文／松尾伊津香（疲勞恢復專業健身房ZERO GYM創辦人）

壓力除了影響我們的內臟，還會導致全身健康瓦解，造成身心疲勞。以下是處理壓力須留意的重點。

重點1 無論如何要睡飽六小時

睡眠時間是用來修復身心的時間，會進行受損細胞的修復。而且，大腦在睡覺時還會處理記憶，可謂大腦在整理整頓。因此，睡眠是維持大腦機能所不可或缺的重要活動。一旦睡眠不足，主掌大腦感情的部位——也就是「扁桃體」（又稱杏仁核）——就會起反應，而容易變得情緒化。

睡眠不足的時候，是不是會比平時更加心浮氣躁、感到沮喪？平常可以原諒的事情此時可能會變得難以忍受！精神上的壓力會使活性氧增加，害自律神經失調，甚至可能導致內臟機能變差，陷入惡性循環。

睡眠的基本原則，就是：「盡可能在相同的時間帶，一次睡滿六小時以上！」

重點2 晚上運用五感好好放鬆

我們自己就具備療癒自己身體的能力——是的，就是睡眠。睡眠是終極且唯一能確實消除疲勞的解決方式，這句話一點也不誇張。

然而，若身心長時間處於緊張狀態，將會逐漸喪失這種療癒效果。明明自己就擁有治癒自己的力量，卻白白浪費掉不是很可惜嗎？

睡眠是唯一的疲勞消除時間，想要順利入睡需要一些小技巧。在一天結束、就寢之前，希望大家能好好緩解白天的緊繃情緒，放鬆度過這段時間。研究已證實，只要能處於副交感神經占優勢的放鬆模式，自然能夠入眠，睡眠品質便會提升。因此，運用五感好好放鬆最有效果。可以試著播放舒服好聽的療癒音樂，或是做做伸展操，點上香氛精油，沉浸在平靜的氛圍裡。當然，冥想也很推薦。

話說，我最愛品香，每天都會在家焚香。我發現只要焚香冥想，不論是大腦或是身體，都能得到深度的放鬆。

重點3 周末全神投入嗜好當中

用優質睡眠療癒每日的壓力之後，周末再找個能讓人全神投入的嗜好！只要是自己喜歡的事情就行了。這麼做有助於紓解壓力。例如：鑑賞電影、看書或漫畫、聽音樂、散步、跑步、高爾夫、室內足球、跳舞、瑜伽……不用「逼自己」也會不自覺想去做的事情、會讓人全神貫注忘記時間的事物，都能用來讓大腦與內心歸零。

如果這些嗜好還對身體有益的話，效果會更好！打電玩、上網或是會使用到螢幕畫面的嗜好，雖然也能夠消除內心的壓力，但過度暴露在藍光之下，如果又姿勢不良的話，則容易衍生出身體方面的壓力，所以要留意從事這類活動不宜過度。希望大家也能參考一下活動身體，或是外出踏青這類的嗜好。

重點4 放鬆訓練法

放鬆的難度在於即使要刻意地「好好放鬆」也很難做到。放鬆與睡眠十分類似，並無法藉由個人的意志力達成，必須自然地實現。正因為如此，「自律訓練法」重點在於緩解緊張，要學習的是容易營造出放鬆狀態的技巧。

現在就來教大家一個訣竅，讓各位可以學起來以備不時之需。我要推薦的是，可以獲得放鬆效果的「等長」訓練法，也稱作「靜態訓練」，顧名思義就是「靜力性肌力訓練」。

舉例來說，請大家試著將雙手於胸前合十、用力互推，應該可以感覺到在胸部一帶會有些用力的感覺，因為互推的力量愈大，這些負荷將施加在胸肌上。等長訓練不用像一般的肌力訓練（動態訓練）一樣，反覆將啞鈴舉高放下，或是進行伏地挺身等激烈運動；運動時只需要靠自己的身體，就能完成肌力訓練。如此很容易養成習慣，而且只要將注意力集中在肌肉的變化上，甚至能順便進行正念練習。

