文／雲門教室

絕大部分的學生以及內勤的上班族，「久坐」已成為必然的生活現象，倘若缺乏固定的走動、伸展，平時也沒有安排運動時間，難免會肩頸僵硬或腰部痠疼。這通常是因為背部肌肉的力量不足，無法支撐上半身和肩頸，導致彎腰駝背、圓肩，或動不動就產生肌肉拉傷的情況。

只是相較於身體其他部位，背部肌肉的鍛鍊較容易被忽略，往往要等它發出痠痛的訊號，才會被察覺。而背肌、肩頸、腰部的動作，又具有「牽一髮而動全身」的效應，所以其中一個部位不舒服，整個背部都會覺得卡卡的。此外，長期駝背甚至會擠壓到呼吸系統，影響呼吸的順暢，容易覺得喘。

有力的背肌，能協助釋放肩頸和腰部的壓力，所以平時別忘了多加鍛鍊背部肌肉，透過活動身體，為肩頸與背部進行深層按摩。

Step1．雙腳穩定向下踩，雙手推牆，保持手肘的彈性，覺察闊背肌收緊。藉由腰與背的有力支撐，讓脊椎如拋物線向後延伸，留意不可過度推腰使勁。

Step2．趴在地面，雙腳稍微分開，手背貼地。肩膀往後旋轉開，胸口上提，看向前方。雙腳靠得愈近，腹部就需要愈用力，注意核心需稍微收緊，才能保護腰部。

Step3．趴在地面，10根手指像彈鋼琴般輕觸點地，肩膀向後旋開，將上半身撐起。注意手肘保持彈性，腹部向內收緊，不用力折腰。

溫馨提醒：



久站、久坐、過度提舉重物，都有可能引起腰痠背痛，再加上長時間低頭使用手機或平板，不知不覺增加了肩頸和背部的壓力。預防痠痛，平時可藉由適度伸展，有意識地去感受背部肌肉的鬆緊，舒緩肌肉壓力。