文／余曉芃（營養師）

隨著秋風漸起，氣溫逐漸轉涼，這大自然節律的轉折，正是調理身體的時刻。秋季作為二十四節氣中的重要節令之一，對應著「燥」的氣候特徵，容易導致人體陰液不足、津液流失，進而引發喉乾、皮膚乾燥等不適。因此，適時調整飲食，選擇符合季節特性的食材，對於維持身體健康至關重要。

季節交替 增強免疫

入秋後，雖然氣溫逐漸下降，但空氣中的溼度也隨之降低，容易導致體內水分流失。此時，應多攝取富含水分的食物，如絲瓜、冬瓜、番茄等，以補充體內水分，維持水分平衡。秋季乾燥，容易傷陰耗津，特別是對於呼吸道系統的影響尤為明顯。建議多食用具有滋陰潤燥功效的食材，如梨、百合、銀耳、蓮藕等，有助於潤肺止咳，保護呼吸系統。

在季節交替之際，適量攝取高品質的植物性蛋白質，有助於增強免疫力，維持身體健康。建議選擇豆類、堅果、籽實等食物，作為蛋白質的來源。秋季氣候涼爽，應避免過於油膩或辛辣的食物，以免加重腸胃負擔。建議採用蒸、煮、燉等溫和的烹調方式，保留食材的原味與營養。

秋季氣候乾燥，若是過度攝取生冷、涼性的食物（如冷飲、冰鮮水果等）容易傷胃、損傷正氣。因此配菜與飲食應以熟食、溫食為主，建議秋天「吃熱不吃涼」為主。而辛辣食材（辣椒、薑等）與過油膩的烹調方式，容易激發內熱，使乾燥感更明顯，不宜多食。所以，秋季飲食應以清淡、潤肺為主。

白色食物 養肺清燥

中醫食療認為「秋天最宜白色食物養肺」，銀耳、蓮藕、百合、梨、山藥、白蘿蔔等都具滋潤、養陰、清燥的特質，適合在秋季多加運用。秋季是根莖類食材（如地瓜、南瓜、胡蘿蔔、山藥）的盛產期，這些食材提供穩定的碳水化合物與纖維，有助於長時段能量供應，不易使血糖大起大落。

秋季是養生的重要時節，選擇適合的當季蔬果，合理搭配飲食，能有效順應季節變化，維持身體健康。在這個季節，應該關注自身的飲食結構，選擇富含營養的當季食材，並採用適當的烹調方式，讓身體在秋季得到最好的滋養。掌握「潤燥、溫和、均衡」三大原則，蔬食也能舒緩秋天乾燥不適、促進身體健康。

1.番茄：富含番茄紅素、維生素C和鉀，有助於抗氧化、增強免疫力，對於秋季乾燥的氣候尤為適宜。

2.蓮藕：含有富含澱粉、膳食纖維和多種維生素，有助於潤肺止咳、清熱解毒，也適合秋季食用。

3.百合：具有滋陰潤燥、清心安神的功效，對於秋季易引發的失眠、多夢等症狀有良好的緩解作用。

4.銀耳：富含膠質與植物性蛋白質，有助於潤肺止咳、滋陰養顏，很適合秋季食用。

5.南瓜：含有豐富的β-胡蘿蔔素、維生素C及膳食纖維，有助於增強免疫力、促進消化，適合秋季食用。

蔬食者日常餐盤中大量蔬菜、根莖、豆類、全穀、種子與水果等，大多天然且富含膳食纖維與水分，這些成分在腸道中有助於形成柔軟的排便環境、增加容量與蠕動效率，有助於對抗秋季腸道乾燥導致的便祕風險。再者，這些植物纖維常可作為益生菌的食物，促進短鏈脂肪酸（SCFA）生成，可促進腸道黏膜穩定與屏障修復。

此外，蔬食中植化素（多酚、類黃酮、維生素C、β-胡蘿蔔素等）具有抗氧化、抗發炎特性，可以緩解乾燥氣候下對呼吸道、皮膚、黏膜的氧化壓力與損傷。這些在秋季尤為重要，乾燥容易加速皮膚與黏膜細胞水分蒸發，造成微損傷與發炎反應。總之，秋季蔬食在潤養機制上的優勢，就是其對抗「秋燥」的天然力量。



潤燥蔬食料理

秋季日常蔬食飲食，需融和時令食材與養生理念，旨在滋養身心、調和陰陽、潤澤秋燥。以下是一些適合秋季的蔬食料理，融和當季食材，對於以植物性飲食為主的族群而言，每道菜品皆以簡單易行的方式呈現，適合家庭烹調或日常餐點準備。

1.蓮藕花生腰果湯

食材：蓮藕、香菇、生腰果、花生、枸杞、白胡椒粉少許、鹽適量。

作法：蓮藕去皮切片，香菇切片。鍋中加入適量清水，放入蓮藕片、花生，煮沸後撇去浮沫。再加入香菇、生腰果、枸杞，繼續煮沸。轉小火燉煮約30分鐘，至湯汁濃郁，調入白胡椒粉和鹽，攪拌均勻，即可享用。

2.香菇杏鮑菇燉飯

食材：香菇、杏鮑菇（切片）、番茄（1 顆切塊）、高麗菜（切絲）、醬油、鹽適量、薑末少許、糙米飯。

作法：熱鍋加少許油，放入少許薑末炒香。加入香菇、杏鮑菇片，翻炒至出水，加入番茄、高麗菜，繼續翻炒。再加入醬油、鹽，煮沸後轉小火燉煮約 10 分鐘。將燉菜盛出，搭配糙米飯食用。

3.秋葵香菇彩椒

食材：秋葵 、香菇、彩椒、橄欖油 、鹽、黑胡椒粉適量。

作法：秋葵洗淨，兩端切去，切段；彩椒切小塊、香菇切片。熱鍋加橄欖油，加入香菇片翻炒至軟化，加入秋葵、彩椒，繼續翻炒約 5 分鐘。調入鹽和黑胡椒粉，攪拌均勻，起鍋即可享用。

4.南瓜燉栗子

食材：南瓜、栗子、橄欖油 、鹽、醬油適量。

作法：南瓜去皮切塊，熱鍋加橄欖油，放入栗子炒香。加入南瓜塊翻炒約 5 分鐘，加入適量清水，蓋鍋燉煮約 20 分鐘，至南瓜熟軟。調入鹽和醬油，攪拌均勻，即可享用。

5.銀耳蓮子百合甜湯

食材：銀耳、蓮子、百合、枸杞、冰糖適量、水。

作法：銀耳泡發後，撕成小朵；百合、蓮子、枸杞洗淨備用。鍋中加入清水，放入銀耳、蓮子和百合，煮沸後撇去浮沫。轉小火燉煮約 30 分鐘，至湯汁濃郁，加入冰糖，繼續煮至冰糖溶解。最後加入枸杞，繼續煮 5 分鐘，即可享用。此湯品有助於潤肺止咳、清熱解毒，適合秋季乾燥氣候。

6.馬鈴薯豆包捲

食材：馬鈴薯、豆包、金針菇、九層塔、迷迭香粉、鹽、油少許

作法：先將馬鈴薯切塊，放入電鍋蒸熟後盛起拌成泥狀，並倒入一些香料攪拌均勻。將豆包攤平，金針菇、九層塔放上豆包，一起捲起來。再倒入少許油，並將豆包捲放入平底鍋，慢慢煎至兩面微金黃色，約1分鐘後起鍋即可食用。