這種等長訓練還有一個很重要的特點就是：在動作暫停時，可以獲得深度的放鬆。一旦給予身體深層部位刺激，慢慢鬆弛之後，肌肉就會逐漸感覺到放鬆。由於可以同時獲得肌力訓練效果與放鬆效果，我才會將這種等長訓練稱為「放鬆訓練法」。接下來還要聚焦在坐辦公桌工作時容易感到疲勞的部位，逐一介紹調節自律神經的伸展操。

（摘自《內臟疲勞修復全書》，遠流出版）



3 訓練助你放鬆肩、背與脊椎

訓練1：重整肩胛骨與肩膀周圍

1 盤腿坐下來。很難盤腿坐下來的人，可在臀部下方墊個瑜伽磚或毛巾。右手抬高後手肘彎曲。用左手抓著右肘，一邊吐氣一邊慢慢地將右肘往頭的方向拉過來。不要用力，右側腋下會有伸展開來的感覺。

圖／遠流出版社提供

2 慢慢地將身體逐步往左傾。視線看右上方。避免右側臀部離地，並且要穩定地位於地板上。用左手掌與右肘互推，同時停留5個呼吸。一面感覺身體開始熱起來，一面持續互推。

OK 範例 將身體傾斜後側屈，避免視線往下看。 圖／遠流出版社提供

NG 範例 視線往下看，背部一直拱起來。 圖／遠流出版社提供

3雙手不要用力，然後將手背靠在大腿上，輕輕地閉上眼睛好好放鬆。另一側也以相同做法進行。

圖／遠流出版社提供

訓練2：重整背部、腋下周圍

1  雙手的大拇指於頭頂上交握。

這裡變成一個面。圖／遠流出版社提供

2 雙肘於耳朵後方的位置彎曲，互相往外側拉開。避免肩膀往上抬高，同時將兩根大拇指相互用力往外拉，停留5個呼吸。持續提醒自己背脊必須挺直，腋下至手臂的部分會有開始變熱的感覺。

互相往兩側拉開，須注意肩膀不能抬高。圖／遠流出版社提供

3 雙手不要用力，然後將手背靠在大腿上，輕輕地閉上眼睛好好放鬆。另一側也以相同做法進行。

OK 範例 手肘移到耳朵的後方，而且胸部有打開來。 圖／遠流出版社提供

 NG 範例 手肘來到耳朵的前方，而且背部拱起來了。 圖／遠流出版社提供

訓練3：重整脊椎周圍

1 坐直後雙手於膝蓋前方貼地。一面吐氣，一面像是在地板滑動般將雙手往前延伸，從腰部慢慢地將上半身逐步往前傾倒。待額頭貼地後，全身不要出力。腰部會有拱起來的感覺，同時好好放鬆（「休息姿勢」）。

圖／遠流出版社提供

2 一邊吸氣，一邊將臀部抬高後呈四足跪姿。腳尖立起後往地板壓下去，並將臀部往上頂，再將胸部往後仰。手掌與地板互推，膝蓋、腳尖也與地板互推。用力推地板有助於背脊伸展開來！

將地板視為一個面並用力推！圖／遠流出版社提供

NG 範例 脖子縮起來了。 圖／遠流出版社提供

3 一面吐氣再一面呈現休息姿勢，將腰部拱起來。12要重複做3～5次。



提升放鬆效果的做法

重點1：整面互推

注意要用「整面」互推。假如雙手在胸前合十時，單用指尖（「點」）互推的話，肩頸等處會額外出力，反而會導致身體緊繃。

所以要盡可能「用整面而非點」的方式來做動作。

重點2：3秒互推

不能一口氣用力，要慢慢地花3秒時間互推。

OK 範例 整個手掌一起互推，肩膀不會額外出力。 圖／遠流出版社提供

NG 範例 單用指尖及手腕互推，肩膀相當緊繃。 圖／遠流出版社提供

重點3：做完動作之後的時間更重要

做動作時會產生互推的力量，身體會使勁出力，但是想要獲得放鬆效果，關鍵在於「做完動作之後的時間」！不能馬上進入下一個動作，而要稍微閉上眼睛去感覺身體鬆弛下來了。「感覺」這個過程，有助於進一步提升放鬆效果。