如何「健康老化」，是邁入高齡社會的一大課題；專家指出，充分的身體活動，是減少罹患慢性病及預防延緩失能的不二法門。台北市衛生局今年規畫「改變180、月來越健康」活動，協助培養長者「享」受健康生活型態。此外，長者吞嚥能力攸關健康，市立聯醫亦有完整團隊，合力處理長者吞嚥問題。

文／記者陳玲芳

WHO世界衛生組織指出，「身體活動不足」是慢性病主要危險因子之一，其死亡風險比充足身體活動者多了二至三成。台北市衛生局公布二○一九年台北市十大死因，慢性疾病就囊括七項，每一百人中約有六十三人死於慢性病；WHO也指出，約二成一至二成五的乳癌及大腸癌、二成七糖尿病與三成缺血性心臟病，都是身體活動量不足導致。

處處都是健身房

根據教育部體育署去年運動現況調查顯示，雖然新冠疫情盛行，但台北市六十五至六十九歲長者「規律運動」人口比例為百分之六十五點七，七十歲以上則為百分之六十二點九，均高於全國。

為呼籲市民遠離三高及慢性病，平時喜歡健走的台北市衛生局長黃世傑表示，平日可利用零碎時間進行「生活微運動」，如多搭乘大眾運輸，提早前一站下車，增加健走機會；或使用家中隨手可得物品，如椅子、寶特瓶等進行伸展及肌力訓練，以自然而然融入日常生活的方式，營造「處處都是健身房」的氛圍。

黃世傑說，衛生局去年與台北醫學大學跨領域學習中心合作，發現北市成人及長者族群，相較於「飲食」，更容易忽略「身體活動」，且通常是在「健康有異狀」或「怕影響家人」時，才開始重視運動及提高運動意願。

為正視市民身體活動不足問題，衛生局延續去年推動成果，規畫「改變180、月來越健康」活動，設計專屬長者的「樂食愛動月曆」，讓長者與家人一同記錄一百八十天的飲食及活動，主動觀察自身健康狀況，養成健康生活習慣。

樂食愛動享健康

為讓長者不受疫情影響，隨時隨地動起來，台北市衛生局特別邀請「長者健康促進推動方案」師資盧玠民物理治療師，示範六招簡易身體活動，結合「樂食愛動月曆」記錄每日身體活動，讓長者輕鬆掌握，健康每一天。

盧玠民指出，六招簡易身體活動，為利用生活中隨手可得的寶特瓶（約六百西西）、椅子或公園設施，每日鍛練二至三組，每組持續十五分鐘，即可「月來越健康」。

一、蝴蝶袖掰：強化手臂三頭肌，向蝴蝶袖說Bye Bye！（一組十至十五下）

二、屈臂上舉：鍛鍊手臂與前肩，減緩肩頸僵硬痠痛。（一組十到十五下）

三、碰椅深蹲：強化腿部肌力，降低膝關節壓力，讓爬梯更輕鬆。（一組八至十二下）

四、胯下運球：訓練拋接反應及平衡感，減少跌倒風險。（一組十五至二十圈）

五、展翅高飛：舒展緊繃胸肌，改善低頭族駝背姿勢。（一組十至十五下）

六、後弓箭步：促進腿部血液循環，改善久坐族水腫及預防下背痛。（一組八至十二下）

世衛組織建議成人每周應累計至少一百五十分鐘中等費力身體活動，而長者則每周至少三天進行平衡與肌力等功能性訓練。黃世傑提醒市民朋友，「動」起來可以很簡單，從自己有興趣或最簡易、不受時間與場地限制的身體活動開始，漸進式的養成規律運動習慣。同時呼籲，防疫期間，須注意活動空間的通風，並適時補充水分及保暖。

讓長輩吞嚥無礙

為讓高齡者「想吃、吃得動（咀嚼、吞嚥無障礙）、吃得有尊嚴」，台大醫院北護分院院長黃國晉，曾在二○一七年邀集跨專業領域團隊成立「老年營養研發中心」，成功研發僅需微小咀嚼力（C）、可用牙齦壓碎（G）、可用舌頭壓碎（T），適合高齡者食用的「樂齡好食 CGT」，去年獲「SNQ 國家安全品質標章」認證。

「吞嚥」是用來獲得生命所需之能量，也是人生的重要樂趣。吞嚥能力惡化，會導致生活品質下降，甚至威脅生命。不正確的姿勢，與老化造成的視野、牙口、味覺、舌頭臉頰咽部肌肉力量的退化，以及許多疾病問題如腦中風、帕金森氏症、頭部外傷、阿茲海默症、頭頸癌等，都可能引起吞嚥障礙。

台北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師陳慧娟指出，常嗆咳、吃東西時間變長，或覺得吞嚥費力、容易累、流口水、舌頭動作不靈活、食物殘留在進食通道中、吞嚥食物需吞多次才能吞下、反覆性的呼吸道感染、不明原因的體重下降，這些都是吞嚥障礙的可能症狀。

如失智症患者，若觀察到食物殘留在口中或漏出來，可能是口腔部吞嚥困難；常嗆到並吞嚥延遲，可能是咽部吞嚥困難；不願意進食，可能是認知功能缺損、憂鬱、其他心理因素導致。

失智症長者因記憶力、認知功能、行動能力都逐漸退步，吃東西需要家人餵、食物常含在嘴巴，且容易嗆咳，或因發燒被送往醫院急診，診斷為肺炎，因而放置鼻胃管，住院接受肺炎治療。

陳慧娟說，醫院時常可見上述病人，在肺炎治療完成後返家後，又回到之前的進食方式，然後因為營養不良，造成體力持續衰退，依然容易嗆到，再次產生吸入性肺炎而入院、臥床、體力下降，吞嚥能力持續惡化，陷入惡性循環。

復健防惡性循環

陳慧娟提醒，不是只有運動功能可做復健訓練，盡早發現吞嚥困難，經專業評估，確認吞嚥障礙原因，就可根據每個病人情況，規畫個別化的吞嚥治療與訓練計畫。她強調，不同原因的吞嚥問題，需要不同的介入處理，台北市立聯合醫院有完整團隊，包括復健科、牙科、耳鼻喉科、神經內科、精神科、腸胃科、語言治療、營養科、護理科，可合力處理各方面問題。

部分長者可能需要處理牙齒牙周問題、確認假牙、鼓勵吞口水，團隊會依患者狀況調整進食姿勢、提供適合的食物質地，協助進行嘴唇與舌頭運動、咀嚼運動、口腔按摩、使用適合的餐具，並教導病人和照顧者有效的咳嗽、正確口腔清潔、適宜吞嚥技巧等，藉此達到安全攝取足夠水分與營養，以阻止吞嚥障礙惡性循環，提高生活品質。