文／趙函穎（晨光健康營養專科諮詢中心院長）

三十七歲的宛瑜（化名）是忙碌的職業婦女，她長年習慣自我犧牲，總是把別人的需求擺在自己前面。白天她是職場女強人，下班後是家中的好太太、好媽媽。家庭、事業兩頭燒的壓力下，短短一年內竟然胖了十公斤，而健康檢查的報告更指出，年紀輕輕的她，已有初期糖尿病的問題……



無論是全職媽媽或上班族媽媽，女性只要當了母親後，總習慣給家人最好的一切，然後忽略自身的需求。尤其媽媽們普遍睡眠不足，更多原因在於入夜後捨不得放棄自由時間，但減肥要從睡飽睡滿開始，在透過飲食與運動找回健康身體之前，媽媽們請先放鬆心情，照顧好自己！

熟睡更甚熬自由

睡眠不足是減肥的大敵，因為睡眠時，身體會分泌生長激素，可以修復並代謝掉身體的廢物，而中醫理論中說到，晚上十一點到凌晨兩點「養肝」，也是同樣的道理，因為肝酵素不只能幫身體解毒，還會分泌蛋白質、醣類與脂質等三大營養素所對應的酵素，所以一旦長期睡眠不足，身體就容易「當機」。

尤其睡眠是影響一個人健康的核心關鍵，且不管任何年齡都不能缺少睡眠。根據美國睡眠醫學會研究，每天睡少於五小時的人，對高熱量食物意志力會大幅下降，所以睡不夠的人通常體型會比較豐腴，一來身體分泌酵素不足，二來對甜食與油炸物難以抗拒。

成人睡眠時數必須達到七點五個小時，但比起睡眠時數，更重要的是熟睡時間，以個案中的媽媽來說，她配戴的智慧手表顯示每天熟睡時間竟然不到一小時！一問之下才發現，她每天都「熬自由」，幫自己爭取一些放鬆時間，總是撐到一點才睡。

臨床上我看過太多太多的案例，就是孩子們複製媽媽的個性，其實媽媽們有沒有想過，妳希望孩子健康成長，自己就要成為最好的榜樣。幫生活設定好界線，時間到了吃飯睡覺，先愛自己、照顧好身心靈，才能在家庭與事業上表現事半功倍。

媽媽們普遍睡眠不足，更多原因在於入夜後捨不得放棄自由時間，包括滑手機、繼續憂心工作。圖／123RF

睡好吃好免煩惱

當了媽媽後，首要調整的信念是：「我健康家人也健康」，而不是為了家人讓身體跟著自己犧牲。因此我建議個案中的媽媽，每周安排美食日、外食日，會為忙碌的生活增添一點期待，達到紓壓的目的。

睡前遠離3C產品，若是肚子餓，可以補充鈣、鎂、維生素E與好的油脂，達到放鬆肌肉、穩定神經的功效，如：宵夜選擇海帶豆腐湯、紫菜豆腐湯，也可來杯黑芝麻豆漿再加點堅果，相信都是媽媽們的宵夜良伴，幫助媽媽們好好入睡，迎接明天的挑戰。

每個人每天都是二十四小時，請先預留好自己睡眠及陪自己的時間，睡眠八小時，工作八小時，剩下八小時則分配給自己跟家人，可以從原本給自己不到一小時開始慢慢增加。

重新選擇照顧好自己，睡眠可以修復疲勞的身心，別過度擔憂，焦慮的人事物等到明天再說吧！何況有很多事情不是擔心或一直做，結果就會如你所願，有時候轉換、放鬆心情或許有不一樣的體驗，可能原本一直擔心的事情竟然突然就被解決了！



睡眠不足這樣吃！

想要安心放鬆睡個好覺，可以在睡前3到4個小時，補充礦物質鈣及鎂，鈣可以穩定神經，鎂可以放鬆肌肉，鈣和鎂2：1的比例好吸收也幫助入睡。

根據2020年國民營養調查發現，國人鈣的攝取量普遍不足5成，鈣質會影響脂肪的代謝及心臟的跳動，也會影響骨骼的健康，建議在飲食中除了正餐之外，點心跟消夜都可以多注重鈣質的補充。在此，設計兩道食譜，送給睡眠不足的朋友。


菠菜芝麻

‧材料：菠菜200公克、鹽5公克

‧芝麻醬料：白芝麻5公克、醬油10cc、味醂5cc、香油5公克

‧做法：

1.芝麻磨碎，加入醬油、味醂、香油，調成芝麻醬。

2.鍋子加水加鹽開大火煮滾，放入洗淨菠菜汆燙30秒。

3.將菠菜從水中移出，並浸入冰水，撈起瀝乾水分。

4.菠菜切段，淋上芝麻醬即可。

‧說明：

菠菜含有豐富的葉酸，幫助造血功能，改善貧血，很適合血液循環不好的朋友補充。白芝麻屬於油脂類，含鎂，幫助情緒穩定、肌肉放鬆，也可以幫助入睡。

‧營養含量：膳食纖維4.3公克、醣量9.8公克、蛋白質6.4公克、脂質8.3公克、熱量121大卡

菠菜芝麻。圖／境好出版提供


酪梨香蕉堅果豆奶

‧材料（2人份）：酪梨120公克（約1/3顆）、香蕉70公克（約半條）、無糖高纖豆漿200cc、無調味綜合堅果8公克（1/2大匙）

‧做法

1.酪梨去籽切塊。

2.香蕉剝皮切塊。

3.放入果汁機中，加入豆漿，攪打30秒。

4.再放入堅果打5秒即可。

‧說明：

酪梨屬油脂類，不是水果類，含單元不飽和脂肪酸，好的油脂，幫助調節血脂；含膳食纖維，提供飽足感，外皮呈黑褐色才可食用，一天最多半顆。

‧營養含量：膳食纖維12.8公克、醣量31公克、蛋白質10公克、脂質14.1公克、熱量247.4大卡

酪梨香蕉堅果豆奶。圖／境好出版提供

（摘自《減壓紓食：不委屈，不壓抑，瘦出好心情》，境好出版）