【記者陳玲芳專題報導】新冠疫情嚴峻，大多數上班族與學童已改為在家上班上課。長時間在家容易久坐，讓人忽略身體活動；康聯生醫運動管理師趙威婷提醒，居家防疫時期更應注重適度運動，幫助維持肌肉量及肌力，提升代謝與免疫機能，鞏固身體保護機制。

趙威婷指出，根據《英國運動醫學》雜誌四月發表調查研究，以美國近五萬名確診病患為對象，發現長時間不運動者，較每周運動一百五十分鐘者，確診後住院率高出二點二倍，重症加護率增一點七倍，死亡率多一點五倍。研究指出，即便少量運動，對感染率、重症率、死亡率都有正面影響。

在家期間，家長可善用家裡現有道具，帶著精力旺盛的孩子，一起進行簡單運動，既可達成運動健身效果，也能增進親子感情。她強調，多運動、做好體重控制，也能避免體重直線飆升，徒增染疫風險。

運動控制體重

降低染疫風險

康聯生醫運動管理師鄭巽元，帶著家中寶貝示範四組簡易安全又有趣的親子運動，號召大小朋友一起來動一動，須隨時注意身體狀況，調整運動強度。

第一組「相撲深蹲」，可訓練臀腿肌群。雙手牽起寶貝的手雙腳張開約肩膀寬度二至三倍，腳趾朝外約四十五度。彎曲膝蓋，臀部朝下、朝後降低，盡量使大腿與地板平行，並確保體重保持在腳後跟（不向後傾倒）。重新站起，反覆操作。

建議每次練習，一組可做八至十五下，下蹲時吸氣，上來時吐氣，切勿閉氣。應注意胸口朝前，背要打直，保持核心肌群穩定。膝蓋朝向腳尖方向。

第二組「高抬膝走跑」，可訓練心肺適能。站立雙膝分別抬起，膝蓋往胸部方向靠近，約與肚臍平行。右腳、左腳持續交替。

建議在體能允許下，持續三至五分鐘，自然呼吸，切勿閉氣。如果自覺強度不足，可加快速度跑起來，或以「時走、時跑」方式進行。

第三組「伏地挺身」，可訓練全身肌群。特別以胸部、手臂、核心肌群為主。俯臥姿（面朝下）。手掌位置與胸線呈一直線。家中寶貝請上座（量力而為，非必要），用力將自己推起離地，並同時吐氣。吸氣下至俯臥姿，並重覆。

第四組「俄羅斯轉體」，可訓練核心肌群。坐下後，雙膝自然彎曲。手持球（可用其他東西代替）。肚子收緊，上半身略微向後呈現V字型預備。上半身向左旋轉，並將球傳出。待回傳後收球，上半身向右旋轉，並將球傳出。

先暖身多喝水

避免運動傷害

趙威婷說，家長每天可固定一個時段進行親子運動，增加活動量。她提醒，親子居家運動前後，應掌握五要點，避免運動傷害。

首先，以定點式、簡單容易的動作優先，；運動前，記得先花五分鐘暖身，譬如肩關節環繞、脊柱側傾、腿後側伸展等，以免發生運動傷害；運動後，記得剛運動過的肌群伸展一下，避免痠痛；在通風環境下活動，留意水分的補充；避免在睡前二小時運動。