現代人常因飲食習慣不良造成過重或肥胖。肥胖主要是進食熱量超過所需消耗的量，導致多餘熱量成脂肪儲存在體內。

許多人覺得減重是挫折又痛苦的經驗，其實，限制熱量進食加上運動，減重的效果會較快；然而很多人難以克制美食，運動後食慾大增吃得更多，導致體重不降反升。

營養學減重建議每周減半公斤，大約每天正常飲食熱量要比需要量減少五百大卡。由於蔬食中富含膳食纖維，可減少脂肪及蛋白質的吸收，採用蔬食一天平均就減少一百大卡的熱量。

蔬食絕對比肉食減肥有效，蔬果裏的維生素C或E是天然抗氧化劑，有助於抵抗自由基防止老化。然而，並不表示蔬食的人都有苗條身材，過分食用高熱量蔬食，也會變成「胖嘟嘟」。所以，蔬食者在減重飲食上仍要注意要點。

首先避免高油脂食物。油脂能增加食物的香味和口感，使人一吃欲罷不能，成了肥胖元兇。除了油炸和油煎的食物外，許多加工食物，例如油豆包、油豆腐、油麵筋、素魚、素肉、素火腿、沙拉、千層派、泡芙、餅乾和蛋糕都是高油脂加工品，許多堅果類也是天然高油脂食物，包括花生、核桃、開心果、杏仁及瓜子等，還要避免習慣吃甜食和含糖飲料。

其次，選擇低熱量又有飽足感的食物。當肚子餓時，先選擇體積大又低熱量的食物來填胃，例如蔬菜、菇類、藻類、蒟蒻、愛玉或寒天等，讓肚子先有飽足感，能避免吃下太多熱量。

減重雖是減少熱量攝取，仍要注意營養素均衡，每天飲食中要包含全穀根莖類、豆蛋白質類、蔬菜類和水果類。全穀根莖類為主食，只要比平常約少吃一百二十五公克（五百大卡）的量即可，否則長期一直處在飢餓狀態，會導致崩潰而暴食。

豆類提供身體所需蛋白質，份量不需減少；蔬菜幾乎無熱量，每日至少三份以上，無需限制；水果每日仍需兩份。至於油脂，烹調用油盡量減少，僅需淋上幾滴提味即可。

選擇蔬食，不必忍受飢餓，又能享受美食，是輕鬆減重的成功密訣。不要用吃宣洩情緒，去超市前最好先吃過東西再去購物，晚上不要有吃消夜的習慣，和志同道合的朋友相互勉勵，相信你必是健康瘦身的成功者。（作者為台大雲林分院家醫科主治醫師）