輕鬆4招 補足每日所需膳食纖維 |2020.08.12 語音朗讀 4567觀看次 字級 大 中 小 圖/freepik 【本報訊】每日吃進的纖維質足夠嗎?纖維是人體當中非常重要的元素,可以保持消化系統的健康,增加「好」的腸道細菌,並降低一些癌症,尤其是腸道癌的風險。纖維是每日飲食中非常重要的一部分,纖維保持我們的消化系統健康,增加「好」腸道細菌,減緩糖的吸收改善我們的新陳代謝,並有助於健康的體重管理。它可以降低高膽固醇、糖尿病、心臟疾病和中風的風險,並降低一些癌症,尤其是腸道癌的風險。檢查一下,身體有沒有缺少膳食纖維的情形:圖說:身體缺少膳食纖維可能會產生以上的困擾。圖/董氏基金會不過纖維質也不是多就是好,膳食纖維如果攝取太多會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收,所以適量就好。每人每天膳食纖維建議攝取量為25-35公克。不過,根據國民營養調查結果顯示,有9成以上的國人吃入的纖維質往往比建議量還低,成年人每天的纖維攝取量大約在13.5-18.8克之間,遠低於建議量25-35克。圖/董氏基金會跟著好食客營養師聰明吃足膳食纖維1. 全榖雜糧代替精緻澱粉一碗白飯的膳食纖維只有1.2克,但一碗糙米飯就有將近3.3克的膳食纖維。燕麥也是膳食纖維的優質來源,每100克就有8.5克的膳食纖維,每日將三餐中的其中一餐主食選擇五穀雜糧類,就能提升膳食纖維的攝取量!2. 每日3拳頭蔬菜根據食品營養成分資料庫,每100g的常見蔬菜所含的纖維量約落在1-3公克間,每100g蔬菜約為半碗至整碗煮熟的量,要吃到要吃1.5至3碗才能補充3-9克的膳食纖維,不過,一般民眾卻很難每天吃入這麼大量的蔬菜。因此建議多吃蔬菜,且蔬菜的體積大、熱量低,提供飽足感的同時也能降低熱量攝取!3. 一日2拳頭水果蘋果一顆有2.4克膳食纖維,芭樂則含有5克的膳食纖維,一天吃兩份水果,就能獲得7克的膳食纖維了!不過需要注意,不能吃果乾來替代水果,水果乾因為脫水,雖然每克會含有更多的膳食纖維,但也同時含有更高的糖份,不小心反而會攝取到過多的熱量,且添加糖也會讓腸道菌相更不健康喔!4.選擇膳食纖維飲料來替代含糖飲料因應現代人纖維量攝取不足的問題,市面上有許多添加膳食纖維的健康飲品,像是高纖豆漿、燕麥奶等等...想要喝飲料的時候,不妨選擇膳食纖維強化的飲料來代替含糖飲料吧!現代人生活忙碌,幾乎外食居多又沒有均衡飲食,年紀越大身體會逐漸浮現各種狀況,疾病與肥胖纏身都會於身體不利,建議透過以上4招來補足每日所需的纖維質,包含以全穀類取代精緻澱粉、天天3拳頭蔬菜、2拳頭水果、以膳食纖維飲品取代含糖飲料等等方法來減輕身體的負擔、維持好心情又能遠離疾病。圖/freepik 前一篇文章 熬夜來顆B群補補 醫師:少一個步驟就沒用 下一篇文章 膠囊有分葷素 素食者吃藥有顧慮? 熱門新聞 01白袍計畫2024.04.1902【時光重逢】 玉蘭花的香氣2024.04.1903政院人事長蘇俊榮 讚歎佛光山弘法國際化2024.04.1904截肢足球員 單腳踢出一片天2024.04.1905【悅讀人生】懷念故友2024.04.1906【院線片】《日安,朵朵》 創傷療癒 思索孤獨的人生課題2024.04.2007【影中人生】《周處除三害》 所有教養要從小做起2024.04.2008【小品人間】 後路2024.04.1909佛光青年閱讀研討會 遨遊華嚴世界2024.04.2010紐國北島佛光山慶佛誕 多元宗教齊聲祝禱和平2024.04.19 訂閱電子報 台北市 天氣預報 台灣一週天氣預報 相關報導 穀雨時節飲饌水煮玉米筍【蘭音齋】紫蘿蜜糖醋素排如何做 義大利麵疙瘩彩虹餐的魅力【異鄉食情】亞麻子 從原料變養生