【記者陳玲芳專題報導】防疫「宅」在家，還是要多動動！專家指出，「腳」是神經、肌肉回饋非常頻繁的地方，必須時時刺激，才不會讓它的功能退化或變得遲鈍，所以，要擁有一雙健康的腳，就必須多活動。防疫期間，趁機好好在家「學走路」，不但可保護你的腰部和脊椎，也能增強自身免疫力。

錯誤走路方式 腳病上身

走路是每個人都覺得自己「很會」的動作，還需要人家教嗎？足踝外科名醫朱家宏說，其實，除了那些受傷變形開刀的患者，需要教他們手術後復健行走模式之外，一些沒有開刀、沒有受傷，只是腳痛、背痛、膝蓋痛的人，如果是因為錯誤的走路方式而痛，也需要矯正。

「就像唱歌需要學習一樣，在日本有專門的走路教室，正確而有意識的行走，可以讓動作美觀、有效率，且不易產生病痛。」朱家宏曾出版《自己的腳痛自己救》一書，指出現代都市人由於長期穿鞋，走在平坦堅硬的地面上，腳掌內部，連帶腳趾的肌肉韌帶、肌腱都沒得到適當鍛鍊，再加上肥胖等因素，現代文明的腳病，例如拇趾外翻、先天性扁平足、爪狀趾、足跟痛、跟腱炎等都很常見。

完整步態 有三「步」曲

「日行萬步，不如學會走路！」朱家宏說，所謂「日行萬步」的效益，如果使用錯誤的走路方式，只為了「收集」萬步，而在操場上拚命地「碎步」前進，那完全是錯的。他有許多患者，就是因為用錯誤方法走了太多路，結果不是足底筋膜炎就是跟腱炎；萬步，其實是單日的活動建議量，包含做家事、爬樓梯、跳舞等都算在內，不是呆板地用同樣步伐、同樣肌群，走一萬步。

首先要注意「標準步態」，由腳跟著地開始，到整隻腳接觸地面，之後腳跟離地，到腳趾離地，這整個過程叫「推離期」；之後，腳離地在空中擺動、準備踩下一步叫「擺動相」；而所有踩地的過程叫「支撐相」。完整步態涵蓋三者，走路速度及步距不同，三者的分配也會不同。

現代人由於「前足」內在肌力不足，常呈現「外八」，亦即只用「腳跟」走路，臀部力量不夠，推離期偏短。應有意識地加強「推離」期，也就是踩地之後，腳應出力往後推，而不是只「碎步」、提腳動作而已。

快步健走 強化心肺功能

如果是健走，時速達到六至八公里時，雙手擺動的幅度和頻率會加大，用以平衡雙腳的擺動。而身體中心還是維持鉛直線，利用臀部用力往後「推離」（pushoff）的步幅會增加。加快步伐，可以增加身體核心的利用，身體比較不會垮下來，而且中強度以上活動，也比較可以訓練到心肺功能，對健康更為有益。

朱家宏說，許多老人家患有肌少症，其中不少人都稱他們「有在走路，怎麼會有肌少症？」實情是走路不太會訓練到全身最大的肌肉「股四頭肌」，如果要對身體更好，應考慮騎腳踏車、爬樓梯或舉啞鈴、深蹲等「阻力型」運動。許多論文報告都支持這種「重量訓練」，對中老年人健康更有效益。

每天5分鐘 訓練腳掌腳趾

朱家宏也強調，大家應該要常常訓練腳掌與腳趾頭，每天至少花五分鐘，讓腳踏在土地或地板上動一動，以維持腳的機能健康。因為腳趾頭連結著許多肌腱，如果缺乏使用，很可能造成一些後天毛病，如開張足、後天性扁平足等。