【本報綜合報導】癌症連續38年位居國人十大死因之首，近日美國癌症學會在《臨床醫師癌症雜誌》（CA：A Cancer Journal for Clinicians），發布的《美國癌症學會預防癌症的飲食和體育運動指南》提出，保持健康體重、增強運動，健康的飲食模式和避免飲酒，都能降低癌症風險。

據《Heho健康網》報導，指南指出不健康的體重、運動、飲食以及飲酒等因素，在美國2014年導致的新發癌症病例，至少占18.2%，因此指南建議，體重健康範圍為18.5 ≤BMI≤24.9，飲食中應減少含糖飲料、速食和西式飲食，多吃富含膳食纖維的食物。

運動以300分鐘中強度或150分鐘高強度運動，最為理想。成人每周至少進行150至300分鐘的中等強度體育運動，如散步、跳舞、悠閒的騎自行車和瑜伽等。如果沒有這麼多時間運動，可選擇進行75至150分鐘的高強度體育運動，如慢跑或跑步、快速自行車、游泳、跳繩、有氧舞蹈、武術和籃球等。


圖說：每周進行300分鐘的中強度或150分鐘高強度運動，有助於抗癌。圖／Unsplash

指南也挑選出8大最佳防癌食物，像番茄的茄紅素是種抗氧化劑，對腫瘤有預防的作用，和核桃中的亞麻酸、鞣花酸、類黃酮都可以預防前列腺癌、乳癌。

蔓越莓、櫻桃都含有抗氧化力極佳的花青素，以及富含膳食纖維的蘋果，對預防結直腸癌、口咽癌、喉癌、肺癌有一定幫助；葡萄的表皮含有白藜蘆醇，這是種具抗癌作用的植物化學物質，能減緩癌細胞的生長並抑制淋巴、肝臟、胃和乳房細胞中腫瘤的形成。

蔬菜部分，紅蘿蔔的β-胡蘿蔔素和其他植物化學物質，能預防結直腸癌，以及口腔癌、喉癌、肺癌、乳腺癌症的效果﹔綠色花椰菜、抱子甘藍、油菜花和白蘿蔔等十字花科蔬菜，富含吲哚（indole），可降低致癌風險，同樣對預防結直腸癌、口咽癌、喉癌、肺癌有一定幫助。


圖說：櫻桃含有抗氧化力極佳的花青素，有助於防癌。圖／Unsplash