善用休息法 改善主動失眠的症頭

文/黃天豪、吳家碩、蘇益賢(心理師) |2020.03.21
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熬夜用手機 圖/心靈工坊提供
滑手機的小碩。圖/心靈工坊提供
精神不濟的小碩。圖/心靈工坊提供

文/黃天豪、吳家碩、蘇益賢(心理師)

你是否過了上床時間,卻還捨不得睡、白天上班卻無精打采?

你可能得了「主動失眠」的毛病。試試「三小休息法」,

讓腦力、心力和體力同時平衡和恢復。

小碩是個接近四十歲的上班族,在一間科技公司擔任小主管,團隊裡面有五個成員,正在開發一個AI軟體。老婆也是上班族,但較能準時上下班,一個孩子目前小二,是個有活力的男孩。

這天,小碩已經持續工作了十小時,整天都在忙老闆交代要做的事,沒有一刻是閒下來的。整整十個小時,除了短暫半小時用餐之外,幾乎沒有屬於自己的時間。

夜深人靜,身體疲累不堪的小碩天人交戰著,太太孩子早已呼呼大睡,他明明好累,卻不甘願上床,明知道影片隨時可以看,就是捨不得關掉手機。一眨眼,又是一個小時過去了。

已經好幾次了,真的要到累個半死,小碩才願意認命地去睡覺,心裡同時想著:「怎麼又拖到這麼晚,明天睡眠又要不足了……」他既懊悔又煩躁,最後輾轉多時,才好不容易睡著了。

隔天早上醒來,懊悔沒有散去,疲累的感覺更是揮之不去。

這樣的故事,你熟悉嗎?或者,你也曾跟小碩一樣,該休息了,卻遲遲不肯上床睡覺?在現代的社會裡,這種「自找的」失眠,相信很多人都不陌生,甚至很熟悉。

過度清醒型失眠

失眠常見的原因有很多,其中一個是指我們的生理及心理狀態一直處在過度清醒的情況。美國賓州大學精神醫學系教授,也是心理學家的邁克.佩利斯(Michael Perlis)教授所主持的研究發現,大多數人剛開始失眠的時候,可能都是由壓力引發,但是隨著壓力下降,身體慢慢恢復原來的狀態,失眠也會跟著改善。然而卻有一部分的人,即使壓力時期已經過了,失眠狀態卻持續著,這樣的人有一個共通的現象是:每當躺到床上,他們的生理和心理都會呈現過度活躍的狀態,例如心跳、呼吸及肌肉張力等生理跡象,都處在加速及緊繃的狀態;或是思緒、情緒及心情等心理跡象,仍在過度擔憂及停不下來的狀態。目前醫學及臨床不少研究及觀察都指出,失眠個案在一天二十四小時裡,這些身心指標都是過度激發的模式,醫學上稱之為過度清醒(hyperarousal),因此導致無法入睡。

我們可以用一個簡單的概念,「風扇理論」,來說明這個過度清醒的現象。當我們把風扇的電源關掉時,風扇的葉片會再轉個幾圈才完全停下來,這時如果碰觸馬達,還會感覺微微的熱度,無法立即冷卻。

睡前做完運動、做完家務、玩玩手機遊戲,或是看完電視節目或電影後,我們的身體和大腦就像風扇的葉片,因為開啟電源而不停轉動一樣,要從興奮的狀態,到進入睡眠的放鬆狀態,並不是關上電源就能立刻停下來,而是需要緩衝時間慢慢停下來。

主動失眠?!

