【記者陳玲芳台北報導】現代人工作壓力大，容易情緒緊張，還可能因營養不均衡或環境汙染等因素，使得身體經常處於「高氧化壓力」狀態，造成身體慢性發炎、增加體內自由基；營養師提醒，長此以往，可能進一步導致各類疾病，如癌症、心血管疾病、糖尿病、失智症、類風溼性關節炎、慢性疲勞、眼睛黃斑部退化等疾病發生。

減氧化壓力 4飲食原則

聯安預防醫學機構聯青診所營養師李詠薇表示，想要避免慢性發炎、減少氧化壓力，最簡單的做法便是選擇「對的食物」，除了避開高油、高糖飲食之外，以下四點飲食原則，千萬要掌握：

圖／聯安預防醫學機構提供

1.挑選良好的蛋白質來源：選擇蛋白質來源時，建議選擇大豆製品與蛋奶等食物，並以白肉取代紅肉，避免吃進過多飽和脂肪。

2.攝取好油：李詠薇推薦可食用一些含有充足好油的堅果類，如核桃、夏威夷豆、芝麻等。選擇食用油，建議選用植物油，如橄欖油、亞麻仁油、芥花油，因為一般植物油含有較高比例的單元或多元不飽和脂肪酸，可減少身體中的發炎反應，但要注意烹調方式及烹煮時間，以免油脂變質。

3.選擇高抗氧化食物：抗氧化物質可以幫助減少氧化壓力，比如β-胡蘿蔔素、葉黃素、維生素C、維生素D、維生素E、Q10、硒等。這些物質可以在許多食物中找到，例如紅黃橘色蔬果、深綠色葉菜類、菇類、堅果、全穀物等。

4. 少吃精緻碳水化合物及含果糖食物：高度加工食品和高糖分飲食，與肥胖和糖尿病風險有關，也容易增加氧化壓力。因此，建議減少此類食品攝取，轉而選擇新鮮、未加工穀類，如糙米、紫米、地瓜、南瓜、燕麥等，並且避開含有大量精緻糖的食物，如餅乾、甜點、冰淇淋和碳酸飲料。

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抗發炎能力 5生活要點

李詠薇提醒，良好生活習慣的養成也很重要，她歸納五大生活要點如下：

1.適當的運動：適度運動可以幫助減少自由基生成，同時也能增強身體的抗氧化能力，減少自由基的產生。

2.控制環境汙染：環境汙染會造成身體的氧化壓力，長期下來更可能會導致慢性發炎，建議可透過減少汙染源、增加室內通風設備、空氣清淨機等措施，來減少環境汙染對身體的影響。

3.減少心理壓力：壓力和焦慮，也是造成氧化壓力的原因之一，可以藉由冥想、瑜伽、呼吸練習等方式，減少壓力和焦慮。

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4.攝取足夠水分：一天1500至2000毫升的水分（約為體重乘以30），可以促進代謝產物的排泄，避免氧化壓力累積，在體內造成發炎。

5.補充保健食品：想要在日常中增加抗氧化維生素，建議以均衡飲食為主，若是飲食中較難達成，則可以經醫師或營養師評估後，以補充營養品來增加體內濃度。

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(1) 維生素D：能增進鈣質吸收，維持肌肉正常生理機能的維生素D，除能夠調節情緒、提升免疫力，還可以調控發炎訊號，間接控制發炎反應。
(2) 維生素C：能夠直接清除體內自由基，避免氧化壓力變高，也可幫助維生素E重複利用。
(3) β-胡蘿蔔素/葉黃素：具有很強的抗氧化能力，能減少自由基對細胞的傷害。
(4) 維生素E：可防止細胞膜上的脂質過氧化，保護細胞不受自由基攻擊，降低發炎風險。
(5) Q10：身體會自行合成的一種抗氧化物質，可協助清除自由基，有助於還原被氧化維生素E。

總之，要遠離慢性疾病，最重要的是強化自身「抗發炎」能力，除了透過飲食攝取抗氧化維生素，也別忘了建立良好生活習慣，方能達到抗發炎減壓生活目標。