、降血糖血壓等功效。香菜又稱為芫荽，因為含有醛類物質，所以散發出特殊香氣，但這個味道並非人人都能接受。香菜也是一種健康的蔬菜，含維生素A、C、B1、B2、K及胡蘿蔔素等，並含有鈣、鎂、磷、鐵等礦物質，能對健康帶來許多功效及好處。

◦抗氧化力：研究顯示，香菜籽含有抗氧化物質，可幫助減輕炎症反應，甚至能抑制某些癌症的生長。

◦有益大腦：香菜可幫助減緩神經衰弱及紓解腦霧，據國外研究發現，香菜可能有助於改善記憶力及緩解焦慮。

◦降低血壓血糖：香菜含有豐富的礦物質，可以幫助排除體內過多的鈉，達到血壓降低、擴張血管的功效。此外，研究發現，香菜籽的萃取物可能具有降低血糖的功效。

◦有益心臟健康：香菜還可能幫助降低血壓與壞膽固醇，而高血壓及高膽固醇都是心臟病的高風險因子。

◦改善胃腸消化：中醫《本草綱目》提到香菜有利大小腸、通小腹氣，可以幫助改善腸躁症帶來的腹痛、脹氣問題。

◦減緩皮膚老化：香菜萃取物中的抗氧化劑，有助於預防皮膚細胞損傷，以及紫外線對皮膚的傷害，幫助減緩皮膚老化。

香菜雖然營養，且可以幫助維護視力、抗氧化、降膽固醇，但若是食用過量可能會造成高血鉀、加重體內溼氣、口臭等症狀，因此仍需適量食用。此外，婦女懷孕期間食用過多的香菜可能會造成宮縮，容易出現流產狀況，因此也需適量食用。