小碩:「我也覺得我和別人的失眠不一樣,而且,我之前其實都沒失眠過啊!」

心理師:「沒錯,常見的失眠原因有很多的可能性,舉一個典型例子,過度清醒的失眠者。通常這些失眠者的生活幾乎都充滿焦慮,煩惱多如髮絲,因為這些焦慮和煩惱不斷,想睡但是睡不著,大腦就像是關不掉的風扇,轉個不停,也因此花了不少時間在床上『清醒』著。這類型的失眠者,通常對於睡不著是千百個不願意,所以也可以叫做『被動失眠』。不過呀,你的狀況是你主動讓睡眠不發生,說穿了,是你放棄睡眠,因為你一直捨不得睡,我們把這種失眠叫做『主動失眠』。光是這個被動和主動,就是很明顯的差別了。」

主動失眠的特色如下:

.假日的上床時間比平常明顯更晚,至少一至兩小時以上。

.假日的早晨如果沒安排,習慣也期待睡到自然醒。

.平日上床時間,很容易一延再延。

.主觀覺得夜晚睡眠總量不足夠。

.導致平日上床時間一再拖延的原因,通常不是太重要的事,如上網、看影片等。

.白天起床需要鬧鐘叫醒。

.需要上班時,白天疲勞、嗜睡感受明顯。

.透過咖啡及茶等咖啡因來提神。

.身體出現一些警訊,如容易感冒、代謝變差、易胖及記憶力下降等。

試試三小休息法

小碩:「那那那,我可以怎麼做啊?」

心理師:「對有『主動失眠』困擾的人,我常常鼓勵他們試試一個技巧,叫做『三個小休息』法。」

小碩:「三小休息法?」

心理師:「(噗疵一笑)這樣縮寫也滿好記的,『三小休息法』的意思是,請你透過白天或休假的空檔,安排不同長度的休息片刻。這樣做的好處是,你的心力和腦力可以在白天或非睡前的時間得到滿足,如此一來就不會跟體力一起競爭晚上睡前的時間。」

小碩:「還是不太懂三個小休息是什麼意思。」

心理師:「第一個小休息是,每天刻意安排三十分鐘,譬如白天中午休息時間,給自己一個活力小睡的時間,或是在晚上安排三十分鐘的休息模式,在這段時間內,你可以做一點喜歡做的事情,來『轉換』一下。轉換對『腦力』來說是很有恢復效果的,做喜歡做的事,就能讓腦力休息。很多人下班都在耍廢,但是耍廢對『腦力』的恢復效果其實很有限。你可以看喜歡的書、聽喜歡的音樂,或者,跟親友聊天聚會。如果覺得最近壓力有點大,甚至可以安排放鬆訓練的時間,像是腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆法、冥想等。」

小碩:「第一個小休息,三十分鐘,那第二個小休息呢?」

心理師:「第二個小休息是,在一個禮拜內,好比禮拜六、禮拜天或是放假時,保留三個小時給自己,因為時間比第一個小休息長,可以安排的『轉換』活動比較多選擇,你可以出門走走、踏青,或者看展覽、電影,讓腦力好好恢復。或者安排社交活動,跟朋友敘舊聚餐,也不用太久,大概就是三小時的時間,讓心力得到滿足。有些人喜歡一個人獨處,坐在咖啡廳充電,或跟另一半討論一下,休個半天假,讓彼此每周都有三小時的小休息。」

小碩:「這主意不錯,我猜第三個小休息,應該可以放更久!」

心理師:「沒錯!第三個小休息大概以三個月為單位,大概就好。每年提醒自己要放風一下,我最喜歡的就是安排一個小旅行,兩天一夜也好,在國內也可以。如果喜歡,經濟、時間許可,就到國外好好放個假,暫時遠離一切。」

小碩:「三小休息法,不錯不錯,我回去跟我家人分享!」

心理師:「是啊,透過不同頻率的休息區隔,我們能照顧好三力,也才能在接下來的生活裡持續地善用它們!」

左圖說明了小碩睡前的狀態,在晚上體力可以休息時,他卻想透過與工作無關的活動,如追劇或是玩遊戲——讓「腦力」恢復;或逛個社交網站——讓「心力」恢復。不過,這個安排卻剝奪了讓體力正常恢復的睡眠時間,形成「主動失眠」,正是三力在休息需求的競爭。

(摘自《認真的你,有好好休息嗎?──平衡三力,找回活力》,心靈工坊出版)

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