文／黃天豪、吳家碩、蘇益賢（心理師）

你是否過了上床時間，卻還捨不得睡、白天上班卻無精打采？

你可能得了「主動失眠」的毛病。試試「三小休息法」，

讓腦力、心力和體力同時平衡和恢復。

小碩是個接近四十歲的上班族，在一間科技公司擔任小主管，團隊裡面有五個成員，正在開發一個AI軟體。老婆也是上班族，但較能準時上下班，一個孩子目前小二，是個有活力的男孩。

這天，小碩已經持續工作了十小時，整天都在忙老闆交代要做的事，沒有一刻是閒下來的。整整十個小時，除了短暫半小時用餐之外，幾乎沒有屬於自己的時間。

夜深人靜，身體疲累不堪的小碩天人交戰著，太太孩子早已呼呼大睡，他明明好累，卻不甘願上床，明知道影片隨時可以看，就是捨不得關掉手機。一眨眼，又是一個小時過去了。

已經好幾次了，真的要到累個半死，小碩才願意認命地去睡覺，心裡同時想著：「怎麼又拖到這麼晚，明天睡眠又要不足了……」他既懊悔又煩躁，最後輾轉多時，才好不容易睡著了。

隔天早上醒來，懊悔沒有散去，疲累的感覺更是揮之不去。

這樣的故事，你熟悉嗎？或者，你也曾跟小碩一樣，該休息了，卻遲遲不肯上床睡覺？在現代的社會裡，這種「自找的」失眠，相信很多人都不陌生，甚至很熟悉。

過度清醒型失眠

失眠常見的原因有很多，其中一個是指我們的生理及心理狀態一直處在過度清醒的情況。美國賓州大學精神醫學系教授，也是心理學家的邁克．佩利斯（Michael Perlis）教授所主持的研究發現，大多數人剛開始失眠的時候，可能都是由壓力引發，但是隨著壓力下降，身體慢慢恢復原來的狀態，失眠也會跟著改善。然而卻有一部分的人，即使壓力時期已經過了，失眠狀態卻持續著，這樣的人有一個共通的現象是：每當躺到床上，他們的生理和心理都會呈現過度活躍的狀態，例如心跳、呼吸及肌肉張力等生理跡象，都處在加速及緊繃的狀態；或是思緒、情緒及心情等心理跡象，仍在過度擔憂及停不下來的狀態。目前醫學及臨床不少研究及觀察都指出，失眠個案在一天二十四小時裡，這些身心指標都是過度激發的模式，醫學上稱之為過度清醒（hyperarousal），因此導致無法入睡。

我們可以用一個簡單的概念，「風扇理論」，來說明這個過度清醒的現象。當我們把風扇的電源關掉時，風扇的葉片會再轉個幾圈才完全停下來，這時如果碰觸馬達，還會感覺微微的熱度，無法立即冷卻。

睡前做完運動、做完家務、玩玩手機遊戲，或是看完電視節目或電影後，我們的身體和大腦就像風扇的葉片，因為開啟電源而不停轉動一樣，要從興奮的狀態，到進入睡眠的放鬆狀態，並不是關上電源就能立刻停下來，而是需要緩衝時間慢慢停下來。

主動失眠?!

小碩：「我也覺得我和別人的失眠不一樣，而且，我之前其實都沒失眠過啊！」

心理師：「沒錯，常見的失眠原因有很多的可能性，舉一個典型例子，過度清醒的失眠者。通常這些失眠者的生活幾乎都充滿焦慮，煩惱多如髮絲，因為這些焦慮和煩惱不斷，想睡但是睡不著，大腦就像是關不掉的風扇，轉個不停，也因此花了不少時間在床上『清醒』著。這類型的失眠者，通常對於睡不著是千百個不願意，所以也可以叫做『被動失眠』。不過呀，你的狀況是你主動讓睡眠不發生，說穿了，是你放棄睡眠，因為你一直捨不得睡，我們把這種失眠叫做『主動失眠』。光是這個被動和主動，就是很明顯的差別了。」

主動失眠的特色如下：

．假日的上床時間比平常明顯更晚，至少一至兩小時以上。

．假日的早晨如果沒安排，習慣也期待睡到自然醒。

．平日上床時間，很容易一延再延。

．主觀覺得夜晚睡眠總量不足夠。

．導致平日上床時間一再拖延的原因，通常不是太重要的事，如上網、看影片等。

．白天起床需要鬧鐘叫醒。

．需要上班時，白天疲勞、嗜睡感受明顯。

．透過咖啡及茶等咖啡因來提神。

．身體出現一些警訊，如容易感冒、代謝變差、易胖及記憶力下降等。

試試三小休息法

小碩：「那那那，我可以怎麼做啊？」

心理師：「對有『主動失眠』困擾的人，我常常鼓勵他們試試一個技巧，叫做『三個小休息』法。」

小碩：「三小休息法？」

心理師：「（噗疵一笑）這樣縮寫也滿好記的，『三小休息法』的意思是，請你透過白天或休假的空檔，安排不同長度的休息片刻。這樣做的好處是，你的心力和腦力可以在白天或非睡前的時間得到滿足，如此一來就不會跟體力一起競爭晚上睡前的時間。」

小碩：「還是不太懂三個小休息是什麼意思。」

心理師：「第一個小休息是，每天刻意安排三十分鐘，譬如白天中午休息時間，給自己一個活力小睡的時間，或是在晚上安排三十分鐘的休息模式，在這段時間內，你可以做一點喜歡做的事情，來『轉換』一下。轉換對『腦力』來說是很有恢復效果的，做喜歡做的事，就能讓腦力休息。很多人下班都在耍廢，但是耍廢對『腦力』的恢復效果其實很有限。你可以看喜歡的書、聽喜歡的音樂，或者，跟親友聊天聚會。如果覺得最近壓力有點大，甚至可以安排放鬆訓練的時間，像是腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆法、冥想等。」

小碩：「第一個小休息，三十分鐘，那第二個小休息呢？」

心理師：「第二個小休息是，在一個禮拜內，好比禮拜六、禮拜天或是放假時，保留三個小時給自己，因為時間比第一個小休息長，可以安排的『轉換』活動比較多選擇，你可以出門走走、踏青，或者看展覽、電影，讓腦力好好恢復。或者安排社交活動，跟朋友敘舊聚餐，也不用太久，大概就是三小時的時間，讓心力得到滿足。有些人喜歡一個人獨處，坐在咖啡廳充電，或跟另一半討論一下，休個半天假，讓彼此每周都有三小時的小休息。」

小碩：「這主意不錯，我猜第三個小休息，應該可以放更久！」

心理師：「沒錯！第三個小休息大概以三個月為單位，大概就好。每年提醒自己要放風一下，我最喜歡的就是安排一個小旅行，兩天一夜也好，在國內也可以。如果喜歡，經濟、時間許可，就到國外好好放個假，暫時遠離一切。」

小碩：「三小休息法，不錯不錯，我回去跟我家人分享！」

心理師：「是啊，透過不同頻率的休息區隔，我們能照顧好三力，也才能在接下來的生活裡持續地善用它們！」

左圖說明了小碩睡前的狀態，在晚上體力可以休息時，他卻想透過與工作無關的活動，如追劇或是玩遊戲——讓「腦力」恢復；或逛個社交網站——讓「心力」恢復。不過，這個安排卻剝奪了讓體力正常恢復的睡眠時間，形成「主動失眠」，正是三力在休息需求的競爭。

（摘自《認真的你，有好好休息嗎？──平衡三力，找回活力》，心靈工坊出版）