【本報台北訊】隨著健康和環保意識提升，近年蔬食風潮在全球盛行，《世界素食人口報告》顯示，台灣素食人口比例位居全球第二，能有效降低罹患高血壓、糖尿病機率。

專家指出，素食有助於改善代謝症候群、降低BMI指數和肥胖風險，甚至預防癌症發生。

只要注意補充蛋白質、鐵、維生素B12，並正確烹調，不論是長輩、兒童、三高族群還是腎臟病友，都能健康吃素。

許多人擔心特殊族群吃素會缺乏營養，專家舉例，長輩較擔心肌少症問題，可多注意蛋白質攝取足夠。

此外，由於全穀雜糧類缺離胺酸，豆類則缺甲硫胺酸，專家建議兩者搭配以確保攝取到完整的必需胺基酸，例如：黑豆飯、紅豆飯、紅豆紫米粥、綠豆薏仁。

對於發育期的兒童和青少年，正是需要蛋白質幫助身體成長的時候，應盡量維持蛋素或蛋奶素，可選擇雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等優質蛋白。

過去曾認為植物性蛋白質會對腎臟造成負擔，讓許多腎友擔心，專家表示，適量的原型蛋白質，反而有助於修復腎絲球，改善尿蛋白流失。

健康素食

營養均衡是關鍵

維持健康關鍵在於營養均衡，素食者更要確保足夠的營養。

專家建議，素食者的主食，可選擇全穀雜糧如燕麥、大麥、五穀飯，補充纖維與抗氧化物。

蔬果則搭配綠色蔬菜與菇藻類，補維生素D與B群，水果挑高維生素C的芭樂、柑橘類、小番茄、草莓、奇異果等，蛋白質優先選原型豆類或少加工的豆製品，例如：黑豆、毛豆、豆乾、傳統豆腐或豆包，避免高油脂的油豆腐、素雞、炸豆皮和百頁豆腐等。

選用亞麻籽油

有助護腦護心 

素食者因不吃魚，Omega-3合成較慢，專家建議，在烹調用油上可選擇亞麻籽油、核桃油或奇亞籽，這些油能轉化成EPA和DHA，也有助於護腦和心。

此外，吃全素的人容易缺乏維生素B12和維生素D，前者可以透過攝取5克的紫菜或藻類來補充，後者除了從菇類中攝取外，也可以多晒太陽。

專家表示吃素要健康，烹調方式也十分重要，建議用蒸、煮、悶、燉，避免油炸、焗烤或勾芡等高油脂的料理方法。

專家並呼籲，素食者應選擇當季、多樣的食材，除了能保證營養攝取的廣度，也符合永續飲食的理念。