文／羅仕寬（吉康耳鼻喉科診所所長）、羅際竹（亞東醫院住院醫師）

呼吸道感染跟任何生病是一樣的，都是你的身體發炎了。因此，減少發炎甚至不發炎，刻不容緩。只是該怎麼做呢？

首先，就是不吃很容易讓體內發炎的食物。你絕對想像不到，原來從我們的食物三大營養素著手就對了。

第一招：大量減少澱粉類食物，

讓身體不再冒黑煙

為什麼要大量減少澱粉類食物呢？那是因為我們平常都吃太多了，許多人可能百分之七、八十的熱量攝取都來自澱粉類食物，享受那吃飽飽才舒服的感受。用較清楚的白話來講，意即這樣吃下來你就是一個燒煤炭得到動力的火車，必然會冒黑煙，可是出門一趟就烏煙瘴氣了。

一般我的建議是至少先砍掉平日的一半攝取量，尤其是白色澱粉（麵粉、白米）和糖（特別是精緻糖和所有甜食）等會產生很多葡萄糖的食物。葡萄糖像煤炭一樣，動力產值太差，一公克葡萄糖僅能產生四大卡的能量，而脂肪一公克有九大卡能量產值，是攝取同量葡萄糖的二點二倍，而蛋白質食物常含有相當比例的脂肪成分，單位總能量產值必大於澱粉食物許多。

簡單健康的飲食是三大營養素皆平均攝取，也就是說很多人澱粉食物多吃了一倍（原本只能吃百分之三十三的澱粉食物），甚至比起等分量的蛋白質與油脂食物多很多才會有飽足感。但飽足感的代價卻要付出更多的能量消化，而且常常還吃超級過量，腸胃負擔大、血糖負荷大，腸胃功能會好嗎？

大部分的肥胖與糖尿病，不就都是這樣發生的嗎？身體能不發炎嗎？然而，只要改變多攝取一點點油脂和維持原本的蛋白質攝取量，不用多吃什麼，這樣就夠了！

如果你超級怕餓，只需無限量青菜加上好油好鹽料理，既能滿滿飽足又幫助消化，腸胃負擔不會增加，免疫力恢復了，不就什麼病都沒了嗎？

第二招：蛋白質很重要，

但不可無肉不歡

吃蛋白質當然很重要，很多廣告都說補充好的蛋白質七天可增強體力，而且吃蛋白質會長肌肉及合成神經傳導的物質，足夠的蛋白質更是良好免疫力的保證。但是，跟澱粉食物一樣的問題，現代人不患寡而是患過量。

三分天下就是蛋白質三分之一，如果用二千大卡來當一個正常人能量正常消耗，你可能不知道大約只要四百公克的豆腐干，再扣掉百分之六十含水量，熱量大約就有六百四十大卡，這個可是你一整天的蛋白質總攝取量，任何人隨便就會吃過量。

吃太多蛋白質可是會經由糖質新生作用，將蛋白質轉化成葡萄糖，亦即身體一旦察覺有過多的蛋白質，會經由肝醣形式儲存，最後再轉化成三酸甘油酯，儲存在肥胖細胞內。

長期的高蛋白質飲食，就有各種紅肉攝取太多和肥胖的問題，能不注意嗎？加上要好吃，必須要有油脂和煎炸烤滷燉。當然，黃豆本身的天然好油是沒問題，但是烹調用油品選擇與高溫烹調問題就大了，過度烹煮會讓油脂酸化，並產生各種毒素，加上油脂熱量，絕對不可小覷。

第三招：用對油，吃對油脂

好油不僅可以降發炎，還可以補充營養及提供熱量，可以製造健康的細胞膜與粒線體，讓我們擁有良好的免疫力，這真的太重要了。但就是不能過量也不能太少，還要加上一個重點，那就是要正確平均攝取才健康。

主要的油脂攝取有三大類四種成分：飽和脂肪酸、Ω9單元不飽和脂肪酸，以及Ω6和Ω3多元不飽和脂肪酸。建議一樣是三分天下攝取。

一般的動物性油脂（葷）和我們最常用的橄欖油、苦茶油（素），其實就是飽和脂肪酸和Ω9為主要成分，基本上正常攝取使用都是健康的。

攝取飽和脂肪酸主要就是提供熱量，Ω9是幫忙飽和脂肪酸燃燒，每天都需要消耗；高含量Ω6的油是黃豆油、葵花油、玉米油、菜籽油、花生油等；高含量Ω3的油就是魚油、紫蘇油、亞麻仁油和印加果油。

特別要提到的是，Ω6高含量的油到處都是，例如各種平價素烹調油和各種堅果、豆類食物內有高含量，現代人的問題是幾乎都攝取過多。Ω6攝取過多，就會讓人發炎，因此需要有適量的Ω3來平衡且降低發炎，才能保持身體健康。

那我們需要吃多少Ω3才夠呢？回到基本架構三分天下觀念，Ω6和Ω3共占三分之一。生理機能很奇妙，少量的Ω6可以讓人類降低發炎，但過量的Ω6卻會讓人類發炎。今天的問題就是大家的Ω6都吃太多了，可以合理推測大家都處在慢性發炎狀態，因此一定要刻意減少攝取才能降低發炎指數。反過來說，多攝取Ω3卻可以讓人類降低發炎，只可惜Ω3不存在於大部分的料理油脂。

除了魚油外，Ω3油品特別不適合高溫烹調，只能另外單獨以未烹調方式攝取，很多人因此退避三舍。如果再加上不吃魚，發炎問題就很嚴重。而今天海洋汙染問題超級嚴重，海產的魚蝦貝蟹都有重金屬中毒和塑膠微粒的問題，建議改成多補充植物性的Ω3會比較安全，才不會另外製造健康的問題。每天最少攝取十至二十毫升高含量Ω3的紫蘇油、亞麻仁油和印加果油，讓Ω3、Ω6平衡，因為唯有讓飽和脂肪酸、Ω3加Ω6以及Ω9三分天下，才能健康滿滿。

（摘自《治咳寶典》，幸福綠光出版）